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Du möchtest endlich erfolgreich und dauerhaft Gewicht verlieren und dich wieder wohler in deiner Haut fühlen? Du bist es aber auch leid, permanent Kalorien zu zählen und jede Diät mitzumachen, die sowieso mit dem berühmten Jojo-Effekt endet? Gesundes Abnehmen ist möglich, auch wenn es manchmal ganz schön schwerfallen kann, die effektiven Maßnahmen durchzuhalten. Denn beim Abnehmen kommt es nicht allein darauf an, wie viel du täglich isst, es geht auch um körperliche Aktivität und deine ganz persönlichen – manchmal ungesunden und problematischen – Ernährungsgewohnheiten, die es zu ändern gilt.
Wir zeigen dir, worauf es beim gesunden Abnehmen ankommt, wie du dein Ziel zum Wohlfühlgewicht erreichen und langfristig halten kannst. Unsere vielen Tipps sollen dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht unterstützen. Es geht dabei um keine weitere Diät mit oftmals leeren Versprechen, sondern vielmehr um eine ausgewogene, gesunde und vollwertige Ernährung.
Die Gründe und Motivationen, warum Menschen abnehmen möchten, sind sehr individuell. Die meisten möchten Übergewicht reduzieren, um wieder in ihre Lieblingsjeans zu passen oder sich für die Bikini-Saison in Form zu bringen. Dein persönliches Wohlfühlgewicht muss aber nicht immer mit einer sehr schlanken Figur einhergehen. Neben ästhetischen Motiven stehen möglicherweise gesundheitliche Gründe im Vordergrund, um sich mit dem Thema Gewichtsreduktion zu beschäftigen.
Gesundheitliche Risiken bei Übergewicht
Besteht starkes Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas), wäre eine Gewichtsreduktion nicht nur empfehlenswert, sondern auch notwendig. Denn zu viele Kilos durch überschüssiges Fett können sich dauerhaft negativ auf deine Gesundheit auswirken. Zu den gesundheitlichen Risiken gehören zum Beispiel:
Übergewichtige Menschen profitieren beim gesunden Abnehmen von vielen positiven Wirkungen auf ihre Gesundheit, denn weniger Kilos bedeuten in diesem Zusammenhang auch eine deutliche Entlastung für den Organismus. Wie aber kannst du feststellen, ob bei dir überhaupt Übergewicht besteht?
In einer Studie des Robert-Koch-Instituts (RKI) wurde ermittelt, dass etwa 67 Prozent, also rund zwei Drittel der Männer und 53 Prozent (etwa die Hälfte) der Frauen in Deutschland einen BMI von 25 kg/m2 und mehr aufweisen und damit als übergewichtig gelten. Ein Viertel der erwachsenen Menschen sind sogar stark übergewichtig, mit einem BMI über 30 kg/m2. Das betrifft 23 Prozent der Männer und 24 Prozent der Frauen.
Im fortschreitenden Alter nimmt die Prävalenz, also die Häufigkeit, für Adipositas zu. In der Studie kam auch heraus, dass bei Menschen mit einem höheren sozioökonomischen Status Adipositas weniger häufig auftritt als bei Menschen mit einem geringeren sozioökonomischen Status. Auch die Zahl der übergewichtigen Kinder steigt.
Ob dein Körpergewicht noch im Normalbereich liegt oder ob du schon die Grenze zum Übergewicht überschritten hast, kannst du ganz einfach mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) herausfinden. Dieser ist für Erwachsene ab dem 18. Lebensjahr gültig und ermittelt das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße.
Blitzschnell kannst du mit nur einer Formel deinen BMI selbst ermitteln. Du benötigst dafür nur einen Taschenrechner, deine Körpergröße in Meter (m) und dein Körpergewicht in Kilogramm (kg). Und so berechnest du den BMI:
BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)2
Zur Veranschaulichung ein Beispiel: Menschen mit einer Körpergröße von 1,70 m und einem Körpergewicht von 75 kg haben einen BMI von 75 : (1,70 x 1,70) = 25,95.
Zur Beurteilung und Einordnung deines Gewichts kannst du dann folgende Tabelle der Weltgesundheitsorganisation WHO heranziehen:
Gut zu wissen: Um das Krankheitsrisiko durch Übergewicht zu reduzieren, ist gesundes Abnehmen mit der richtigen Ernährung eine sinnvolle Maßnahme. Neben dem BMI ist auch die Verteilung des Körperfetts relevant. Probleme bereitet hier insbesondere das Bauchfett. Ist der Taillenumfang bei Frauen größer als 88 cm und bei Männern über 102 cm, besteht ebenfalls ein erhöhtes Krankheitsrisiko.
Dein Ziel ist es nun, auf gesunde Weise abzunehmen und dauerhaft dein Wunschgewicht zu halten. Mit einem gesunden Lebensstil fühlst du dich in deinem Körper mit der Zeit bestimmt besser und förderst dein allgemeines Wohlbefinden. Die Basis dafür ist eine gesunde, ausgewogene, vollwertige Ernährung, um deinen Körper mit allen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen und den Bedarf sicherzustellen.
Unsere vielen Tipps sollen dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht unterstützen:
Wie sieht also eine richtige Ernährung beim gesunden Abnehmen konkret aus? Bunt, ausgewogen und gesund. Empfehlenswert ist eine Ernährungsumstellung auf eine ausgewogene Kost. Einen wunderbaren Überblick, welche Lebensmittel aus welchen Lebensmittelgruppen vermehrt auf deinem Speiseteller landen sollen und wovon du besser weniger verzehrst, bietet eine sogenannte Ernährungspyramide.
Die klassische Variante der Ernährungspyramide für eine ausgewogene Kost basiert auf den wissenschaftlichen Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) und umfasst folgende Lebensmittelbereiche:
Gut zu wissen: Ernährungspyramiden gibt es auch für Veganer:innen und Vegetarier:innen.
Ausreichend Flüssigkeit – etwa 1,5 Liter bis 2 Liter – am Tag sind wichtig, damit alle Prozesse in deinem Körper gut ablaufen können und unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nicht schwächelt. Nach einer Sporteinheit oder bei hohen Temperaturen im Sommer solltest du die Trinkmenge erhöhen, damit der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen ausgeglichen wird.
Gute Durstlöscher, die sich auch zum Abnehmen eignen, sind Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Ab und zu wäre auch nichts gegen eine leichte Saftschorle einzuwenden, wenn das Verhältnis Saft (250 ml) und Wasser (750 ml) stimmt. Kaffee und schwarzer Tee – maximal 4 Tassen täglich – zahlen auch auf das Flüssigkeits-Konto ein. Gänzlich ungeeignet zum Abnehmen sind allerdings zuckerhaltige und kalorienreiche Limonaden, Eistees oder Cola. Kakao ist ebenfalls kein guter Durstlöscher zum Abnehmen.
Abnehm-Tipp: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das unterstützt deinen Körper ein wenig beim Abnehmen, weil es den Hunger im Vorfeld zumindest etwas stillt und dein Sättigungsgefühl rascher eintritt.
Beherzt und täglich zugreifen darfst du bei pflanzlichen Lebensmitteln. Frisch oder auch tiefgekühltes, unverarbeitetes Obst (2 Portionen, etwa 250 Gramm) und Gemüse (3 Portionen, etwa 400 Gramm), Salat und Rohkost sind ideal zum Abnehmen und versorgen deinen Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Darüber hinaus haben sie eher wenig Kalorien.
Frischer oder tiefgefrorener Blattspinat oder Kohlgemüse (z. B. von eismann), Fenchel, Karotten oder Tomaten enthalten Ballaststoffe, die zudem für eine angenehme Sättigung sorgen. Denn Ballaststoffe quellen im Magen und im Darm auf und binden Wasser. Dadurch ist der Magen gut gefüllt und der Darminhalt vergrößert. Zuckerarme Obstsorten wie zum Beispiel frische oder tiefgefrorene Beeren, Aprikosen oder Mandarinen sind beim Abnehmen zu bevorzugen.
Bei tierischen Produkten sieht es etwas anders aus. Sie sollten nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche. Wurstwaren und Co. sind da inbegriffen. Greife beim Fleisch besser zu mageren Produkten ohne hohen Fettanteil. Auch bei Milchprodukten (ca. 250 bis 300 Gramm täglich) wären fettarme Varianten die deutlich bessere Wahl.
Fettarmer Seefisch (ca. 80 bis 150 Gramm pro Woche) und fettreicher Seefisch (ca. 70 Gramm die Woche) wie Lachs, Makrele oder Hering kann ein- bis zweimal pro Woche zubereitet werden. Fisch enthält für uns wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Jod, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.
Zucker gilt nicht als gesund und sollte daher im Rahmen einer gesunden Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung möglichst vermieden werden. Süße Snacks lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und verhelfen dir kurzfristig zu mehr Energie, um dann wieder genauso schnell in die Tiefe zu fallen. Die Folge: Wenig Energie, geringere Leistungsfähigkeit und Heißhunger auf was Süßes. Gegen einen Schokoriegel sollte aber auch im Rahmen einer Ernährungsumstellung nichts sprechen, wenn der Genuss nicht aus dem Ruder läuft. Schließlich macht wie bei so vielen Dingen die Dosis das Gift.
Abnehm-Tipp für den Alltag: Wenn sich zwischendurch der Bauch knurrend bemerkbar macht, setze auf gesunde Snacks statt auf Süßes. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie wenig bis keinen Zucker enthalten. Wie wäre es also mit einer kleinen Portion Nüsse oder frischem oder tiefgekühltem Obst, z. B. naturbelassene Waldheidelbeeren oder Himbeeren? Sie sind gesund, schmecken köstlich und vertreiben deinen Heißhunger.
Vorsicht vor Zuckerfallen! Diesmal geht es um versteckten Zucker und zusätzliche Kalorien, die oft in vermeintlich gesunden oder herzhaften Lebensmitteln oder Fertigprodukten stecken. Versteckte Zucker-Namen gibt es zuhauf: Saccharose oder auch Haushaltszucker, Sirup, Malzextrakt, Laktose, Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Maltose oder Dextrose. Auch Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Stevia sind keine gute (dauerhafte) Alternative, weil sie die Lust und Gier auf Süßes aufrechterhalten. Der Einsatz von Zuckerersatz kann aber helfen, Zucker in der Ernährung zu reduzieren.
Der Zuckergehalt von Lebensmitteln verteilt sich auf viele Zutaten. Für uns Verbraucher:innen fehlt da oftmals der Durchblick, weil der wahre Zuckergehalt in der Zutatenliste oft nicht erkennbar ist. Zu den typischen Zuckerfallen gehören zum Beispiel:
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte (Multi-Vitamin), Eistees, Energy-Drinks und Alkohol
Gezuckerte Frühstückscerealien (Cornflakes), Müslis und Müsliriegel
Süße Milchprodukte, Fruchtjoghurts (enthalten Fruktose)
Gurken aus dem Glas (Gewürzgurken)
Ananas-Konserven, Glas Rotkohl
Fertige Salatdressings (oft 10 g Zucker pro 100 ml), Ketchup (bis 23 g Zucker pro 100 ml)
Krautsalat
Trockenfrüchte enthalten im Vergleich zu frischem oder tiefgekühltem (naturbelassenem) Obst viel Zucker
Instant-Kakao, Instant-Milchkaffee und Instant-Eiskaffee
Abnehm-Tipp: Selber Kochen! So vermeidest du Zuckerfallen. Kaufe daher möglichst frische oder alternativ auch tiefgekühlte und naturbelassene Zutaten ein. Daraus kannst du ganz einfach zum Beispiel Salate und Salatdressings oder Müslis aus Haferflocken selbst herstellen und mit Nüssen und Obst verfeinern. Dann liegt der Zuckerkonsum zumindest in deinen Händen.
Wenn es ums Fett geht, sind hochwertige Pflanzenöle mit ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren die richtige Wahl. Dazu gehören zum Beispiel Olivenöl, Walnussöl, Leinöl oder Rapsöl, Nüsse oder Avocados. Pro Tag dürfen 1 bis 2 Esslöffel zum Einsatz kommen. Fette sind zudem wichtig, damit unser Organismus fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K aufnehmen und verwerten kann.
Eher ungünstig für gesundes Abnehmen und unsere Gesundheit sind gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Fetten, Palmöl, Kokosfett, Eiern und Milchprodukten stecken. Trotzdem solltest du sie nicht gänzlich aus deinem Ernährungsplan streichen, aber eben nur in Maßen genießen, denn Fett trägt einerseits zur Sättigung bei, hat andererseits aber leider zu viele Kalorien.
Möchtest du Gewicht verlieren, solltest du beim gesunden Abnehmen auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, viele Gemüsesorten, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln setzen. Komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln sättigen zwar langsamer, dafür aber über längere Zeit. Denn unser Organismus muss die Molekülketten zunächst aufspalten, bevor er sie verwerten kann. Ein Vorteil: Du bleibst von Heißhungerattacken verschont.
Kohlenhydrate in Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brot, Brötchen, Toastbrot, Pizzateig, Kuchen oder Keksen hingegen enthalten viele sogenannte leere Kalorien. Sie sättigen zwar schnell und liefern auch schnell Energie (aufgrund der Zuckermoleküle), aber leider nur für kurze Zeit. Wenn du deinen Körper mit vielen solchen einfachen Kohlenhydrate ernährst, verwandelt er einen Überschuss in Fett um. An diesem Punkt knüpft dann auch das Konzept Low Carb (engl. für wenig Kohlenhydrate) an.
Bei der sogenannten Low-Carb-Diät reduzierst oder verzichtest du je nach Form der Diät auf Kohlenhydrate, damit sich dein Körper zur Energiegewinnung an deinen Fettreserven bedient. Auf diese Weise verliert der Körper zwar relativ schnell an Gewicht, für eine dauerhafte Ernährungsumstellung eignet sich eine solche Diät jedoch nicht. Denn Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Gut zu wissen: Die DGE gibt folgende Empfehlungen zur täglichen Nährstoffzufuhr für Erwachsene: 55 bis 60 Prozent (> 50 Prozent) der täglichen Aufnahme nehmen Kohlenhydrate ein, 10 bis 15 Prozent Eiweiße (Proteine) und 30 Prozent Fett.
Bewertung des Gewichts | weniger als 18,5 |
Untergewicht | 18,5 bis 24,9 |
Übergewicht (Prä-Adipositas) | 25 bis 29,9 |
Übergewicht (Adipositas) Grad 1 | 30 bis 34,9 |
Übergewicht (Adipositas) Grad 2 | 35 bis 39,9 |
Übergewicht (Adipositas) Grad 3 | höher als 40 |
Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen als ersten Schritt und später zur Verlaufskontrolle ein Ernährungstagebuch zu führen. Darin nimmst du deine Essgewohnheiten und Lebensmittel genauer unter die Lupe, um künftig Fehler bei deiner dauerhaften Ernährungsumstellung zu vermeiden. Du notierst zunächst für einige Tage alles, was du isst und in welchen Mengen. Beobachte ganz ohne Bewertung, wann du hungrig wirst und in welchen Momenten du einen sogenannten Jieper auf Süßigkeiten und andere Snacks bekommst.
Auch dein Essverhalten spielt eine Rolle beim Abnehmen: bist du beim Essen eher entspannt und nimmst dir Zeit oder schlingst du die Mahlzeiten eher unter Zeitdruck hinunter? Eine Bestandsaufnahme deiner Essgewohnheiten ist wichtig, um Schwachpunkte aufzudecken und Änderungen vorzunehmen.
*Gutscheinbedingungen: Kopieren Sie den Gutscheincode im Wert von 20 € und geben diesen am Ende der Bestellung ein. Gültig einmalig und nur für Neukunden, die nicht im gleichen Haushalt mit einem Bestandskunden wohnen. Nur online einlösbar bis 30.09.2029 auf eismann.de oder der eismann-App. Nicht einlösbar bei Gastbestellungen. Nicht mit anderen Gutscheinaktionen kombinierbar. Die Barauszahlung eines (Rest-) Betrages, sowie Teileinlösungen sind nicht möglich. Nur für verfügbare Regionen in Deutschland und Österreich. Der Mindestbestellwert beträgt 40 €.
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