Basische Ernährung: Grundlagen, Erklärung, Vorteile, Tipps

Die basische Ernährung – genauer gesagt, die überwiegende Ernährung mit im Körper basisch wirkenden Lebensmitteln – ist ein beliebter Trend unter gesundheitsbewussten Menschen. Das Ziel ist, das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit zu stärken. Obwohl es sinnvoll ist, täglich viele pflanzliche Lebensmittel wie Obst oder Gemüse zu verzehren, ist das auf Dauer ausgelegte Konzept einer basischen Ernährung in der Fachwelt umstritten.

Wie funktioniert diese Ernährungsform genau und wie gesund ist sie? Wir informieren dich über die Grundlagen der basischen Ernährung sowie mögliche Vorteile und Risiken, die damit einhergehen können. Zudem haben wir für dich Listen mit basisch und sauer wirkenden Lebensmitteln im Gepäck.

Was versteht man unter basischer Ernährung?

Als basische Ernährung wird eine Ernährungsweise bezeichnet, bei der überwiegend Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, die im Körper eine basenbildende Wirkung entfalten. Eigentlich müsste man von einer basenreichen Ernährung sprechen. Auf säurebildende Lebensmittel (“saure Lebensmittel”) wird bei diesem Konzept entweder ganz verzichtet oder ihr Konsum wird zumindest drastisch eingeschränkt.

Das Ziel einer solchen Ernährung: Das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper leichter aufrechtzuerhalten und potenziellen gesundheitlichen Folgen einer leichten Übersäuerung entgegenzuwirken. Der pH-Wert des Blutes liegt bei einem gesunden Menschen dauerhaft zwischen 7,37 und 7,45.

Das Konzept der “Übersäuerung” in der Naturheilkunde

Fällt der pH-Wert des Blutes unter 7,35 ab, sprechen Mediziner:innen von einer Azidose (Übersäuerung). Das ist eine mögliche gefährliche akute Komplikation bestimmter Erkrankungen wie Diabetes oder Suchterkrankungen wie Alkoholsucht und kann lebensbedrohlich werden. Das ist die einzige Form der Übersäuerung, die bislang medizinisch anerkannt ist.

In der Naturheilkunde versteht man unter “Übersäuerung” die chronische, leichte Form der Übersäuerung (“latente Übersäuerung”). Diese kann im Blut nicht wirklich nachgewiesen werden, weil der pH-Wert eines gesunden Menschen sogar bei sehr säurelastiger Kost vom Körper stabil gehalten wird. Dafür verfügt der Körper über verschiedene Puffersysteme. Dazu gehören beispielsweise Organe wie die Nieren (die überschüssige Säuren durch den Urin ausscheiden können) oder die Lunge, die überschüssige Säuren in Form von Kohlenstoffdioxid abatmen kann. Neben dem Darm, der Säuren über den Stuhl ausscheiden kann und der Haut, die dies über den Schweiß tut, ist für den Säure-Basen-Haushalt das Kohlensäure-Bicarbonat-System von essenzieller Bedeutung.

Das Kohlensäure-Bicarbonat-System

Das Aufrechterhalten des Blut-pH-Wertes wird durch das Kohlensäure-Bicarbonat-System gewährleistet, wobei die Kohlensäure die abpuffernde Säure und das Bicarbonat die Base ist.

Verschiebt sich der pH-Wert des Blutes leicht in den sauren Bereich (unter 7,37), dann muss der Überschuss an Wasserstoffprotonen ausgeglichen werden. In diesem Fall nimmt ein Bicarbonat-Ion ein Wasserstoffproton auf und wird zur Kohlensäure. Diese zerfällt dann und wird als Kohlendioxid vermehrt über die Lunge abgeatmet, sodass überschüssige Säure im Blut reduziert wird.

Driftet der pH-Wert hingegen in den basischen Bereich ab (über 7,45), wird der Mangel an Wasserstoffprotonen dadurch ausgeglichen, dass die Kohlensäure ein Wasserstoffproton abgibt und so zum Bicarbonat-Ion wird. Überschüssige Basen werden so etwa mit dem Urin ausgeschieden. Zudem kann die Atemtätigkeit gedrosselt werden, sodass der Körper nicht zu viel Säure verliert.

Was passiert bei der latenten Übersäuerung im Körper?

