Flexitarier: Das solltest du über flexitarische Ernährung wissen

Flexitarische Ernährung: Wie hoch ist der aktuelle Fleischkonsum in Deutschland?

Laut des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft (BZL) lag der Pro-Kopf-Verzehr von Fleisch im Jahr 2022 bei 52 Kilogramm. Im Vergleich zum Vorjahr sind die Zahlen sinkend, es wurde also weniger Fleisch pro Kopf konsumiert. Schaut man sich die Zahlen einmal global an, hat sich der weltweite Fleischkonsum laut dem Fleischatlas der Heinrich-Böll-Stiftung in den letzten 20 Jahren verdoppelt. Vor allem Schweinefleisch und Geflügel wird zunehmend mehr verzehrt.

Flexitarische Ernährung: Was sind die Motive von Flexitarier:innen?

Die Gründe, warum Menschen sich dafür entscheiden, als Flexitarier:innen zu leben, sind ganz unterschiedlich. Laut einer Forsa-Umfrage, die 2020 vom Landwirtschaftsministerium in Auftrag gegeben wurde, teilten die Befragten mit, dass sie neugierig auf Alternativen sind (75%), aus Tierschutzgründen zeitweilig vegetarisch leben (48%) oder fleischfreie Tage aus Klimaschutzgründen in ihrem Alltag etablieren (41%). 43 Prozent entscheiden sich für vegetarische Gerichte, weil sie ihnen gut schmecken.

Die Motive, sich für eine flexitarische Ernährung zu entscheiden und an einigen Tagen der Woche bewusst vegetarische oder vegane Alternativen zu wählen, kann also ganz unterschiedlich sein. Während für einige Menschen gezielt das Tierwohl oder Klimaschutzgründe der Anlass für diese Ernährungsform ist, sind andere Menschen einfach offen und neugierig auf vegetarische oder vegane Gerichte, die ihnen zum Teil einfach auch sehr gut schmecken. 

Gesundheitliche Vorteile

Sich bewusst für mindestens drei fleischfreie Tage zu entscheiden, kann neben Tierwohlgründen und Klimabewusstsein auch verschiedene Vorteile für die eigene Gesundheit haben. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte im Rahmen einer gesunden, vollwertigen Ernährung Fleisch nur in Maßen konsumiert werden, nämlich im Umfang von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche. 

Gewichtskontrolle und geringeres Risiko für bestimmte Erkrankungen

Flexitarier:innen essen oft Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, die aus Sicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Bestandteil einer vollwertigen, gesunden Ernährungsweise sind. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte haben in der Regel eine niedrigere Energiedichte, sprich weniger Kalorien und Fett als Fleisch oder Fisch. Das gilt natürlich nicht für industriell verarbeitete Convenience Produkte, Fast Food oder Süßigkeiten. Tageweise auf Fleisch zu verzichten, kann dabei helfen, das Idealgewicht zu halten oder zu erreichen. Für viele Flexitarier:innen ist das ein häufiges Motiv für fleischfreie Tage.

Die wichtigsten Risikofaktoren für Erkrankungen des Herz-Kreislaufs-Systems wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle sind Übergewicht, ein erhöhter Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte. Neben einer kalorienreichen Ernährung spielen auch andere Faktoren wie Bewegungsmangel und Stoffwechselstörungen eine Rolle für die Entstehung von Übergewicht. Menschen mit Übergewicht haben auch ein erhöhtes Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen dem häufigen Verzehr von rotem Fleisch und einem erhöhten Darmkrebsrisiko.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten entzündungshemmende Verbindungen

In Gemüse und Obst stecken wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E können dazu beitragen, oxidative Stressreaktionen, die im Körper entstehen, zu verringern. Gerade Beeren, Ingwer, Nüsse, Zwiebeln und Lauch, grünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte enthalten Antioxidantien und Inhaltsstoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von 400 g Gemüse und 250 g Obst pro Tag. 

Ballaststoffe sind wichtig für unsere Gesundheit

 In pflanzlichen Lebensmitteln kommen auch wertvolle Ballaststoffe in unterschiedlichen Mengen vor. Diese Pflanzenfasern füttern die Bakterien unserer Darmflora und unterstützen eine normale, geschmeidige Verdauung. Die Empfehlung der DGE lautet, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aus pflanzlichen Quellen zu verzehren. Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst vor.

Klimaschutz 

Eine hohe Fleischproduktion geht zulasten des Klimas und kann weitreichende Folgen haben. Das von Kühen ausgestoßene Methan wirkt als Treibhausgas und gilt sogar als noch schädlicher als Kohlenstoffdioxid (CO₂). Laut des Klimarechners des Instituts für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (Ifeu) kommt auf jedes Kilo Rindfleisch im Durchschnitt ein Äquivalent von etwa 12 Kilogramm CO₂_. 

