Clean Eating: Regeln, Lebensmittel, Rezepte, Tipps

Clean Eating – verbotene Lebensmittel 

Produkte, bei denen die Zutatenliste aus allen Nähten platzt, sind in der Regel nicht “clean”. Folgende Nahrungsmittel eignen sich daher nicht für eine Clean-Eating-Ernährung:

• Fertiggerichte
• Suppen aus der Dose
• Stark verarbeitete Lebensmittel mit einer Vielzahl an (v.a. künstlichen) Zutaten
• Fertigsoßen
• Snacks wie Chips, Cracker, Brezel oder Salzstangen
• Zucker
• Süßwaren wie Kuchen oder Kekse mit Zucker 
• Schokocreme, Marmelade
• Weißmehl und Weißmehlprodukte
• Grillsoßen, Ketchup, fertige Dressings
• Wurst
• Abgepackter Käse mit Zusatzstoffen (Farbstoffen und Aromen)
• Desserts wie Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Pudding
• Gentechnisch veränderte Lebensmittel wie Gen-Mais
• Light-Produkte (enthalten statt Fett Geschmacksverstärker)
• Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan (Weizeneiweiß)
• Süße Getränke wie Limos, Cola, Energy-Drinks, gesüßte Säfte und Nektare
• Alkohol

Warum sind verarbeitete Lebensmittel nicht “clean”?

Wenn du dich “clean” ernähren möchtest, solltest du die Finger von Fertiggerichten, Backwaren und Co. lassen. Denn diese Lebensmittel enthalten in der Regel zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel Salz, leere Kohlenhydrate und nur noch Bestandteile des zugrundeliegenden natürlichen Lebensmittels – alles Dinge, die dein Körper entweder gar nicht oder zumindest nicht in den enthaltenen Mengen braucht.

Außerdem sind verarbeitete Lebensmittel durch die Art der Weiterverarbeitung meist nur noch arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Vitalstoffe finden sich dafür umso mehr in vollwertigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder frischem Obst und Gemüse. In Studien hat sich gezeigt, dass Fast Food, Fertiggerichte und sonstige verarbeitete Lebensmittel ein größeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bergen.  

Auch die künstlichen Zusatzstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker, Haltbarmacher, Farbstoffe oder Emulgatoren (Bindemittel) in “nicht-sauberem” Essen sind mitverantwortlich dafür, dass eine Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln für unseren Körper nicht gesund ist. Denn viele von ihnen belasten den Körper unnötig oder können ihm sogar schaden. 

Welche Stufen der Lebensmittelverarbeitung gibt es eigentlich?

Im Sinne von Clean Eating sind nur Verarbeitungsstufe 1 und 2 erlaubt. Lebensmittel mit den Verarbeitungsstufen 3 und 4 sind hingegen verboten. Folgende vier Stufen gibt es in der Lebensmittelverarbeitung:

• Stufe 1: natürliche oder minimal verarbeitete Lebensmittel (Verfahren: z. B. Trocknen, Rösten, Zerkleinern, Filtern, Fermentieren, Gefrieren)
• Stufe 2: verarbeitete kulinarische Lebensmittel (aus natürlichen Lebensmitteln gewonnene Lebensmittel wie Butter, Öle, Essig, Honig, Schmalz durch z. B. Mahlen Pressen, Raffinieren)
• Stufe 3: verarbeitete Lebensmittel, bei denen die Haltbarkeit verlängert wurde, durch z. B. Räuchern, Konservieren, Backen, Salzen: Gemüsekonserven, gesalzene Nüsse, gebackenes Brot)
• Stufe 4: hochverarbeitete Lebensmittel (Verfahren: Raffination, Hydrierung, Vorfrittieren; z. B. Cerealien, verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Fertiggerichte, Chips)

Vorteile von Clean Eating: Ist Clean Food gesund?

