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Du hast die Nase voll von Crash-Diäten mit frustrierenden Jojo-Effekten? Du möchtest lieber Schritt für Schritt dein Wohlfühlgewicht erreichen und auch halten? Dann wäre ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen wahrscheinlich genau das Richtige für dich. Wie sieht so ein Plan genau aus und worauf musst du noch achten, wenn du damit dein Gewicht reduzieren möchtest?
Hier bekommst du eine gute Übersicht und wichtige Informationen darüber, wie ein Ernährungsplan und eine gute Kalorienbilanz aussehen können. Zudem geben wir dir hilfreiche Tipps für den Alltag mit an die Hand. So kannst du zusätzlich etwas tun, um dein Wunschgewicht zu erreichen.
Bevor du den Startknopf für dein Abnehmprogramm drückst, ist eine kleine Bestandsaufnahme für deinen täglichen Kalorienbedarf eine wichtige Grundlage. Mithilfe eines Energie- oder Kalorienbedarfsrechners kannst du ganz leicht herausfinden, wie viel Kalorien am Tag dein Körper benötigt und verbraucht. Denn letztendlich kannst du langfristig nur Gewicht verlieren, wenn du weniger Energie (Kalorien) am Tag zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Erst wenn du deinen individuellen Wert zum Kalorienbedarf pro Tag ermittelt hast, kannst du mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen beginnen. Im Internet gibt es viele kostenfreie Kalorienbedarfs-Rechner. Nach nur wenigen Angaben zu deinem Geschlecht, Alter, Tätigkeit, erhältst du in wenigen Schritten schnell und ganz einfach deinen persönlichen Kalorienbedarf. Auf folgende Angaben kommt es dabei an:
Das Alltagsverhalten bezieht sich auf deinen überwiegenden Tätigkeitsbereich. Für den täglichen Kalorienbedarf macht es einen deutlichen Unterschied, ob du zum Beispiel eine sitzende, leichte Tätigkeit im Büro ausübst oder ob du einer eher körperlich anstrengenden Arbeit nachgehst (z. B. Handwerk oder Fließbandarbeit) oder sogar Schwerarbeiter:in bist.
Das Ergebnis zeigt dir dann an, wie hoch dein Gesamtenergieumsatz ist, also wie viel Energie pro Tag du verbrauchst. Diesen Wert solltest du nicht permanent überschreiten, denn sonst droht mit der Zeit eine Gewichtszunahme. Dein täglicher Kalorienbedarf bildet die Basis für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen. Denn diesen Wert gilt es zu unterbieten.
Ein weiterer wichtiger Schritt auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen ist, sein Körpergewicht objektiv einzuschätzen. Dein persönliches Wohlfühlgewicht richtet sich nicht nur nach Zahlen auf der Waage, sondern orientiert sich auch an deiner Gesundheit und deinem persönlichen Empfinden. Stell dir auch die Frage, warum du abnehmen möchtest. Was ist deine Motivation? Fühlst du dich zu dick, möchtest du wieder in eine andere Kleidergröße passen? Hast du eventuell gesundheitliche Bedenken oder sind es die äußeren Bilder, die deinen Blick möglicherweise verzerren?
Bevor du mit einem Abnehmprogramm beginnst, bewerte dein Körpergewicht objektiv. Das bringt in jedem Fall Klarheit, ob du überhaupt zu viel Kilos auf die Waage bringst und Gewicht reduzieren musst. Und zur objektiven Einschätzung hat sich der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) bewährt.
Viele Methoden weisen dir den Weg zur objektiven Einschätzung deines Gewichts: Wichtig sind dabei Faktoren wie Körpergewicht, Fettanteil und Körperfettverteilung. Daher spielen auch Körperfettmessungen und dein Taillenumfang eine wichtige Rolle. Bei Übergewicht reicht der BMI zur Beurteilung des Körpergewichts jedoch aus.
Für die Berechnung deines BMI benötigst du lediglich einen Taschenrechner, dein Körpergewicht in Kilogramm (kg) und deine Körpergröße in Meter (m). Die Formel für den BMI-Wert lautet:
Körpergewicht (in kg) : Körpergröße (in m) x Körpergröße (in m)
Wenn du also 1,70 m groß bist und 75 kg auf die Waage bringst, ergibt sich daraus ein BMI von: 75 kg : (1,70 m x 1,70 m) = 25,95 kg / m2
Zur Beurteilung und Einordnung deines Gewichts kannst du dann folgende Tabelle der Weltgesundheitsorganisation WHO heranziehen:
BEWERTUNG DES GEWICHTS | BMI (kg/m2) |
Untergewicht | weniger als 18,5 |
Normalgewicht | 18,5 bis 24,9 |
Übergewicht (Prä-Adipositas) | 25 bis 29,9 |
Übergewicht (Adipositas) Grad 1 | 30 bis 34,9 |
Übergewicht (Adipositas) Grad 2 | 35 bis 39,9 |
Übergewicht (Adipositas) Grad 3 | höher als 40 |
Interessant: Die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) empfiehlt Übergewichtigen mit einem BMI über 25, täglich 500-600 Kalorien weniger aufzunehmen, als sie verbrauchen. In einem Zeitraum von etwa drei Monaten kann ein Gewichtsverlust von ungefähr 0,5 kg pro Woche erreicht werden.
