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Es gibt mittlerweile viele unterschiedliche Ernährungsformen mit ganz verschiedenen Bezeichnungen. Neben Vegetarier:innen oder Pescetarier:innen gibt es beispielsweise auch sogenannte Flexitarier:innen. Flexitarismus ist ein moderner Begriff für einen Ernährungsansatz, bei dem eine überwiegend vegetarische Ernährung auf gelegentlichen Fleischkonsum trifft.
Dadurch entsteht Raum für einen ausgewogenen und flexiblen Ernährungsstil, der Genuss, Gesundheitsbewusstsein, Tierwohl und Umweltbewusstsein mit berücksichtigt. Tauchen wir hier in den Ernährungsansatz Flexitarismus näher ein, um mögliche Motive und gesundheitliche Benefits näher zu beleuchten.
Das Wort stammt aus dem Englischen und ist eine Schöpfung aus den Worten “flexible” und “vegetarian”. Es gibt bisher keine allgemein gültige Definition für Flexitarier:innen. Im englischsprachigen Raum werden Menschen als Flexitarier:innen bezeichnet, die sich im Alltag überwiegend fleischlos ernähren und Fleisch und Fisch nur gelegentlich konsumieren.
Die große deutsche Ernährungsorganisation ProVeg hingegen definiert Flexitarier:innen als Menschen, die an mindestens drei Tagen pro Woche kein Fleisch essen.
Flexitarier:innen selbst bezeichnen sich häufig scherzhaft als Freizeit-Vegetarier:innen, Teilzeit-Vegetarier:innen oder Wochenend-Vegetarier:innen. Sie orientieren sich bei der Auswahl ihres Speiseplans an den Grundzügen einer vegetarischen Ernährung und kochen beziehungsweise essen gelegentlich zusätzlich Fleisch.
Vegetarismus ist weltweit eine beliebte Ernährungsform. Es gibt dabei innerhalb des Spektrums “vegetarische Ernährung” verschiedene Untergruppen:
So gelten Menschen, die überwiegend Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen als Vegetarier:innen. Kommen nur Milchprodukte hinzu, spricht man von Lacto-Vegetarier:innen. Konsumiert eine Person Eier und Produkte aus Eiern, ernährt sie sich ovo-vegetarisch. Viele Menschen, die dem Vegetarismus anhängen, konsumieren vermutlich sowohl Milch- als auch Milchprodukte sowie Eier. Sie werden Ovo-Lacto-Vegetarier:innen genannt. Pescetarier:innen hingegen sind Menschen, die zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte konsumieren, aber Fleisch meiden.
Veganer:innen bilden eine weitere Untergruppe, wenn es um den Vegetarismus geht. Vegan lebende Menschen ernähren sich rein pflanzlich, das heißt, es werden keine tierischen Produkte verzehrt. Sie meiden sowohl Milch als auch Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark oder Kefir, essen keine Eier oder Produkte mit Eiern, meiden Fleisch und Wurstwaren. Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls kein Bestandteil der veganen Küche, auch Honig gehört nicht zum veganen Speiseplan.
Viele Veganer:innen achten nicht nur in der Küche darauf, keine tierischen Produkte zu konsumieren, sondern kaufen auch keine Produkte aus Leder (Schuhe, Handtaschen etc.). Sie tragen keine Wolle, Seide und meiden generell Gebrauchsgegenstände, die tierischen Ursprungs sind.
Laut der Forsa Gesellschaft für Sozialforschung und statistische Analysen mbH (Forsa), einer der führenden Markt- und Meinungsforschungsinstitute Deutschlands, verzichteten im Jahr 2020 etwa 55 Prozent der Teilnehmenden dieser Umfrage bewusst gelegentlich auf Fleisch. Die Studie, die vom Bundesernährungsministerium in Auftrag gegeben wurde, weist darauf hin, dass der Fleischkonsum in Deutschland generell abnimmt. Legt man die Definition von drei fleischlosen Tagen pro Woche zugrunde, ernähren sich viele Menschen allerdings auch “unbewusst” flexitarisch, sodass die “Dunkelziffer” durchaus höher liegen kann.
Laut des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft (BZL) lag der Pro-Kopf-Verzehr von Fleisch im Jahr 2022 bei 52 Kilogramm. Im Vergleich zum Vorjahr sind die Zahlen sinkend, es wurde also weniger Fleisch pro Kopf konsumiert. Schaut man sich die Zahlen einmal global an, hat sich der weltweite Fleischkonsum laut dem Fleischatlas der Heinrich-Böll-Stiftung in den letzten 20 Jahren verdoppelt. Vor allem Schweinefleisch und Geflügel wird zunehmend mehr verzehrt.