. Auch die Produktion anderer Fleischprodukte belastet das Klima. Gülle, die bei der Fleischproduktion anfällt, kann ins Grundwasser gelangen. Die Reinigung und Aufbereitung des Trinkwassers sind demnach wichtig und vor allem auch teuer. Tiere brauchen ausreichend Futter. Um genügend Futtermittel anzubauen, müssen große Flächen extra dafür bewirtschaftet werden, teilweise wird sogar Regenwald abgeholzt, um mehr Anbaufläche zu erhalten. Wenn weniger Fleisch konsumiert wird, sind die negativen Auswirkungen auf das Klima deutlich geringer. So kann Flexitarismus dabei helfen, das Klima zu schützen. 

Tierwohl

Weniger Fleischkonsum bedeutet weniger Tierleid und stellt daher ein mögliches Motiv für Flexitarier:innen dar. Viele Menschen, die flexitarisch leben, entscheiden sich gegen den Kauf von Fleisch aus konventioneller Massentierhaltung. Für sie steht die Qualität der produzierten Lebensmittel und das Tierwohl als Motiv im Vordergrund. 

Je nach Haltungsform kann Tierwohl unterschiedliche Maßnahmen beinhalten, zum Beispiel ein Verbot von Käfigen und Spaltenböden. Auch die Vorgabe, wie viel Platz einem Tier in der Haltung zusteht, variiert. Bestimmte Umstände und Maßnahmen, die dem Tierwohl dienen, können gefordert werden: zum Beispiel Auslauf, Weidegang, Beleuchtung, Sitzstangen, Staubbäder oder Wühlflächen. Weiterhin dürfen Medikamente wie Antibiotika in Bio-Betrieben nicht im selben Umfang verordnet werden wie in konventioneller Tierhaltung. 

Religiöse Gründe

Für viele Menschen spielen religiöse Überzeugungen eine Rolle für eine vegetarische Ernährungsform. Der Hinduismus ist mit 800 Millionen Anhänger:innen weltweit die drittgrößte Weltreligion. Viele Hindus ernähren sich vegetarisch oder sogar vegan, ein maßgeblicher Grund dafür ist es, ein gewaltfreies Leben anzustreben. “Ahimsa” ist Sanskrit für Gewaltlosigkeit und spielt auch in anderen Religionen eine Rolle (Buddhismus und Jainismus). 

Flexitarische Ernährung: Wie ist die Haltung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen maßvollen Konsum von Fleisch und Wurstwaren von maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche im Rahmen einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährungsweise. Zusätzlich sollte ein- zweimal die Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen, als Lieferant von Jod und Omega-3-Fettsäuren. 

Fleisch liefert zuverlässig bestimmte Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Selen und auch Vitamin B12. Wer regelmäßig oder dauerhaft auf Fleisch verzichtet, zum Beispiel im Rahmen einer veganen Ernährung, sollte sich von einer Fachkraft für Ernährung beraten lassen und auch bestimmte Nährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Das gilt insbesondere für Vitamin B12, einem besonders kritischen Nährstoff für Veganer:innen. Eine ärztliche Kontrolle sollte regelmäßig erfolgen, um Mängeln vorzubeugen.

Das sind die allgemeinen Ernährungsempfehlungen der DGE

Die Ernährungsempfehlungen der DGE beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden regelmäßig überprüft. Die herausgegebenen Informationen dienen als Richtlinie für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Diese sollte möglichst abwechslungsreich sein, um alle notwendigen Nährstoffe abzudecken. Die DGE stellt die empfohlene Zufuhr von Lebensmittel grafisch übersichtlich als Ernährungskreis mit sieben Gruppen dar. Zu diesen zählen: 

• Getränke
• Gemüse
• Obst
• Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
• Milch und Milchprodukte
• Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
• Öle und Fette

Bei der Auswahl der Lebensmittel aus den jeweiligen Gruppen spielt das Mengenverhältnis eine große Rolle. Während bei Gemüse, Obst und Vollkornprodukten beherzter zugegriffen werden kann, ist bei tierischen Produkten und Fetten mehr Zurückhaltung angesagt. 

Die 10 Regeln der DGE

Um eine ausgewogene, vollwertige Ernährung umzusetzen, hat die Ernährungsgesellschaft 10 Regeln für die praktische Umsetzung im Alltag formuliert. 

1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Gemüse und Obst – nimm "5 am Tag"
3. Vollkornprodukte wählen
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
6. Zucker und Salz einsparen
7. Am besten Wasser trinken
8. Lebensmittel schonend zubereiten
9. Achtsam essen und genießen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Möglichst vielfältig essen

Um von den unterschiedlichen Nährstoffen der Lebensmittel zu profitieren, sollte der Speiseplan möglichst bunt zusammengestellt werden und Elemente aus allen Lebensmittelgruppen beinhalten. Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln enthalten überwiegend wenig Kalorien, dafür aber wertvolle Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Pflanzliche Öle, Saaten und Nüsse warten auch mit gesundheitsförderlichen ungesättigten Fettsäuren auf. Weil sie kalorienreich sind, sollten sie nur in kleineren Mengen auf dem Teller landen. Um die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen sicherzustellen, empfiehlt die DGE den Verzehr tierischer Lebensmittel wie Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern. 