In der Naturheilkunde wird die Auffassung vertreten, dass durch eine langjährige, säurereiche Ernährung dem Körper zu wenige Basen zur Verfügung stehen. Denn es werden einerseits über die Nahrung zu wenige basische Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium aufgenommen. Stattdessen bilden sich durch die Aufnahme überwiegend saurer Lebensmittel verstärkt Säuren im Körper.

Um den Säure-Basen-Haushalt des Blutes im Lot zu halten, muss nach diesem Konzept der Körper nun an die eingelagerten Basen-Reserven heran. So müsse verstärkt Kalzium aus Knochen und Zähnen und Magnesium aus dem Muskelgewebe herausgelöst werden. Dadurch würde es mit der Zeit zu einem Mineralstoffmangel kommen, der diverse gesundheitliche Probleme zur Folge hätte.

Hier setzt die basische Ernährung an – mit reichlich Gemüse und Obst wird versucht, den Basenanteil im Körper über die Ernährung zu erhöhen.

Anzeichen einer latenten Übersäuerung

In der Naturheilkunde geht man davon aus, dass durch anhaltende, latente Übersäuerung mit der Zeit folgende Beschwerden oder Erkrankungen gefördert werden können:

Müdigkeit und Erschöpfung
Kopfschmerzen
Muskeln- und Gelenkschmerzen oder Muskelkrämpfe
Infektanfälligkeit
Schlafstörungen
Geringere Stresstoleranz
Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen
Herzrhythmusstörungen
Unreine Haut
Neurodermitis
Cellulite
Allergien
Rheuma
Gicht
Gallen- und Nierensteine
Knochenschwund (Osteoporose)
Gelenkknorpel-Verschleiß (Arthrose)
Karies

Grundlage der basischen Ernährung: geeignete Lebensmittel

Es wäre schön, wenn man basische Lebensmittel am Geschmack erkennen könnte – das ist aber nicht so. So kann man beispielsweise nicht sagen, dass nur weil eine Grapefruit sauer schmeckt, sie im Körper auch automatisch sauer verstoffwechselt wird. Zwar enthält sie Fruchtsäuren, doch wirkt sie am Ende basisch im Körper.

Wenn du dich zeitweise basisch ernähren möchtest, dann kannst du bei folgenden Nahrungsmitteln so richtig zulangen, denn es handelt sich hierbei um basische Lebensmittel:

Gemüse (auch tiefgekühltes): z. B. Karotten, Kartoffeln, Blattsalate, Spinat, Kohl (z. B. Blumenkohl, Rosenkohl), Hülsenfrüchte, Gurken, Tomaten, Paprika, Rote Bete, Kürbis, Spargel, Zwiebelgemüse, Oliven
Obst (auch tiefgekühltes): z. B. Äpfel, Bananen, Birnen, Kirschen, Zitrusfrüchte, Beeren (wie Erdbeeren), Pflaumen, Melonen, Aprikosen, Pfirsiche, Weintrauben, Nektarinen, getrocknete Früchte (wie Feigen und Rosinen), Avocado
Pilze: z. B. Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge
Sprossen und Keimlinge
Gewürze und Kräuter: z. B. Schnittlauch, Pfefferminze, mediterrane Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Basilikum und Oregano, Petersilie, Chili, Dill, Salbei, Ingwer, Muskatnuss
Kräutertee (ungesüßt)
Stilles Wasser mit Zitronensaft oder Bio-Apfelessig
Mineralwasser
Gemüsesäfte (ungesüßt)
Fruchtsaft (ungesüßt, am besten als Direktsaft oder selbst gepresst)
Früchte-Smoothies (selbstgemacht, ohne Zucker und Milch)
Gemüse-Smoothies
Bier (Pils)
Rotwein und trockener Weißwein
Mandeln, Haselnüsse
Maronen (Esskastanien)
Honig und Marmelade

Das sind ausgewählte basische Produkte von uns:

Säurebildende Lebensmittel – in der basischen Ernährung fast tabu

Zu den sauren Lebensmitteln gehören all jene, die beim Stoffwechsel vorrangig Säuren bilden. Dabei unterscheidet man in der Naturheilkunde zwischen “guten” und “schlechten” Säurebildnern. Zwar werden in beiden Fällen Säuren zugeführt – je nach Lebensmittel mehr oder weniger – doch liefern die guten sauren Lebensmittel zusätzlich noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Dagegen halten die “schlechten” sauren Lebensmittel keine oder nur äußerst wenige Vitalstoffe für den Körper bereit.