Die Gründe, warum Menschen sich dafür entscheiden, als Flexitarier:innen zu leben, sind ganz unterschiedlich. Laut einer Forsa-Umfrage, die 2020 vom Landwirtschaftsministerium in Auftrag gegeben wurde, teilten die Befragten mit, dass sie neugierig auf Alternativen sind (75%), aus Tierschutzgründen zeitweilig vegetarisch leben (48%) oder fleischfreie Tage aus Klimaschutzgründen in ihrem Alltag etablieren (41%). 43 Prozent entscheiden sich für vegetarische Gerichte, weil sie ihnen gut schmecken.
Die Motive, sich für eine flexitarische Ernährung zu entscheiden und an einigen Tagen der Woche bewusst vegetarische oder vegane Alternativen zu wählen, kann also ganz unterschiedlich sein. Während für einige Menschen gezielt das Tierwohl oder Klimaschutzgründe der Anlass für diese Ernährungsform ist, sind andere Menschen einfach offen und neugierig auf vegetarische oder vegane Gerichte, die ihnen zum Teil einfach auch sehr gut schmecken.
Sich bewusst für mindestens drei fleischfreie Tage zu entscheiden, kann neben Tierwohlgründen und Klimabewusstsein auch verschiedene Vorteile für die eigene Gesundheit haben. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte im Rahmen einer gesunden, vollwertigen Ernährung Fleisch nur in Maßen konsumiert werden, nämlich im Umfang von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche.
Flexitarier:innen essen oft Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, die aus Sicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Bestandteil einer vollwertigen, gesunden Ernährungsweise sind. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte haben in der Regel eine niedrigere Energiedichte, sprich weniger Kalorien und Fett als Fleisch oder Fisch. Das gilt natürlich nicht für industriell verarbeitete Convenience Produkte, Fast Food oder Süßigkeiten. Tageweise auf Fleisch zu verzichten, kann dabei helfen, das Idealgewicht zu halten oder zu erreichen. Für viele Flexitarier:innen ist das ein häufiges Motiv für fleischfreie Tage.
Die wichtigsten Risikofaktoren für Erkrankungen des Herz-Kreislaufs-Systems wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle sind Übergewicht, ein erhöhter Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte. Neben einer kalorienreichen Ernährung spielen auch andere Faktoren wie Bewegungsmangel und Stoffwechselstörungen eine Rolle für die Entstehung von Übergewicht. Menschen mit Übergewicht haben auch ein erhöhtes Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen dem häufigen Verzehr von rotem Fleisch und einem erhöhten Darmkrebsrisiko.
In Gemüse und Obst stecken wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E können dazu beitragen, oxidative Stressreaktionen, die im Körper entstehen, zu verringern. Gerade Beeren, Ingwer, Nüsse, Zwiebeln und Lauch, grünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte enthalten Antioxidantien und Inhaltsstoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von 400 g Gemüse und 250 g Obst pro Tag.
In pflanzlichen Lebensmitteln kommen auch wertvolle Ballaststoffe in unterschiedlichen Mengen vor. Diese Pflanzenfasern füttern die Bakterien unserer Darmflora und unterstützen eine normale, geschmeidige Verdauung. Die Empfehlung der DGE lautet, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aus pflanzlichen Quellen zu verzehren. Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst vor.
Eine hohe Fleischproduktion geht zulasten des Klimas und kann weitreichende Folgen haben. Das von Kühen ausgestoßene Methan wirkt als Treibhausgas und gilt sogar als noch schädlicher als Kohlenstoffdioxid (CO2). Laut des Klimarechners des Instituts für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (Ifeu) kommt auf jedes Kilo Rindfleisch im Durchschnitt ein Äquivalent von etwa 12 Kilogramm CO₂.
. Auch die Produktion anderer Fleischprodukte belastet das Klima. Gülle, die bei der Fleischproduktion anfällt, kann ins Grundwasser gelangen. Die Reinigung und Aufbereitung des Trinkwassers sind demnach wichtig und vor allem auch teuer. Tiere brauchen ausreichend Futter. Um genügend Futtermittel anzubauen, müssen große Flächen extra dafür bewirtschaftet werden, teilweise wird sogar Regenwald abgeholzt, um mehr Anbaufläche zu erhalten. Wenn weniger Fleisch konsumiert wird, sind die negativen Auswirkungen auf das Klima deutlich geringer. So kann Flexitarismus dabei helfen, das Klima zu schützen.