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Die Menge macht’s: Für Gemüse und Obst gilt die Faustregel “Fünf Portionen am Tag”. Hier darf also beherzt zugegriffen werden. Diese Lebensmittel halten lange satt und liefern neben wertvollen Mikronährstoffen auch Wasser. Ein Teil der Menge kann ruhig in Form von Rohkost verzehrt werden. Für eine gesunde Ernährung kannst du täglich drei Portionen Gemüse, das entspricht 400 Gramm Gemüse und zwei Portionen Obst (250 Gramm) verzehren. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Eine Portion Obst kann auch durch Nüsse oder Saaten abgedeckt werden. 

Im vollen Korn stecken mehr Nährstoffe

Getreide liefert Kohlenhydrate, die wir für unsere Energieversorgung benötigen. Für Getreide gilt: Bevorzuge Vollkornprodukte und verzehre Produkte aus Weißmehl in geringerem Umfang. Denn gerade in den Randschichten von Getreide stecken viele Vitamine und Ballaststoffe, die durch das Entfernen der Schale in Weißmehlprodukten nicht mehr enthalten sind. 

Vollkorngetreide und Vollkornprodukte halten länger satt und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Ballaststoffe reduzieren das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, erhöhte Blutfette, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Empfehlung der DGE sieht 30 Gramm Ballaststoffe vor, die aus pflanzlichen Quellen wie Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten aufgenommen werden können. Weitere günstige Kohlenhydratquelle sind fettarm zubereitete Kartoffeln in Form von Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln. Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth stellen ebenfalls vollwertige Kohlenhydratquellen dar.

Tierische Produkte ergänzen den Speiseplan

Milch und Milchprodukte können täglich auf den Speiseplan gesetzt werden, Fisch hingegen nur ein- bis zweimal pro Woche. Fleisch und Wurst sollten pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche verzehrt werden. Wer wenig oder kaum tierische Produkte zu sich nimmt, sollte darauf achten, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, welches nur in tierischen Produkten steckt. Eier können gelegentlich mit in die Ernährung eingebaut werden, sie liefern hochwertiges Eiweiß und andere Nährstoffe wie Vitamine. 

Flexitarische Ernährung: So klappt’s

Eine flexitarische Ernährung ist nicht schwer, kann Spaß machen, das Tierwohl fördern, das Klima entlasten und die eigene Gesundheit positiv beeinflussen. Setze beim Einkaufen auf qualitativ hochwertige Produkte. 

Gemüse und Obst – eine tolle Basis

Kaufe als Basis deiner Ernährung frisches Obst und Gemüse möglichst frisch und dann, wenn es Saison hat. Als Ergänzung kannst du auch auf tiefgekühlte Produkte zurückgreifen. Bei Premium-Tiefkühlkost werden die Lebensmittel direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe auch weitgehend erhalten bleiben. So werden Lagerungsverluste minimiert und du kannst auch außerhalb der Saison deinen Speiseplan zum Beispiel um gesunde Beerenfrüchte, knackfrische Erbsen und Co. erweitern. Außerdem kann Tiefkühlkost im Alltag praktisch sein, vor allem dann, wenn es schnell gehen muss, du aber nicht auf gesundes Obst und Gemüse verzichten möchtest.

Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen

Neben Gemüse und Obst spielen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen eine große Rolle bei einer gesunden Ernährung. Vollkornprodukte versorgen dich mit gesunden Kohlenhydraten, die lange sättigen und wertvolle Ballaststoffe enthalten. Das freut deinen Blutzuckerspiegel und deine Darmbakterien besonders. Nüsse und Samen liefern gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Pflanzliche und tierische Eiweiße

Auch um deine Eiweißversorgung musst du dich als Flexitarier:in nicht sorgen. In Milch und Ei steckt jede Menge Eiweiß. Auch pflanzliche Nahrungsmittel müssen sich in puncto Eiweiß nicht verstecken. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und grüne Erbsen, enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Weitere Proteinquellen neben Hülsenfrüchten sind zum Beispiel Produkte wie Tofu und Tempeh. 

Vegetarische Fleischalternativen

Dir fehlt der Burger, die Würstchen oder der Schnitzelteller, aber du möchtest deinen Fleischkonsum tageweise trotzdem einschränken? Kein Problem, mittlerweile gibt es auf dem Markt ein breites Angebot an vegetarischen oder veganen Fleischalternativen. Diese sind oft aus Sojabohnen, Ackerbohnen, Erbseneiweiß oder Weizenprotein hergestellt und überzeugen sowohl geschmacklich durch raffinierte Gewürzmischungen als auch mit ihrer fleischähnlichen Konsistenz.

Das sind unsere leckeren Produkte für Flexitarier:innen: