Gesund abnehmen: 15 Tipps für (d)einen erfolgreichen Weg zum Wunschgewicht

Gründe für gesundes Abnehmen: Warum möchtest du die Pfunde purzeln lassen? 

Die Gründe und Motivationen, warum Menschen abnehmen möchten, sind sehr individuell. Die meisten möchten Übergewicht reduzieren, um wieder in ihre Lieblingsjeans zu passen oder sich für die Bikini-Saison in Form zu bringen. Dein persönliches Wohlfühlgewicht muss aber nicht immer mit einer sehr schlanken Figur einhergehen. Neben ästhetischen Motiven stehen möglicherweise gesundheitliche Gründe im Vordergrund, um sich mit dem Thema Gewichtsreduktion zu beschäftigen.  

Gesundheitliche Risiken bei Übergewicht 

Besteht starkes Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas), wäre eine Gewichtsreduktion nicht nur empfehlenswert, sondern auch notwendig. Denn zu viele Kilos durch überschüssiges Fett können sich dauerhaft negativ auf deine Gesundheit auswirken. Zu den gesundheitlichen Risiken gehören zum Beispiel:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall) 
• Diabetes Typ 2 
• Fettleber 
• Gelenkbeschwerden (z. B. Arthrose) 
• Verschiedene Krebsarten 
• Krampfadern  
• Schlafapnoe  

Übergewichtige Menschen profitieren beim gesunden Abnehmen von vielen positiven Wirkungen auf ihre Gesundheit, denn weniger Kilos bedeuten in diesem Zusammenhang auch eine deutliche Entlastung für den Organismus. Wie aber kannst du feststellen, ob bei dir überhaupt Übergewicht besteht?

Body-Mass-Index (BMI): Ab wann besteht Übergewicht? 

Ob dein Körpergewicht noch im Normalbereich liegt oder ob du schon die Grenze zum Übergewicht überschritten hast, kannst du ganz einfach mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) herausfinden. Dieser ist für Erwachsene ab dem 18. Lebensjahr gültig und ermittelt das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße.   

Blitzschnell kannst du mit nur einer Formel deinen BMI selbst ermitteln. Du benötigst dafür nur einen Taschenrechner, deine Körpergröße in Meter (m) und dein Körpergewicht in Kilogramm (kg). Und so berechnest du den BMI:

BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)²

Zur Veranschaulichung ein Beispiel: Menschen mit einer Körpergröße von 1,70 m und einem Körpergewicht von 75 kg haben einen BMI von 75 : (1,70 x 1,70) = 25,95.  

Zur Beurteilung und Einordnung deines Gewichts kannst du dann folgende Tabelle der Weltgesundheitsorganisation WHO heranziehen:

Gut zu wissen: Um das Krankheitsrisiko durch Übergewicht zu reduzieren, ist gesundes Abnehmen mit der richtigen Ernährung eine sinnvolle Maßnahme. Neben dem BMI ist auch die Verteilung des Körperfetts relevant. Probleme bereitet hier insbesondere das Bauchfett. Ist der Taillenumfang bei Frauen größer als 88 cm und bei Männern über 102 cm, besteht ebenfalls ein erhöhtes Krankheitsrisiko.

15 hilfreiche Tipps für deine Ernährung zum gesunden Abnehmen

Dein Ziel ist es nun, auf gesunde Weise abzunehmen und dauerhaft dein Wunschgewicht zu halten. Mit einem gesunden Lebensstil fühlst du dich in deinem Körper mit der Zeit bestimmt besser und förderst dein allgemeines Wohlbefinden. Die Basis dafür ist eine gesunde, ausgewogene, vollwertige Ernährung, um deinen Körper mit allen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen und den Bedarf sicherzustellen.