“Gute” Säurebildner (“saure Lebensmittel”) sind nach diesem Konzept:

(Vollkorn-)Getreide und -produkte: Dinkel, Gerste, Hafer (Haferflocken), Roggen, Reis, Hirse, Mais, Bulgur und Couscous aus Dinkel
Pseudogetreide: Amaranth, Buchweizen, Quinoa
Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Nüsse: Walnüsse, Erdnüsse, Macadamias
Samen: Leinsamen, Sesam, Chiasamen
Kerne: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
(Fermentierte) Sojaprodukte: Tempeh, Miso, Tofu
Kakaopulver
Getränke: Haferdrink, Mandeldrink, Sojadrink (ohne Zusatz von Zucker), Lupinenkaffee, Grüntee, Matcha

“Schlechte” Säurebildner (“saure Lebensmittel”) sind:

Weißmehl(-produkte): Brot, Nudeln, Kuchen, Gebäck, Cerealien
Viele Produkte mit Zucker: Eis, Schokolade, Kuchen
Eier
Fleisch und Wurst
Fisch
Meeresfrüchte
Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt)
Industriell stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Dosenessen, Fast Food, Soßen, Ketchup
Essig wie Weinessig oder Balsamico-Essig
Getränke mit Zucker: Fruchtsaftgetränke, Limonaden, Softdrinks
Viele alkoholische Getränke (außer bestimmte Arten von Bier, Rotwein oder trockener Weißwein)
Früchtetee

Gute Säurebildner dürfen im Konzept der basischen Ernährung in geringem Umfang zum Einsatz kommen. Hingegen werden schlechte Säurebildner von Anhänger:innen dieser Ernährungsform eher gemieden.

Übrigens: Kaffee befindet sich in der Einteilung sauer oder basisch zwischen den “Stühlen”. Einerseits soll das Getränk grundsätzlich eine leicht basische Wirkung im Körper entfalten, andererseits regt Kaffee die Magensäurebildung an und hat so auch einen säurebildenden Charakter.

Basenfasten – die zeitweise Ernährung von basischen Lebensmitteln

Um abzunehmen oder gesundheitlichen Beschwerden entgegenzuwirken, führen manche Menschen eine Basenfasten-Kur durch. Hierbei wird für eine bestimmte Zeit – bis zu zwei Wochen lang – komplett auf saure Lebensmittel verzichtet. Dafür essen Menschen in dieser Zeit ausschließlich basische oder neutral wirkende Nahrungsmittel. Von diesen dürfen sie aber so viel essen, wie sie benötigen, um sich satt zu fühlen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist diese Diät aber aufgrund ihrer Einseitigkeit nicht empfehlenswert. Es könnte dabei leicht zu einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen (wie Proteinen) kommen.

Die PRAL-Werte ausgewählter Lebensmittel

Der PRAL-Wert eines Lebensmittels gibt an, wie viel Säure durch ein Lebensmittel in der Niere anfällt und von ihr über den Urin ausgeschieden werden muss, um den Säure-Basen-Haushalt nahezu konstant zu halten. “PRAL” steht dabei für “Potential Renal Acid Load” , also der potenziellen Säurelast, mit der die Nieren durch den Konsum des Lebensmittels konfrontiert werden.

Die Einheit wird in Milliäquivalent pro 100 Gramm Lebensmittel (mEq/100 g) angegeben. Je niedriger der Wert ausfällt, desto besser. Basische Lebensmittel haben einen negativen PRAL-Wert, Lebensmittel, die sauer wirken, weisen hingegen einen positiven PRAL-Wert auf.

In der folgenden Tabelle siehst du die PRAL-Werte von verschiedenen Lebensmitteln pro 100 Gramm in mEq/100 g – sehr spannend!