Weniger Fleischkonsum bedeutet weniger Tierleid und stellt daher ein mögliches Motiv für Flexitarier:innen dar. Viele Menschen, die flexitarisch leben, entscheiden sich gegen den Kauf von Fleisch aus konventioneller Massentierhaltung. Für sie steht die Qualität der produzierten Lebensmittel und das Tierwohl als Motiv im Vordergrund.
Je nach Haltungsform kann Tierwohl unterschiedliche Maßnahmen beinhalten, zum Beispiel ein Verbot von Käfigen und Spaltenböden. Auch die Vorgabe, wie viel Platz einem Tier in der Haltung zusteht, variiert. Bestimmte Umstände und Maßnahmen, die dem Tierwohl dienen, können gefordert werden: zum Beispiel Auslauf, Weidegang, Beleuchtung, Sitzstangen, Staubbäder oder Wühlflächen. Weiterhin dürfen Medikamente wie Antibiotika in Bio-Betrieben nicht im selben Umfang verordnet werden wie in konventioneller Tierhaltung.
Für viele Menschen spielen religiöse Überzeugungen eine Rolle für eine vegetarische Ernährungsform. Der Hinduismus ist mit 800 Millionen Anhänger:innen weltweit die drittgrößte Weltreligion. Viele Hindus ernähren sich vegetarisch oder sogar vegan, ein maßgeblicher Grund dafür ist es, ein gewaltfreies Leben anzustreben. “Ahimsa” ist Sanskrit für Gewaltlosigkeit und spielt auch in anderen Religionen eine Rolle (Buddhismus und Jainismus).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen maßvollen Konsum von Fleisch und Wurstwaren von maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche im Rahmen einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährungsweise. Zusätzlich sollte ein- zweimal die Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen, als Lieferant von Jod und Omega-3-Fettsäuren.
Fleisch liefert zuverlässig bestimmte Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Selen und auch Vitamin B12. Wer regelmäßig oder dauerhaft auf Fleisch verzichtet, zum Beispiel im Rahmen einer veganen Ernährung, sollte sich von einer Fachkraft für Ernährung beraten lassen und auch bestimmte Nährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Das gilt insbesondere für Vitamin B12, einem besonders kritischen Nährstoff für Veganer:innen. Eine ärztliche Kontrolle sollte regelmäßig erfolgen, um Mängeln vorzubeugen.
Die Ernährungsempfehlungen der DGE beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden regelmäßig überprüft. Die herausgegebenen Informationen dienen als Richtlinie für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Diese sollte möglichst abwechslungsreich sein, um alle notwendigen Nährstoffe abzudecken. Die DGE stellt die empfohlene Zufuhr von Lebensmittel grafisch übersichtlich als Ernährungskreis mit sieben Gruppen dar. Zu diesen zählen:
Bei der Auswahl der Lebensmittel aus den jeweiligen Gruppen spielt das Mengenverhältnis eine große Rolle. Während bei Gemüse, Obst und Vollkornprodukten beherzter zugegriffen werden kann, ist bei tierischen Produkten und Fetten mehr Zurückhaltung angesagt.
Um eine ausgewogene, vollwertige Ernährung umzusetzen, hat die Ernährungsgesellschaft 10 Regeln für die praktische Umsetzung im Alltag formuliert.
Um von den unterschiedlichen Nährstoffen der Lebensmittel zu profitieren, sollte der Speiseplan möglichst bunt zusammengestellt werden und Elemente aus allen Lebensmittelgruppen beinhalten. Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln enthalten überwiegend wenig Kalorien, dafür aber wertvolle Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Pflanzliche Öle, Saaten und Nüsse warten auch mit gesundheitsförderlichen ungesättigten Fettsäuren auf. Weil sie kalorienreich sind, sollten sie nur in kleineren Mengen auf dem Teller landen. Um die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen sicherzustellen, empfiehlt die DGE den Verzehr tierischer Lebensmittel wie Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern.
Die Menge macht’s: Für Gemüse und Obst gilt die Faustregel “Fünf Portionen am Tag”. Hier darf also beherzt zugegriffen werden. Diese Lebensmittel halten lange satt und liefern neben wertvollen Mikronährstoffen auch Wasser. Ein Teil der Menge kann ruhig in Form von Rohkost verzehrt werden. Für eine gesunde Ernährung kannst du täglich drei Portionen Gemüse, das entspricht 400 Gramm Gemüse und zwei Portionen Obst (250 Gramm) verzehren. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Eine Portion Obst kann auch durch Nüsse oder Saaten abgedeckt werden.
