Basische Lebensmittel – wichtig für unsere Gesundheit

Obst und Gemüse sind wichtige Bausteine der gesunden Ernährung – sie gelten als basische Lebensmittel, oder genauer gesagt, basisch wirkende Lebensmittel. Sie versorgen uns nicht nur mit essenziellen Vitaminen, sondern tragen mit ihren basisch wirkenden Mineralstoffen auch dazu bei, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Wie hoch der Anteil an basischen Lebensmitteln und dementsprechend der säurebildenden sein sollte, darüber gehen die Meinungen auseinander. Alternativmediziner:innen sind der Ansicht, dass verschiedene, gesundheitliche Beschwerden und auch chronische Erkrankungen durch zu viele säurebildende Lebensmittel getriggert werden können.

Hier erfährst du, welche Lebensmittel im Körper basisch und welche sauer verstoffwechselt werden. Lies auch, was die Vorteile einer basenreichen Kost sind und welche Beschwerden oder Erkrankungen möglicherweise aus einer dauerhaften Ernährung mit vielen Säurebildnern resultieren könnten.

Was ist mit basischen Lebensmitteln gemeint?

Als “basische Lebensmittel” werden Nahrungsmittel bezeichnet, die entweder basische Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Kalzium direkt enthalten oder die Bildung von Basen im Körper anregen. Basen sind die Gegenspieler der Säuren, die im Körper u.a. durch säurebildende Lebensmittel entstehen. Die Aufgabe der Basen ist es unter anderem, die beim Stoffwechsel anfallenden Säuren zu neutralisieren. Auch scheinbar saure Lebensmittel wie die Zitrone können basisch wirken. Zwar schmeckt sie ausgesprochen sauer, doch wird sie am Ende basisch verstoffwechselt und zählt somit zu den basischen Lebensmitteln.

Basische Lebensmittel und das Konzept der Übersäuerung

In der Alternativmedizin gibt es das Konzept der Übersäuerung. Nach dieser Theorie “übersäuert” der Körper, wenn auf Dauer zu viele säurebildende Lebensmittel aufgenommen werden. Dann würde sich das Säure-Basen-Gleichgewicht leicht zugunsten der Säuren (latente Azidose) verschieben. Der Mangel an Basen im Blut würde zunächst dazu führen, dass Basen wie Kalzium und Magnesium immer wieder aus den Knochen und Zähnen bzw. den Muskeln herausgelöst werden müssen, um das Defizit im Blut auszugleichen. So könne es durch Übersäuerung auf lange Sicht zu diversen gesundheitlichen Beschwerden und sogar chronischen Erkrankungen kommen.

Um einer “Übersäuerung” des Körpers entgegenzuwirken, empfehlen Ärzt:innen, die naturheilkundlich arbeiten, daher, möglichst viele basische Lebensmittel zu sich zu nehmen und stark säurebildende Lebensmittel zu meiden (wie z. B. beim Basenfasten) oder zumindest deutlich zu reduzieren. Da ein solcher “Übersäuerungsmechanismus” bislang nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden konnte, wird er von der Schulmedizin auch nicht anerkannt – auch wenn sich die Studien mehren, die Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen der dauerhaften Aufnahme vieler säurebildender Lebensmittel, latenter Übersäuerung und der Entstehung von bestimmten Krankheiten liefern.

Die Schulmedizin kennt bislang lediglich das Konzept der akuten Azidose, die als Komplikation etwa einer Diabetes-Erkrankung oder Alkoholsucht auftreten und lebensgefährlich werden kann. Dabei fällt der Blut-ph-Wert drastisch ab.

Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Der Säure-Basen-Haushalt steht für die Gesamtheit der körpereigenen Mechanismen, die dazu dienen, den ph-Wert des Blutes stets nahezu konstant im leicht basischen Bereich zu halten (zwischen 7,37 und 7,45). Das Säure-Basen-Gleichgewicht wird etwa über die Atmung (Abatmung von Kohlenstoffdioxid durch die Lunge) und die Ausscheidung von Urin durch die Nieren aufrechterhalten. Neben den Organen gibt es weitere Systeme, die den Blut-pH-Wert konstant halten, etwa das Kohlensäure-Bicarbonat-System des Blutes.