Wenn du die ersten wichtigen Schritte zum Abnehmen mit einem Ernährungsplan erledigt hast und nun weißt, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf und dein objektives Körpergewicht ist, kannst du loslegen. Beim Abnehmen kommt es auf die richtige Energiebilanz an: Ist deine Kalorienaufnahme geringer als dein täglicher Energiebedarf und Energieverbrauch, verlierst du Gewicht.
Wenn du dein Wunschgewicht oder Normalgewicht erreicht hast, achte weiterhin unbedingt auf die passende Energiebilanz. Für ein konstantes Normalgewicht müssen die Energieaufnahme mit der Nahrung, der Energieverbrauch des Körpers und die Aktivitäten zusammenpassen. Denn wenn du im Anschluss der Gewichtsreduktion dauerhaft mehr Energie aufnimmst, als du tatsächlich benötigst, wirst du wieder an Körpergewicht zunehmen.
Richtwerte für den durchschnittlichen Energiebedarf von Erwachsenen mit Normalgewicht, überwiegend sitzender und ab und dann bewegender Tätigkeit, kannst du der Auflistung entnehmen, die auf D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr basiert:
ALTERSGRUPPE | FRAUEN | MÄNNER |
19 bis unter 25 Jahre | 1.900 kcal | 2.400 kcal |
25 bis unter 51 Jahre | 1.800 kcal | 2.300 kcal |
51 bis unter 65 Jahre | 1.700 kcal | 2.200 kcal |
65 Jahre und älter | 1.700 kcal | 2.100 kcal |
Ein Ernährungsplan unterstützt dich auf deiner Reise zu deinem Wunschgewicht und hilft dir auch bei einer Ernährungsumstellung, damit du dein erreichtes Körpergewicht halten kannst. Wir zeigen dir, wie du deinen persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen zusammenstellen kannst. Ein Vorteil von einem wöchentlichen Ernährungsplan ist, dass du schneller, gezielter und leichter deine Einkäufe erledigen kannst.
Wusstest du, dass deine Essgewohnheiten auch dein Körpergewicht beeinflussen können? Worauf es bei einem gesunden Essverhalten ankommt, damit das Gewicht konstant bleibt:
Tipp: In einem Ernährungstagebuch kannst du alle wichtigen Informationen festhalten, die dein Essverhalten betreffen. So kannst du negatives Verhalten verändern und in eine positive (kalorienbewusste) Richtung lenken.
Ob Bewegung, Entspannung, nachlassende Motivation oder bestimmte Ess-Auslöser – notiere in dem Tagebuch alle Aspekte, die dir guttun und auch die Dinge, die deinen Erfolg erschweren. Halte Motivationshilfen fest, wenn der innere Schweinehund zuschlägt und deine Disziplin in Sachen Abnehmen untergraben möchte. Trage auch deine Gewichtsveränderungen wöchentlich ein, um Erfolge oder Misserfolge zu dokumentieren. So verlierst du nicht den Überblick.
Möchtest du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen individuell zusammenstellen, achte unbedingt auf eine gute Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen. Dazu gehören hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette. Das Ziel deines Ernährungsplans ist es, Körpergewicht zu reduzieren, indem du ein Kaloriendefizit herstellst. Dafür kannst du dich nach folgenden Angaben richten:
Proteine (Eiweiße) sind für unseren Körper sehr wichtig, unter anderem um Muskelmasse zu erhalten, einem Muskelabbau entgegenzuwirken und die Muskelmasse – begleitend zu einem Krafttraining – aufzubauen. Eine kräftige Muskulatur wiederum steigert den Grundumsatz auch in Ruhezeiten. Sie erleichtern außerdem das Abnehmen, weil Proteine eine stark sättigende Wirkung entfalten. Empfehlenswert für den Ernährungsplan sind hochwertige Proteine in Form von fettarmen, proteinreichen Nahrungsmitteln wie Huhn oder Rindfleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukte.
Kohlenhydrate sind ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und können zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen. Sie regen den Stoffwechsel an. Es kommt aber immer auf die Art der Kohlenhydrate an. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wirken sättigend und liefern wertvolle Nährstoffe. Optimal zum Abnehmen sind langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Vollkorn- oder Wildreis, Vollkornpasta, Quinoa, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen, Beeren (frisch oder tiefgefroren!) und Hülsenfrüchte.
