Ballaststoffe: Gesunde und verdauungsfördernde Lebensmittel

Im ersten Moment klingen sie nach Ballast, nach Schwere – nach irgendetwas, das man schleunigst wieder loswerden möchte: Ballaststoffe. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Als unverdauliche Nahrungsbestandteile spielen sie eine wichtige Rolle für unsere Verdauung, denn sie entfalten unter anderem eine positive Wirkung auf Darmtätigkeit und die Darmflora. Zudem können sie uns vor einigen Krankheiten schützen. Es lohnt sich also, ballaststoffreiche Lebensmittel gezielt in deine Ernährung einzubauen.

Hier erfährst du, was Ballaststoffe genau sind und für was sie gut sind. Wir verraten dir, warum sie für unseren Körper wichtig sind und wie viele Ballaststoffe täglich empfohlen werden. Interessant ist auch, in welchen Lebensmitteln die unverdaulichen Nahrungsfasern stecken, wie du den Tagesbedarf decken kannst und worauf du im Alltag achten solltest, wenn du auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellst.

Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsfasern, die ausschließlich in Pflanzen stecken, zum Beispiel in den äußeren Schalen von Obst und Getreide. Die Bezeichnung Ballaststoffe stammt ursprünglich aus dem 19. Jahrhundert. In dieser Zeit gingen die Menschen davon aus, dass die unverdaulichen Nahrungsbestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln für den menschlichen Körper und für die Gesundheit keinen Nutzen haben. Kalorienfrei passieren Ballaststoffe den Verdauungstrakt und werden unverändert mit dem Stuhl ausgeschieden. Sie galten eben einfach nur als Ballast.

Die Zeiten haben sich geändert und genau das Gegenteil ist der Fall: Ballaststoffe spielen für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle. Für den Magen sind sie nach wie vor unverdaulich, weil die dort ansässigen Enzyme sie nicht verarbeiten können. Ballaststoffe kommen also im Darm unverdaut an. Sie bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten und fungieren im Darm als pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Dort entfalten sie eine verdauungsfördernde Wirkung. Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Lignin, Zellulose, Inulin und Pektin. Ernährungswissenschaftler:innen unterscheiden dabei zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe: Wie wirken Ballaststoffe im Körper?

Es gibt zwei Gruppen von Ballaststoffen: die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen. Und diese unterscheiden sich in ihrer Wirkung. Beide haben als Quellmaterial den gemeinsamen Effekt, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Und damit können sie auch eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe weisen im Vergleich zu den wasserlöslichen aber eine höhere Quellfähigkeit bzw. Wasserbindungskapazität auf. (-> Link zum Artikel)

Lösliche Ballaststoffe: Inulin, Pektin

Wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin (aus Gemüse) und Pektin (aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln) lösen sich – wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt – in Wasser und quellen dabei ordentlich auf. Bei diesem Prozess bilden sie eine leicht schleimige, gelartige Masse. Die löslichen Ballaststoffe werden von den Darmbakterien im Dickdarm durch Gärung umgewandelt (fermentiert) und liefern der Darmflora ordentlich Futter (Präbiotika). Lösliche Ballaststoffe gelten daher auch als sogenanntes “Bakterienfutter”.

Bei diesem Prozess entstehen kurzkettige Fettsäuren. Sie tragen unter anderem dazu bei, dass unsere Darmflora und der Darm gesund bleiben und die Verdauung reibungslos funktioniert. Sie sorgen dafür, dass die gesunden Darmbakterien gut gedeihen können. Denn die Mikroorganismen im Darm, wie zum Beispiel die Bifidobakterien, sind wichtig für unsere Verdauung und Gesundheit.

Lösliche Ballaststoffe findest du in folgenden Lebensmitteln:

Obst (Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen)
Hafer, Haferkleie, Haferflocken
Gerste
Leinsamen, Flohsamenschalen, Chiasamen

Löslichen Ballaststoffen werden positive Effekte auf unsere Gesundheit nachgesagt:

Sie sollen Blutzuckerspitzen nach dem Essen verhindern und damit positiv auf den Zuckerstoffwechsel wirken.
Sie sollen das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin senken und damit den Fettstoffwechsel unterstützen.
Sie sollen das Sättigungsgefühl fördern.
Sie sollen sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken.

Unlösliche Ballaststoffe: Zellulose, Hemicellulose und Lignin

Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose (aus Gemüse), Hemicellulose (aus Getreide) und Lignin (aus holzigen Pflanzen) lösen sich zwar nicht in Wasser auf, dafür binden sie im Magen-Darm-Trakt reichlich Flüssigkeit und erhöhen damit das Volumen des Darminhaltes. Unlösliche Ballaststoffe sind letztendlich die Quellstoffe, die im Darm für “Masse”, also für eine Volumenvergrößerung sorgen. Das ist auch der Grund für den lange anhaltenden, sättigenden Effekt.