Unsere vielen Tipps sollen dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht unterstützen:

Tipp 1: Vielfalt macht Mahlzeiten bunt, ausgewogen und gesund 

Wie sieht also eine richtige Ernährung beim gesunden Abnehmen konkret aus? Bunt, ausgewogen und gesund. Empfehlenswert ist eine Ernährungsumstellung auf eine ausgewogene Kost. Einen wunderbaren Überblick, welche Lebensmittel aus welchen Lebensmittelgruppen vermehrt auf deinem Speiseteller landen sollen und wovon du besser weniger verzehrst, bietet eine sogenannte Ernährungspyramide.

Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung 

Die klassische Variante der Ernährungspyramide für eine ausgewogene Kost basiert auf den wissenschaftlichen Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) und umfasst folgende Lebensmittelbereiche:

• Stufe 1 (Basis): Trinken! Am besten kalorienarmes Wasser, damit unser Körper vernünftig funktionieren kann. Geeignet sind auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees, ungeeignet hingegen sind zuckerhaltige Getränke. 
• Stufe 2: Pflanzliche Kost wie frisches oder alternativ auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse nehmen den größten Teil an fester Nahrung in der Pyramide ein. Hier kannst du ordentlich zugreifen. Gemüse und Obst bringen außerdem Vielfalt und Farbe auf deinen Teller. Denn das Auge isst schließlich auch mit. 
• Stufe 3: Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Getreideflocken in Müsli, Couscous, Bulgur und Kartoffeln können reichlich im Speiseplan vertreten sein. Sie versorgen deinen Körper mit wertvollen komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. 
• Stufe 4: Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark und Käse. Hier lohnt es sich, einen Blick auf den Fettanteil zu werfen. Milchprodukte versorgen deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß und mit Kalzium, das zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne beiträgt. 
• Stufe 5: Tierische Produkte wie Fleisch und Wurst, Fisch und Eier sollten eher selten in deinem Speiseplan auftauchen. Mageres Fleisch wie Huhn wäre die bessere Wahl im Vergleich zu Schweine- oder Rindfleisch. Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering kann etwa zweimal pro Woche genossen werden. 
• Stufe 6: Öle und Fette sollten weniger verwendet werden. Zu den Vertretern dieser Gruppe gehören Butter, Margarine, Pflanzenöle, Fett zum Frittieren, Mayonnaise und viele fettreiche Milchprodukte wie Creme Fraiche und Sahne. Bevorzuge möglichst Pflanzenöle, die über ungesättigte Fettsäuren verfügen. 
• Stufe 7 (Pyramidenspitze): Süßigkeiten, Knabbereien und Co. sollten nur selten oder am besten gar nicht geschlemmt werden, wenn es um eine gesunde Gewichtsreduktion geht.

Gut zu wissen: Ernährungspyramiden gibt es auch für Veganer:innen und Vegetarier:innen.

Tipp 2: Trinken nicht vergessen! 

Ausreichend Flüssigkeit – etwa 1,5 Liter bis 2 Liter  – am Tag sind wichtig, damit alle Prozesse in deinem Körper gut ablaufen können und unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nicht schwächelt. Nach einer Sporteinheit oder bei hohen Temperaturen im Sommer solltest du die Trinkmenge erhöhen, damit der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen ausgeglichen wird. 

Gute Durstlöscher, die sich auch zum Abnehmen eignen, sind Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Ab und zu wäre auch nichts gegen eine leichte Saftschorle einzuwenden, wenn das Verhältnis Saft (250 ml) und Wasser (750 ml) stimmt. Kaffee und schwarzer Tee – maximal 4 Tassen täglich – zahlen auch auf das Flüssigkeits-Konto ein. Gänzlich ungeeignet zum Abnehmen sind allerdings zuckerhaltige und kalorienreiche Limonaden, Eistees oder Cola. Kakao ist ebenfalls kein guter Durstlöscher zum Abnehmen.

Abnehm-Tipp: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das unterstützt deinen Körper ein wenig beim Abnehmen, weil es den Hunger im Vorfeld zumindest etwas stillt und dein Sättigungsgefühl rascher eintritt.  

Tipp 3: Weniger tierische, mehr pflanzliche Lebensmittel 

Beherzt und täglich zugreifen darfst du bei pflanzlichen Lebensmitteln. Frisch oder auch tiefgekühltes, unverarbeitetes Obst (2 Portionen, etwa 250 Gramm) und Gemüse (3 Portionen, etwa 400 Gramm), Salat und Rohkost sind ideal zum Abnehmen und versorgen deinen Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Darüber hinaus haben sie eher wenig Kalorien.

Frischer oder tiefgefrorener Blattspinat oder Kohlgemüse (z. B. von eismann), Fenchel, Karotten oder Tomaten enthalten Ballaststoffe, die zudem für eine angenehme Sättigung sorgen. Denn Ballaststoffe quellen im Magen und im Darm auf und binden Wasser. Dadurch ist der Magen gut gefüllt und der Darminhalt vergrößert. Zuckerarme Obstsorten wie zum Beispiel frische oder tiefgefrorene Beeren, Aprikosen oder Mandarinen sind beim Abnehmen zu bevorzugen.

Magere Zeiten für Fleisch und fettreichen Fisch 

Bei tierischen Produkten sieht es etwas anders aus. Sie sollten nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche. Wurstwaren und Co. sind da inbegriffen. Greife beim Fleisch besser zu mageren Produkten ohne hohen Fettanteil. Auch bei Milchprodukten (ca. 250 bis 300 Gramm täglich) wären fettarme Varianten die deutlich bessere Wahl.

Fettarmer Seefisch (ca. 80 bis 150 Gramm pro Woche) und fettreicher Seefisch (ca. 70 Gramm die Woche) wie Lachs, Makrele oder Hering kann ein- bis zweimal pro Woche zubereitet werden. Fisch enthält für uns wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Jod, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.

Tipp 4: Die Sache mit Süßigkeiten und Knabbereien 

Zucker gilt nicht als gesund und sollte daher im Rahmen einer gesunden Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung möglichst vermieden werden. Süße Snacks lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und verhelfen dir kurzfristig zu mehr Energie, um dann wieder genauso schnell in die Tiefe zu fallen. Die Folge: Wenig Energie, geringere Leistungsfähigkeit und Heißhunger auf was Süßes. Gegen einen Schokoriegel sollte aber auch im Rahmen einer Ernährungsumstellung nichts sprechen, wenn der Genuss nicht aus dem Ruder läuft. Schließlich macht wie bei so vielen Dingen die Dosis das Gift.

Abnehm-Tipp für den Alltag: Wenn sich zwischendurch der Bauch knurrend bemerkbar macht, setze auf gesunde Snacks statt auf Süßes. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie wenig bis keinen Zucker enthalten. Wie wäre es also mit einer kleinen Portion Nüsse oder frischem oder tiefgekühltem Obst, z. B. naturbelassene Waldheidelbeeren oder Himbeeren? Sie sind gesund, schmecken köstlich und vertreiben deinen Heißhunger.

Tipp 5: Versteckte Zuckerfallen und zusätzliche Kalorien aufspüren 

Vorsicht vor Zuckerfallen! Diesmal geht es um versteckten Zucker und zusätzliche Kalorien, die oft in vermeintlich gesunden oder herzhaften Lebensmitteln oder Fertigprodukten stecken. Versteckte Zucker-Namen gibt es zuhauf: Saccharose oder auch Haushaltszucker, Sirup, Malzextrakt, Laktose, Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Maltose oder Dextrose. Auch Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Stevia sind keine gute (dauerhafte) Alternative, weil sie die Lust und Gier auf Süßes aufrechterhalten. Der Einsatz von Zuckerersatz kann aber helfen, Zucker in der Ernährung zu reduzieren.