Grundsätzlich ist eine Ernährung nach dem Clean-Eating-Prinzip als gesund zu bewerten, da sie pflanzenbasiert ist. Und in pflanzlichen Lebensmitteln stecken viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und Fette, die deinen Körper und Geist leistungsfähig halten. So kann Clean Eating folgende positive Wirkung haben: 

• Es entlastet die Entgiftungsorgane, da kein Zucker, Alkohol konsumiert wird.
• Es kann dir mehr Energie schenken.
• Es stärkt das psychische Wohlbefinden und begünstigt eine gute Stimmung.
• Es kann die allgemeine körperliche Gesundheit verbessern.
• Es wirkt Entzündungen im Körper entgegen, die Hautproblemen, Allergien und anderen Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder Bluthochdruck Vorschub leisten.

Nachteile von Clean Eating

Und die Kehrseite der Medaille ist? Wie so vieles im Leben hat auch eine durchaus empfehlenswerte Ernährungsweise wie das Clean Eating ihre negativen Seiten – wie folgende Liste zeigt. So kann “clean” zu essen folgende Nachteile mit sich bringen:

• Die Ernährungsweise verlangt das Kochen mit frischen, hochwertigen (Bio-)Zutaten. Diese sind teurer als Pizza, Fertiglasagne und Co.
• Das frische Kochen ist natürlich auch sehr zeitintensiv, denn Obst und Gemüse müssen vorbereitet, geschnippelt und gegart werden.
• Wer es mit einer gesunden Ernährung übertreibt, kann unter Umständen Gefahr laufen, an einer Essstörung zu erkranken. Daher ist es wichtig, nicht in eine extreme Form des Clean Eating abzurutschen und Ausnahmen locker zu sehen.

Eignet sich Clean Eating zum Abnehmen? 

Zwar ist das Clean-Eating-Konzept strenggenommen keine Diät und von daher auch nicht darauf ausgelegt, abzunehmen. Doch wenn du dich an dieses Ernährungskonzept hältst, isst du automatisch viele Produkte, die nicht vor Fett und leeren Kohlenhydraten wie in Weißmehlprodukten oder Zucker strotzen. Stattdessen verzehrst du komplexe Kohlenhydrate, die dein Körper gut verwerten kann, sowie niedrigkalorisches Obst und Gemüse. Noch dazu entsagst du der Kalorienbombe Alkohol. So kann der Clean-Food-Trend dir auf Dauer tatsächlich beim Abnehmen helfen.

Gibt es einen gesunden Zuckerersatz beim Clean Eating?

Auf Zucker zu verzichten ist wirklich hart, schließlich sind Kuchen, Schokolade und Co. ja schon Seelentröster im oft stressigen Alltag. Also stellt sich beim Clean Eating die Frage: Gibt es eine Möglichkeit, diesen leckeren Geschmack durch eine gesündere Zuckeralternative zu ersetzen? Ja, gibt es. Besonders angesagt ist unter Clean Eatern aktuell Kokosblütenzucker, der aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen wird und die gleiche Süßkraft wie Zucker besitzt.

Alternativ kannst du zum Süßen auch sparsam Honig, Birkenzucker (Xylit) oder Ahornsirup verwenden. Auch diese Zuckeralternativen enthalten mehr Mineralien als der raffinierte Zucker. Da aber natürlich auch diese Zuckeralternativen Zucker enthalten, solltest du auch sie sehr sparsam verwenden. 

Clean Eating: Mit Meal Prep Mahlzeiten entspannt vorbereiten 

“Meal Prep” ist ein neuer Food-Trend, der ziemlich gut in unsere hektische Zeit passt. Dabei geht es darum, dass du dir deine Mahlzeiten (“meal” engl. für “Mahlzeit”) für die nächsten Tage vorkochst und portionsweise einfrierst bzw. Elemente für Mahlzeiten im Vorfeld vorbereitest (“prepare” engl. für “vorbereiten”). Meal Prep eignet sich auch gut für das Clean-Eating und bringt folgende Vorteile mit sich:

• An stressigen Tagen kannst du auf eine fertige Mahlzeit zurückgreifen und musst nicht mehr extra kochen.
• Du weißt, was du isst und hast eine gesunde Mahlzeit zur Verfügung.
• Du musst in der Eile nicht zu einem Fertiggericht aus dem Supermarkt greifen.
• Meal Prep spart Zeit, weil du seltener schnippeln und kochen musst.
• Reste kannst du immer noch mit anderen Zutaten kombinieren und daraus an einem anderen Tag eine neue Mahlzeit zaubern.