Die faserige Struktur der Ballaststoffe sorgt außerdem dafür, dass die Lebensmittel gründlicher und länger gekaut werden müssen. Im Mund wird dadurch mehr Speichel gebildet und die Säurelast der Nahrungsmittel damit reduziert. Im Darm quellen sie dann auf, denn das größere Volumen des Speisebreis übt einen stärkeren Reiz auf die Darmwand aus und regt so die Darmbewegung (Darmperistaltik) und den Stuhldrang an. Zudem sind Ballaststoffe wie ein schwammartiger Darmputzer unterwegs und verleihen dem Stuhl eine weichere Konsistenz. Insbesondere Menschen, die unter Verstopfung leiden, profitieren von dieser Wirkung.

Unlösliche Ballaststoffe findest du in folgenden Lebensmitteln:

Getreide (Vollkornprodukten)
Roggen
Hülsenfrüchte und Gemüse (Bohnen, Erbsen, Blumenkohl, grüne Bohnen und Süßkartoffeln)
Pilze

Unlöslichen Ballaststoffen werden positive Effekte auf unsere Gesundheit nachgesagt:

Sie sollen die Verweildauer des Nahrungsbreis im Dünndarm erhöhen und die Transportzeit im Dickdarm verkürzen. Sie sorgen damit für einen unproblematischen Stuhlgang.
Sie sollen bei Verstopfung (Obstipation) helfen.
Sie sollen die Aufnahme von Proteinen und Fetten reduzieren.
Sie sollen die Insulinresistenz verbessern und damit eine positive Wirkung bei Diabetes entfalten oder einem Typ-2-Diabetes vorbeugen.

Gut zu wissen: Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst sowie in Hülsenfrüchten und Nüssen. Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, gehören Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu den guten Quellen für lösliche Ballaststoffe wie Pektin.

Das sind unsere leckeren Produkte mit Ballaststoffen:

Wie viele Ballaststoffe sollten wir täglich aufnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, 30 Gramm Ballaststoffe täglich über die Nahrung aufzunehmen. Wie der Nationalen Verzehrsstudie II zu entnehmen ist, nehmen 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer in Deutschland zu wenig Ballaststoffe ein. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt unter 22 Gramm und weniger.

Bei Kindern ist der Tagesbedarf vom Alter abhängig. Die Empfehlung dient eher zur Orientierung, da es an belastbaren Daten fehlt. Mediziner:innen empfehlen generell zehn Gramm auf 1.000 Kilokalorien. Kinder zwischen dem vierten und siebten Lebensjahr und die sich in einem normalen Rahmen bewegen, sollten zwischen 1.500 (Mädchen) und 1.600 (Jungs) Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Der Tagesbedarf an Ballaststoffen läge dann bei 15 beziehungsweise 16 Gramm.

Ernährungstipps: So klappt es mit der täglichen Dosis an Ballaststoffen

Ballaststoffe stecken in vielen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Eigentlich dürfte es kein großes Problem sein, den Tagesbedarf zu decken. Du musst auch nicht jedes Gramm Ballaststoffe in Lebensmitteln nachrechnen, um ausreichend Nahrungsfasern einzunehmen. Als Faustregel empfiehlt die DGE: 3 Hände voll Gemüse und 2 Hände voll Obst am Tag zu sich zu nehmen.

Mit diesen Ernährungstipps bist du auf der sicheren Seite, was deinen Bedarf an Ballaststoffen anbelangt:

Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot) statt Weißmehlprodukte
1 Portion Getreideflocken mit 1 EL Leinsamen oder Flohsamenschalen
2 Portionen frisches oder tiefgefrorenes (naturbelassenes) Obst
3 Portionen frisches oder tiefgefrorenes (naturbelassenes) Gemüse
Mehrmals in der Woche zu Hülsenfrüchten greifen

Tipp: Gute (ballaststoffreiche) Snacks für das Büro oder zwischendurch: rohes Gemüse wie Kohlrabi, Stangensellerie, Paprika, Möhren, Chicorée, Radieschen und Gurken oder Obst wie Äpfel, Birnen, Bananen, Beerenfrüchte, Weintrauben oder Pflaumen.

Die positive Wirkung von Ballaststoffen auf unsere Gesundheit

Eine ballaststoffreiche Ernährung tut nicht nur der Verdauung gut, sie trägt auch zu einer gesunden Darmflora bei und kann zudem auch vorbeugend vor einigen Krankheiten schützen. Insbesondere unsere Verdauung profitiert von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffreiche Lebensmittel können:

die Verweildauer des Speisebreis im Magen und Darm beeinflussen
das Volumen des Darminhaltes erhöhen
zu einem lange anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen
für eine weichere Konsistenz des Stuhls sorgen
die regelmäßige Stuhlentleerung fördern
Verstopfungen vorbeugen
die Verdauung anregen

Ballaststoffe wirken sich also positiv auf unsere (Darm-) Gesundheit aus und diese gesundheitsfördernden Effekte haben wir uns genauer angeschaut:

Ballaststoffe unterstützen gesundes Abnehmen

Wusstest du, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, gesund abzunehmen oder sein Wohlfühlgewicht zu halten? Egal ob du etwas Gewicht reduzieren oder dein Gewicht halten möchtest, Ballaststoffe sorgen für ein langes, angenehmes Sättigungsgefühl. Und das erfolgt auf zweierlei Weise:

Erstens musst du die Pflanzenfasern in ballaststoffreicher Nahrung gründlich kauen. Dafür geht etwas Zeit ins Land, was auch von Vorteil ist. Denn unser natürliches Sättigungsgefühl setzt ohnehin erst nach etwa 15 bis 20 Minuten ein. Zweitens quellen die kalorienarmen Ballaststoffe im Magen und Darm nachhaltig auf, weil sie Flüssigkeit binden. Das größere Volumen der Nahrung trägt zusätzlich zum Sättigungsgefühl bei, das auch noch lange anhält. Und wer satt ist, fühlt sich wohl und mag weder einen Nachschlag noch ein Dessert.