Der Zuckergehalt von Lebensmitteln verteilt sich auf viele Zutaten. Für uns Verbraucher:innen fehlt da oftmals der Durchblick, weil der wahre Zuckergehalt in der Zutatenliste oft nicht erkennbar ist. Zu den typischen Zuckerfallen gehören zum Beispiel: 

Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte (Multi-Vitamin), Eistees, Energy-Drinks und Alkohol  

• Gezuckerte Frühstückscerealien (Cornflakes), Müslis und Müsliriegel 

• Süße Milchprodukte, Fruchtjoghurts (enthalten Fruktose) 

• Gurken aus dem Glas (Gewürzgurken) 

• Ananas-Konserven, Glas Rotkohl  

• Fertige Salatdressings (oft 10 g Zucker pro 100 ml), Ketchup (bis 23 g Zucker pro 100 ml) 

• Krautsalat 

• Trockenfrüchte enthalten im Vergleich zu frischem oder tiefgekühltem (naturbelassenem) Obst viel Zucker 

• Instant-Kakao, Instant-Milchkaffee und Instant-Eiskaffee  

Abnehm-Tipp: Selber Kochen! So vermeidest du Zuckerfallen. Kaufe daher möglichst frische oder alternativ auch tiefgekühlte und naturbelassene Zutaten ein. Daraus kannst du ganz einfach zum Beispiel Salate und Salatdressings oder Müslis aus Haferflocken selbst herstellen und mit Nüssen und Obst verfeinern. Dann liegt der Zuckerkonsum zumindest in deinen Händen. 

Tipp 6: Beim Fett die richtige Wahl treffen 

Wenn es ums Fett geht, sind hochwertige Pflanzenöle mit ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren die richtige Wahl. Dazu gehören zum Beispiel Olivenöl, Walnussöl, Leinöl oder Rapsöl, Nüsse oder Avocados. Pro Tag dürfen 1 bis 2 Esslöffel zum Einsatz kommen. Fette sind zudem wichtig, damit unser Organismus fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K aufnehmen und verwerten kann.

Eher ungünstig für gesundes Abnehmen und unsere Gesundheit sind gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Fetten, Palmöl, Kokosfett, Eiern und Milchprodukten stecken. Trotzdem solltest du sie nicht gänzlich aus deinem Ernährungsplan streichen, aber eben nur in Maßen genießen, denn Fett trägt einerseits zur Sättigung bei, hat andererseits aber leider zu viele Kalorien. 

Tipp 7: Komplexe Kohlenhydrate statt Weißmehl und Low Carb 

Möchtest du Gewicht verlieren, solltest du beim gesunden Abnehmen auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, viele Gemüsesorten, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln setzen. Komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln sättigen zwar langsamer, dafür aber über längere Zeit. Denn unser Organismus muss die Molekülketten zunächst aufspalten, bevor er sie verwerten kann. Ein Vorteil: Du bleibst von Heißhungerattacken verschont.

Weißmehl und Low-Carb-Diäten 

Kohlenhydrate in Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brot, Brötchen, Toastbrot, Pizzateig, Kuchen oder Keksen hingegen enthalten viele sogenannte leere Kalorien. Sie sättigen zwar schnell und liefern auch schnell Energie (aufgrund der Zuckermoleküle), aber leider nur für kurze Zeit. Wenn du deinen Körper mit vielen solchen einfachen Kohlenhydrate ernährst, verwandelt er einen Überschuss in Fett um. An diesem Punkt knüpft dann auch das Konzept Low Carb (engl. für wenig Kohlenhydrate) an. 

Bei der sogenannten ​​Low-Carb-Diät reduzierst oder verzichtest du je nach Form der Diät auf Kohlenhydrate, damit sich dein Körper zur Energiegewinnung an deinen Fettreserven bedient. Auf diese Weise verliert der Körper zwar relativ schnell an Gewicht, für eine dauerhafte Ernährungsumstellung eignet sich eine solche Diät jedoch nicht. Denn Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Gut zu wissen: Die DGE gibt folgende Empfehlungen zur täglichen Nährstoffzufuhr für Erwachsene: 55 bis 60 Prozent (> 50 Prozent) der täglichen Aufnahme nehmen Kohlenhydrate ein, 10 bis 15 Prozent Eiweiße (Proteine) und 30 Prozent Fett.