Die besten Tipps zum Meal Prep von “cleanen” Lebensmitteln

Wenn du Meal Prep innerhalb des Clean Eatings einmal ausprobieren möchtest, haben wir hier einige Tipps für dich:

• Hab immer einige Basics im Haus: Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, robuste Gemüsesorten oder Käse. Denn damit und den frisch eingekauften Lebensmitteln kannst du dir jederzeit schnell etwas Leckeres für die nächsten Mahlzeiten zubereiten.  
• Reste von gekochten Nudeln oder gekochtem Reis halten gekühlt locker 1-2 Tage. Du kannst sie dann für eine neue Mahlzeit verwenden.
• Bereite dir Gemüse wie Sellerie, Paprika, Möhren vor, indem du verschiedene Sorten wäschst, schnippelst, sie portionsweise verpackst und im Kühlschrank aufbewahrst. So hast du jederzeit schnellen Zugriff zu leckerem Gemüse für deine Mahlzeiten.
• Erstelle dir einen Wochenplan mit deinen Mahlzeiten. So hast du einen guten Überblick darüber, was du einkaufen musst und kochen möchtest und musst nicht unnötig Lebensmittel wegwerfen.
• Hab immer einen guten Vorrat an tiefgekühltem Obst (Beeren) und Gemüse wie Bohnen, Erbsen oder Blattspinat. Denn diese Zutaten lassen sich sympathisch schnell verarbeiten und warten trotzdem mit einer hohen Nährstoffdichte auf.
• Bereits vorgegartes Fleisch wie Hähnchenbrust hilft dir ebenfalls dabei, deine Mahlzeiten schneller zuzubereiten.
• Sorge dafür, dass du eine ausreichende Menge Glasgefäße zum Lagern deiner Mahlzeiten/ vorbereiteten Lebensmittel im Kühlschrank da hast. 

Gehört Superfood zum Clean Eating fest dazu?

Für das Clean Eating sind die angesagten Superfoods wie gemacht. Denn die oft exotischen Lebensmittel wie Goji-Beeren, Cranberries, Spirulina-Algen, Chia-Samen, Keimlinge oder Matcha-Tee, aber auch heimische Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl oder die Blaubeere verfügen über eine hohe Nährstoffdichte und sind naturbelassen – was ganz im Sinne von Clean Eating ist. 

Wenn du magst, integriere solche gesunden Superfoods also regelmäßig in deinen Ernährungsplan und profitiere von den in Superfoods reichlich enthaltenen Vitaminen, Mineralien, Proteinen, essenziellen Fettsäuren und Aminosäuren. Allerdings enthalten auch die gängigen, hiesigen Obst- und Gemüsesorten reichlich Vitalstoffe, um dich fit zu halten. Daher reichen auch diese aus, um dich im Sinne von Clean Eating zu ernähren.

Clean Eating: Leckere Ideen für Rezepte

Was genau kann man denn jetzt kochen, wenn man ins Clean Eating einsteigen möchte? Was sind tolle Rezepte, die dem Anspruch von “clean” genügen? Welche Kreationen kannst du zum Frühstück, Mittag und Abendbrot kochen oder zubereiten? Was eignet sich als Snack zwischendurch? 

Clean Eating: Rezepte für ein gesundes Frühstück

Zum Frühstück kannst du dir ein Müsli aus Haferflocken, Obst, Leinsamen, Walnüssen und Naturjoghurt zaubern. Lecker sind dazu Beerenobst wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren. Aber auch Äpfel und Bananen sind für ein “cleanes” Frühstück ideal. Dazu passen sowohl Milch als auch Milchalternativen wie Hafermilch, Mandelmilch und Co. 