Gut zu wissen: Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Dadurch sind wir auch länger satt und haben weniger mit Heißhungerattacken zu kämpfen.

Ballaststoffe tragen zu einem gesunden Darm und Immunsystem bei

Ein gesunder Darm spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Immerhin befinden sich etwa 70 Prozent der körpereigenen Abwehrzellen im Darm. Damit der Darm und die Verdauung reibungslos funktionieren können, ist die Zusammensetzung des Mikrobioms (Darmflora) bedeutsam. Unter der Darmflora versteht man die Gesamtheit der im Dickdarm angesiedelten Mikroorganismen.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe dienen als Futter für die guten Darmbakterien, die daraus kurzkettige Fettsäuren bilden. Sie versorgen die Schleimhaut des Dickdarms mit Energie und halten die Schutzfunktion des Darms aufrecht. So haben es schädliche Keime schwer, Unheil anzurichten. Ballaststoffe tragen also dazu bei, dass die körpereigenen Abwehrkräfte gestärkt werden. Damit alles gut funktioniert, kommt es auf die gesunde Vielfalt der Darmbakterien im Dickdarm – also auf eine gesunde Darmflora – an.

Ballaststoffreiche Ernährung zeigt präventive Wirkung auf Krankheiten

Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung steht, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Sterblichkeitsrisiko verringern und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie an gewissen Krebserkrankungen zu sterben, senken kann.

Auch soll eine erhöhte Zufuhr an ballaststoffreichen Lebensmitteln eine schützende (protektive) Wirkung auf bestimmte Erkrankungen entfalten. Dazu gehören:

Koronare Herzkrankheiten, Bluthochdruck (Hypertonie), Schlaganfall
Diabetes mellitus Typ 2
Übergewicht (Adipositas)
Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel
Darmkrebs (Kolonkrebs), Brustkrebs

Gut zu wissen: Die unterschiedlichen, schützenden Effekte beruhen teils auf der gesamten Ballaststoffzufuhr oder nur auf Ballaststoffen aus einzelnen Quellen wie Obst oder Getreide. Empfehlenswert ist daher die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln aus verschiedenen Quellen.

Nebenwirkungen durch eine ballaststoffreiche Ernährung?

So gesund eine ballaststoffreiche Ernährung auch ist, kann sie in großen Mengen zugeführt zu unerwünschten Nebenwirkungen führen: Blähungen. Auch wenn diese meistens nur kurzfristig auftreten, gehen sie ja doch oft auch mit Bauchschmerzen einher. Wenn du deine Ernährung auf eine ballaststoffreiche Kost umstellst, solltest du auf ein paar Dinge achten, um Blähungen zu vermeiden:

Bevorzuge gemahlene Körner (Getreide) statt ganze Körner, denn diese rufen weniger Magen-Darm-Beschwerden hervor.
Steige in langsamen Schritten die Zufuhr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln.
Achte bei einer ballaststoffreichen Ernährung immer auf eine ausreichende Wasserzufuhr, da Ballaststoffe Wasser binden.
Weiche Hülsenfrüchte vor dem Kochen mindestens 24 Stunden ein und schütte das Einweichwasser hinterher weg.
Kaue dein Essen langsam und gründlich.

Mögliche Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denken wohl die meisten von uns, dass sie besonders auf die Vitamine und Mineralien in Lebensmitteln achten müssen. Die Nährstoffversorgung ist auch lebensnotwendig, schließlich halten sie unsere Körperfunktionen am Laufen. Ballaststoffe hingegen gehören nicht zu den lebensnotwendigen Stoffen und es gibt keine klassischen Symptome, die auf einen Mangel hindeuten.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann aber dazu führen, dass all die positiven Effekte auf unsere Gesundheit wegfallen. Dadurch kann sich das Risiko für die oben genannten Erkrankungen wie zum Beispiel Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck erhöhen und auch Verstopfungen können bei einer chronischen, ballaststoffarmen Ernährung auftreten.

Gut zu wissen: Tierische Lebensmittel sind so gut wie frei von Ballaststoffen.

Ballaststoffreiche Ernährung – eine gute Idee

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten Ballaststoffe nicht fehlen und fest in den Speiseplan integriert werden. Zum Glück gestaltet sich die Versorgung eigentlich auch als sehr einfach, schließlich stecken in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse oder Vollkornprodukten besonders viele Ballaststoffe. Dein Darm und deine Darmbakterien werden sich über das “Futter” freuen und sich mit einer gut funktionierenden Verdauung bedanken.

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