Getreide liefert Kohlenhydrate, die wir für unsere Energieversorgung benötigen. Für Getreide gilt: Bevorzuge Vollkornprodukte und verzehre Produkte aus Weißmehl in geringerem Umfang. Denn gerade in den Randschichten von Getreide stecken viele Vitamine und Ballaststoffe, die durch das Entfernen der Schale in Weißmehlprodukten nicht mehr enthalten sind.
Vollkorngetreide und Vollkornprodukte halten länger satt und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Ballaststoffe reduzieren das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, erhöhte Blutfette, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Empfehlung der DGE sieht 30 Gramm Ballaststoffe vor, die aus pflanzlichen Quellen wie Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten aufgenommen werden können. Weitere günstige Kohlenhydratquelle sind fettarm zubereitete Kartoffeln in Form von Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln. Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth stellen ebenfalls vollwertige Kohlenhydratquellen dar.
Milch und Milchprodukte können täglich auf den Speiseplan gesetzt werden, Fisch hingegen nur ein- bis zweimal pro Woche. Fleisch und Wurst sollten pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche verzehrt werden. Wer wenig oder kaum tierische Produkte zu sich nimmt, sollte darauf achten, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, welches nur in tierischen Produkten steckt. Eier können gelegentlich mit in die Ernährung eingebaut werden, sie liefern hochwertiges Eiweiß und andere Nährstoffe wie Vitamine.
Eine flexitarische Ernährung ist nicht schwer, kann Spaß machen, das Tierwohl fördern, das Klima entlasten und die eigene Gesundheit positiv beeinflussen. Setze beim Einkaufen auf qualitativ hochwertige Produkte.
Kaufe als Basis deiner Ernährung frisches Obst und Gemüse möglichst frisch und dann, wenn es Saison hat. Als Ergänzung kannst du auch auf tiefgekühlte Produkte zurückgreifen. Bei Premium-Tiefkühlkost werden die Lebensmittel direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe auch weitgehend erhalten bleiben. So werden Lagerungsverluste minimiert und du kannst auch außerhalb der Saison deinen Speiseplan zum Beispiel um gesunde Beerenfrüchte, knackfrische Erbsen und Co. erweitern. Außerdem kann Tiefkühlkost im Alltag praktisch sein, vor allem dann, wenn es schnell gehen muss, du aber nicht auf gesundes Obst und Gemüse verzichten möchtest.
Neben Gemüse und Obst spielen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen eine große Rolle bei einer gesunden Ernährung. Vollkornprodukte versorgen dich mit gesunden Kohlenhydraten, die lange sättigen und wertvolle Ballaststoffe enthalten. Das freut deinen Blutzuckerspiegel und deine Darmbakterien besonders. Nüsse und Samen liefern gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Auch um deine Eiweißversorgung musst du dich als Flexitarier:in nicht sorgen. In Milch und Ei steckt jede Menge Eiweiß. Auch pflanzliche Nahrungsmittel müssen sich in puncto Eiweiß nicht verstecken. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und grüne Erbsen, enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Weitere Proteinquellen neben Hülsenfrüchten sind zum Beispiel Produkte wie Tofu und Tempeh.
Dir fehlt der Burger, die Würstchen oder der Schnitzelteller, aber du möchtest deinen Fleischkonsum tageweise trotzdem einschränken? Kein Problem, mittlerweile gibt es auf dem Markt ein breites Angebot an vegetarischen oder veganen Fleischalternativen. Diese sind oft aus Sojabohnen, Ackerbohnen, Erbseneiweiß oder Weizenprotein hergestellt und überzeugen sowohl geschmacklich durch raffinierte Gewürzmischungen als auch mit ihrer fleischähnlichen Konsistenz.
Eine flexitarische Ernährung kann sowohl lecker sein als auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Eine überwiegend vegetarische Kost mit einem hohen Anteil an Gemüse ist nämlich oftmals kalorienärmer und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Mit einer flexitarischen Ernährungsweise kannst du dich zeitgemäß und bewusst ernähren. Diese Ernährungsform kann dich dabei unterstützen, dein Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen zu senken, deinen ökologischen Fußabdruck zu verringern und das Tierwohl zu fördern. Abstriche beim Geschmack musst du dabei nicht in Kauf nehmen.
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