Du kannst die Vollkornhaferflocken alternativ am Vorabend im Verhältnis 1:3 (Flocken zu Wasser) in Wasser einweichen und über Nacht stehen lassen. Das bekommt deinem Darm besonders gut, weil sich deine guten Darmbakterien von den präbiotisch wirkenden Ballaststoffen darin ernähren und so toll gedeihen können. Das ist ganz wunderbar für deine Darmgesundheit.

Wenn du es zum Frühstück gern etwas süßer magst, kannst du die Flocken mit ein wenig Honig oder Ahornsirup beträufeln. Du kannst dein Power-Frühstück dann auch mit tollen Gewürzen wie Vanille oder Zimt verfeinern. Lecker ist auch gekochter Hirsebrei mit Früchten, wenn du kein Fan von Haferflocken bist. Genieße dein Energie-Frühstück!

Clean Eating: Rezepte für ein leckeres Mittagessen

Zum Mittagessen kannst du Fleisch, Fisch oder Eier beispielsweise mit Vollkornnudeln, Kartoffeln, Quinoa oder Reis kombinieren und dir dazu ein Gemüse wie Möhren oder Bohnen kochen. 

Schnell geht es mit einem Rezept mit Linsennudeln und Pesto, einer cremigen Hummus-Pasta aus Kichererbsennudeln mit pürierten Kichererbsen, Zitrone und Knoblauch vermengt oder einem Linsen-Dal mit Spinat, Feta, Kurkuma, Knoblauch, Gemüsebrühe und Kreuzkümmel. Oder wie wäre es mit einer Zucchini-Kokossuppe mit pürierter Zucchini, mit Brokkoli, Ingwer, Kartoffel, Kokosmilch, Joghurt und Zitronensaft? Einfach köstlich!

Clean Eating: Rezepte für ein naturbelassenes Abendessen 

Ein tolles und schnelles Rezept für dein Abendbrot ist Vollkornbrot mit Kräuterquark und Schnittlauch oder ein Mozzarella-Teller mit Basilikum und Tomaten mit Vollkornbaguette. Vollkornbrot schmeckt auch lecker mit frischen Tomaten, kleinen Zwiebelstücken, Salz und Pfeffer. 

“Cleane” Snacks für zwischendurch

Als kleiner Snack zwischendurch bietet sich frisches Obst der Saison an oder auch getrocknetes Obst wie Datteln oder Feigen. Oder du nimmst etwas Rohkost wie Möhren- oder Kohlrabi-Sticks und tunkst diese in einen leckeren Quark- oder Hummus-Dip.

Ideal als süßer Snack ist auch Naturjoghurt mit Früchten: Ob mit Banane, Apfel, Beeren oder allen Früchten zusammen – mit etwas Ahornsirup garniert, ist dies ein fruchtiger Ersatz für nicht “cleanes” Naschwerk á la Schokolade. Du hast aber auch die Möglichkeit, mit tollen Backrezepten ohne Zucker, “clean” zu naschen. Da gäbe es die Option für einen köstlichen Bananen-Kuchen oder für leckere Bananen-Hafer-Kekse.

Clean Eating – eine gute Idee für Ernährungsbewusste

Wenn du dich für gesunde Ernährung interessierst und diese in deinem Alltag umsetzen möchtest, ist Clean Eating das ideale Ernährungskonzept für dich. Denn bei dieser Ernährung nimmst du viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien und essenzielle Aminosäuren auf, die dein körperliches und emotionales Wohlbefinden steigern und deine geistige Leistungsfähigkeit verbessern können. 

Optimal sind für diese Art der Ernährung die Tiefkühlprodukte von eismann geeignet. Wir begeistern unsere Kund:innen mit unserem umfangreichen, hochqualitativen Sortiment an Tiefkühllebensmitteln. Der Vorteil von tiefgefrorenem Obst und Gemüse: Die erntefrischen Lebensmittel werden wenige Stunden nach der Ernte schockgefrostet, sodass alle Vitamine erhalten bleiben und dir in Gänze zur Verfügung stehen.