Das Kohlensäure-Bicarbonat-System

In diesem System ist die Kohlensäure die Säure und das Bicarbonat die Base. Wird das Blut etwas zu sauer, dann weist es zu viele Wasserstoffprotonen auf. In dem Fall nimmt das Bicarbonat-Ion ein Proton auf und wird zu Kohlensäure. Das Zerfallsprodukt Kohlendioxid wird dann durch eine gesteigerte Atemtätigkeit vermehrt abgeatmet. Übrigens: Auch über den Schweiß (Haut) oder den Stuhl (Darm) können überschüssige Säuren abgegeben werden. Ist das Blut hingegen zu basisch, gibt die Kohlensäure ein Wasserstoffproton ab und wird zum Bicarbonat-Ion, das dann über den Urin ausgeschieden werden kann. Auch die Atemtätigkeit wird gedrosselt, damit nicht noch mehr Säure verloren geht.

Basische Lebensmittel: Liste

Nun möchtest du sicherlich wissen, welche Lebensmittel im Körper basisch und welche sauer wirken. Beginnen wir mit den basischen Lebensmitteln. Als basisch gelten die folgenden frischen (oder auch tiefgekühlten) Lebensmittel:

Obst wie Äpfel, Birnen, Kirschen, Bananen, Ananas, Aprikosen, Beeren (wie Erdbeeren), Pflaumen, Zitrusfrüchte (wie Zitrone, Clementine), Kiwis, Mangos, Melonen, Pfirsiche, Weintrauben, Nektarinen, Quitten, Feigen, frische Datteln, Trockenfrüchte (Feigen, Rosinen), Avocado
Gemüse wie Karotten, Spinat, Kartoffeln, Blattsalate, Kohl (wie Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing), Bohnen (grün und weiß), Gurken, Tomaten, Paprika, frische Erbsen, Sellerie, Artischocken, Rote Rüben, Kürbis, Spargel, Pastinaken, Auberginen, Kohlrabi, Radieschen, Süßkartoffeln, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Porree, Oliven, Mairübchen, Rote Bete, Schwarzwurzeln, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln
Sprossen wie Sojasprossen, Mungobohnen-Sprossen, Alfalfa-Sprossen
Keimlinge wie Dinkelkeimlinge, Weizenkeimlinge
Pilze wie Champignons, Pfifferlinge, Austernpilze, Steinpilz, Trüffel, Shiitake, Morcheln
Kräuter und Gewürze wie Schnittlauch, Rosmarin, Thymian, Pfefferminze, Melisse, Oregano, Chili, Pfeffer, Dill, Petersilie, Salbei, Ingwer, Vanille, Bärlauch, Basilikum, Nelken, Muskatnuss
Getränke wie Kräutertee (ohne Zuckerzusatz), stilles Wasser mit Zitronensaft oder Bio-Apfelessig, Gemüsesäfte (ohne Zuckerzusatz), selbst gepresster Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz), selbst gemachte Früchtesmoothies (ohne Zucker- und Milchzusatz), Gemüsesmoothies
Lupinenmehl
Mandeln und Esskastanien

Je nach Lebensmittel ist die basische Wirkung unterschiedlich. So wirkt beispielsweise Spinat stark basisch, Kartoffeln, Rosenkohl, Tomaten und Karotten mittelstark und Zwiebeln lediglich schwach basisch. Beim Obst ist es so, dass die meisten Sorten entweder schwach oder mittelstark basenbildend sind.

Das sind unsere leckeren basischen Produkte:

Was sind säurebildende Lebensmittel?

Zu den Säurebildnern zählen zunächst einmal alle Nahrungsmittel, die beim Verstoffwechseln Säuren hervorbringen – egal ob in geringem oder hohem Maße. In der Alternativmedizin unterscheidet man zudem zwischen “guten” und “schlechten” Säurebildnern. Zu den “guten” Säurebildnern gehören nach diesem Ansatz jene Lebensmittel, die zwar Säuren bilden, dem Körper aber gleichzeitig auch besonders viele Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung stellen.

Anders verhält es sich bei den sogenannten “schlechten” Säurebildnern: Hier ist der alternativmedizinische Ansatz, dass sie dem Körper verstärkt Säuren, aber oft wenige wichtige Vitalstoffe liefern, wenn man beispielsweise an Weißmehlprodukte oder Süßigkeiten denkt. In der folgenden Tabelle kannst du sehen, welche Lebensmittel “gute” und welche eher “schlechte” Säurebildner sind:

GUTE SÄUREBILDNER	SCHLECHTE SÄUREBILDNER
Getreide- und Getreideprodukte: z. B. Gerste, Dinkel, Roggen, Mais, Hafer, Haferflocken, Bulgur und Couscous aus Dinkel	Weißmehl(-produkte): Backwaren, helle Nudeln, helles Brot, Cerealien
Hirse und Vollkornreis	Zucker und Süßwaren: Eis, Kuchen, Schokolade, Dicksäfte, Honig (wenn viel verwendet)
Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Buchweizen	Eier
Hülsenfrüchte: z. B. Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen	Fleisch
Tofu und fermentierte Sojaprodukte: z. B. Miso, Tempeh	Produkte aus Fleisch wie Wurst, Schinken, Aufschnitt
Samen: z. B. Leinsamen, Chiasamen, Sesam	Fisch und Meeresfrüchte: z. B. Lachs, Garnelen
Kerne: z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne	Milch
Nüsse: z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Macadamias	Milchprodukte: z. B. Joghurt, Quark, Pudding, Käse
Kakaopulver	Stark verarbeitete Lebensmittel: z. B. Fertiggerichte, Fertigsoßen, Fast Food
Pflanzliche Drinks ohne Zucker, Aromen, Verdickungsmittel: Haferdrink, Sojadrink, Reisdrink	Ketchup, Senf
Lupinenkaffee	Essig wie Weinessig oder Balsamico
Grüner Tee und Matcha (bei geringer Temperatur zubereitet und kurz gezogen)	Alkoholische Getränke, Limonaden, Softdrinks, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Fruchtsaft aus Konzentraten, Getreidekaffee, Mineralwasser, schwarzer Tee, Früchtetee
	Gehärtete Fette wie in Margarine

Übersäuerung und mögliche gesundheitliche Folgen

Nimmt man auf Dauer vermehrt Süßwaren, Weißmehlprodukte und Eiweiße aus tierischen Produkten zu sich – so die Alternativmedizin – würde eine solche säureüberschüssige Ernährung verschiedene Beschwerden oder auch chronische Erkrankungen fördern. Wissenschaftlich bewiesen ist ein solcher Zusammenhang aber nicht. Folgende Gesundheitsprobleme werden von Alternativmediziner:innen mit Übersäuerung in Verbindung gebracht:

Muskeln- und Gelenkschmerzen
Muskelkrämpfe
Müdigkeit
Erschöpfung
Schlafstörungen
Hautprobleme wie Hautunreinheiten oder Neurodermitis
Arthrose (Gelenkknorpel-Verschleiß)
Osteoporose (Knochenschwund)
Allergien
Herzrhythmusstörungen
Gicht
Verdauungsprobleme
Karies
Geringere Stresstoleranz

Pflanzliche Lebensmittel sind oft basisch

Vorteile von basischen Lebensmitteln

Auch wenn die “basische Ernährung” auf Dauer oder das zeitweise “Basenfasten” von vielen Schulmediziner:innen kritisch betrachtet werden, weil sie diese Ernährungskonzepte für zu einseitig halten, ist es durchaus empfehlenswert, möglichst viele basische Lebensmittel in die tägliche Ernährung zu integrieren, denn:

Sie versorgen den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, sodass das Risiko für Vitalstoffmängel reduziert ist.
Sie haben meist nur wenige Kalorien und können so beim Abnehmen helfen.
Sie können möglicherweise bei Beschwerden wie Sodbrennen, einem gereizten Magen oder Hautproblemen wie Cellulite oder Ekzemen Linderung bringen.
In Obst und Gemüse stecken sekundäre Pflanzenstoffe, von denen einige laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine antientzündliche Wirkung besitzen.
Sekundäre Pflanzenstoffe können laut DGE dabei helfen, das Risiko für verschiedene Erkrankungen zu senken.

Basische Ernährung – gesund oder zu einseitig?

Basische Lebensmittel sind unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Jedoch rät die DGE von einer rein basischen Ernährung auf Dauer oder dem Basenfasten ab. Denn hier besteht immer die Gefahr eines Vitalstoffmangels und sich daraus ergebenden gesundheitlichen Beschwerden.

Laut DGE ist eine Mischkost empfehlenswert, bei der auch tierisches Eiweiß wie Fleisch, Eier und Milchprodukte in die Ernährung integriert werden – wenn auch in geringerem Umfang als pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Getreide. Denn bei einer vielseitigen Ernährung ist das Risiko für Vitalstoffmängel geringer als bei einseitigen Diäten. Saure Lebensmittel stellen für den Körper kein Problem dar, da dieser über Mechanismen verfügt, überschüssige Säuren zu neutralisieren. Dennoch sollten Lebensmittel wie Fleisch, Süßwaren, süße Getränke, Weißmehlprodukte oder Fertigprodukte im Rahmen einer gesunden Ernährung bewusst reduziert werden.

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