Bier (Pilsener und Weizenbier)	- 0,2
Honig	- 0,3
Kaffee (Aufguss, 5 Min.)	-1,4
Apfel und Apfelsaft	- 2,2
Rotwein	- 2,4
Haselnüsse	- 2,8
Birne	- 2,9
Brokkoli	- 1,2
junge Karotten	- 4,9
Blumenkohl	- 4
Gurken	- 0,8
Pilze	- 1,4
Marmelade	- 1,5
Kopfsalat	- 2,5
Aubergine	- 3,5
Kartoffel	- 4
Zucchini	- 4,6
Aprikose	- 4,8
Banane	- 5,5
Schwarze Johannisbeeren	- 6,5
Rosinen	- 21
Spinat	- 14
Olivenöl
Cola	0,4
Butter	0,6
Milch	0,7
Erbsen	1,2
Fruchtjoghurt	1,2
Sahne	1,2
Naturjoghurt	1,5
Weizenbrot	1,8
Milchschokolade	2,4
Linsen (grün und braun)	3,5
Weizenmischbrot	3,8
geschälter Reis	4,6
Cornflakes	6
Walnüsse	6,8
Weizenmehl	6,9
Vollkornspaghetti	7,3
Schweinefleisch	7,9
Eier	8,2
Erdnüsse (unbehandelt)	8,3
Hühnerfleisch	8,7
Leberwurst	10,6
Haferflocken	10,7
Forelle	10,8
Salami	11,6
ungeschälter Reis	12,5
Gouda	18,6
Hartkäse	19,2
Cheddar (Käse)	26,4 (fettreduziert)

Basische Ernährung – Vorteile

Wenn es so viele Anhänger:innen der basenreichen Ernährung gibt, ist es sinnvoll, sich einmal die Vorteile einer solchen Ernährungsweise zu Gemüte zu führen. So liefert eine basenreiche Ernährung dem Körper mit der Zufuhr von Obst und Gemüse eine breite Palette an Vitaminen und basisch wirkenden Mineralstoffen, die den Körper gut dabei unterstützen, den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten und die der Körper darüber hinaus noch für viele weitere Vorgänge braucht.

Zudem sind basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse oft arm an Kalorien, was beim Abnehmen förderlich sein kann. Viele sauer wirkende Lebensmittel wie Fast Food und industriell hoch verarbeitete Produkte haben sehr viele Kalorien – reduziert man diese Lebensmittel oder lässt sie ganz weg, kann das möglicherweise beim Abnehmen helfen.

Außerdem können die sekundären Pflanzenstoffe, die man über eine basenüberschüssige Ernährung reichlich zu sich nimmt, positive Effekte im Körper haben. Laut DGE könnten diese Stoffe dabei helfen, das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. In der Alternativmedizin geht man davon aus, dass diese Ernährung sich auch positiv bei Beschwerden wie Sodbrennen, Müdigkeit, Hautproblemen, Muskel- und Gelenkschmerzen und sogar Allergien oder Rheuma auswirken kann.

Basische Ernährung – Nachteile

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht den Nachteil, dass eine rein basische Ernährung auf lange Sicht zu einseitig ist, da z. B. Proteine (aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten) schnell zu kurz kommen können und sich ein Nährstoffmangel einstellen kann. Daher ist das Fazit der DGE, dass basische Lebensmittel zwar ein wesentliches Element einer gesunden Ernährung darstellen, dass aber auch Säurebildner gegessen werden sollten – wenn auch im überschaubaren Rahmen.

In der Lebensmittelpyramide wird veranschaulicht, welche Lebensmittelgruppen in welchem Umfang verzehrt werden sollten, um sich dauerhaft gesund zu ernähren.

Basische Ernährung – im Ansatz richtig

Wer an chronischen Beschwerden leidet, Übergewicht oder schon eine chronische Erkrankung wie Allergien entwickelt hat, für den kann sich ein bewusstes Reduzieren von Säurebildnern wie Zucker, Fleisch und Weißmehlprodukten und eine erhöhte Aufnahme von Gemüse und Obst unter Umständen positiv auswirken. Denn es gibt immer wieder Erfahrungsberichte, bei denen es Menschen gelungen ist, mithilfe einer solchen Ernährungsumstellung vorhandene Symptome abzumildern oder sich fitter und wohler zu fühlen.

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Dank der Schockfrostung unmittelbar nach der Ernte haben sie einen Großteil der Vitamine und Mineralien bewahrt und schmecken nahezu ebenso knackig wie frisch geerntet. Zudem hast du unser tiefgekühltes Obst und Gemüse immer sofort zur Hand, wenn du etwas davon brauchst und kannst es entsprechend der benötigten Menge entnehmen.

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