Interessant: Seit vielen Jahren ist eine Diät namens Low-Carb-Diät sehr beliebt, bei der nur wenige oder keine Kohlenhydrate (Low Carb) gegessen werden. Essen wir im Anschluss an die Diät wieder ganz normale Kohlenhydrate, lernen wir den berühmten Jojo-Effekt kennen. Es kommt jedoch auf die Art der Kohlenhydrate in Zutaten an, die wir in unsere Ernährung einbauen, um Gewicht zu verlieren.
In deinem Ernährungsplan zum Abnehmen dürfen ungesättigte Fette aus gesunden Fettsäuren nicht fehlen. Sie sind ein guter Energielieferant und fördern das Sättigungsgefühl – ein wichtiger Punkt, wenn es ums Abnehmen geht. Gesunde Fette, die aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, sind pflanzliche Öle wie Leinöl, Kokosöl, Olivenöl, Hanföl oder Leinöl. Auch fettreicher Fisch wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch oder Kabeljau, Avocados, Walnüsse, Chiasamen und Sojabohnen sind wertvolle Nährstofflieferanten.
Ausgewogen, lecker, kalorienreduziert und gesund – so sollten deine Rezepte im Ernährungsplan zum Abnehmen sein. Einen guten Überblick, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht, bietet dir unser Artikel “Ernährungspyramide: Basis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung”. Versuche möglichst viel frisches oder tiefgekühltes Gemüse, kalorienarmes Obst, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch (z.B. Huhn), Eier, Nüsse und Vollkornprodukte auf deinen Speiseplan zu setzen. Achte außerdem auf eine ausreichende Trinkmenge. 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßte Kräutertees oder leichte Saftschorlen in einem Verhältnis von 250 ml Saft und 750 ml Wasser sind geeignete und kalorienarme Getränke.
Hier haben wir dir leckere Rezeptideen für eine richtige Ernährung zum Abnehmen zusammengestellt. Über den Tag verteilt solltest du nicht mehr als durchschnittlich 1.400 Kalorien aufnehmen. Versuche, ausgewogen und regelmäßig zu essen, damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du das Risiko für Heißhungerattacken reduzierst. Wenn du dir einen Ernährungsplan selbst erstellen möchtest, dann wähle einfach aus den Rezepten deine Favoriten aus. Oder koche deine eigenen Rezepte, mit denen du gesund abnehmen kannst.
Frühstück ist der Startschuss für den Tag. Gehörst du zu den Menschen, die am frühen Morgen noch nicht hungrig sind? Dann verschiebe deine erste Mahlzeit einfach auf den späteren Vormittag und genieße morgens vielleicht nur einen kleinen Zwischensnack.
Für eine gesunde Ernährung eignen sich zum Frühstück Müslis, die du mit bestimmten Zutaten selbst erstellst, zum Beispiel mit Haferflocken, frischen oder auch tiefgekühlten Beeren, z. B. Waldheidelbeeren, Nüssen und Samen.
Fertige Müslimischungen aus dem Supermarkt sind meistens zuckerreiche Kalorienbomben und daher ungeeignet, wenn es um eine gesunde Ernährung geht. Bei Brot und Brötchen solltest du Vollkornprodukte bevorzugen.
Gesunde Snacks eignen sich gut zwischen zwei größeren Mahlzeiten. Also immer dann, wenn der Bauch doch mal knurrt und sich der Appetit bemerkbar macht. Es sind kleine Extras, mit denen du dir den Tag etwas “versüßen” kannst. Zweimal am Tag könntest du Zwischensnacks gut im Alltag integrieren, zum Beispiel am Vormittag zwischen Frühstück und Mittagessen oder am Nachmittag zwischen Lunch und Abendessen.
Für ein leichtes, gesundes Mittagessen eignen sich frische Salate und Mahlzeiten, die hauptsächlich aus frischem oder tiefgekühltem Gemüse bestehen und durch eine kleine Portion mageres Fleisch oder Fisch ergänzt werden. Suppen sind auch ein ideales Mittagessen, z. B. Rote-Linsen-Kokos-Suppe oder die Kohlrabi-Kartoffel-Cremesuppe. Wenn du Pasta und Reis kochen möchtest, dann bevorzuge Vollkornprodukte.
Manchmal bleibt im hektischen Alltag wenig Zeit zum Mittagessen. Statt zu frischen Produkten kannst du auch zu Tiefkühlkost greifen. Eventuell hast du auch noch etwas Suppe eingefroren? Mit Tiefkühlkost sparst du Zeit, weil du Mahlzeiten nur aufwärmen musst. Bei gekauften, tiefgefrorenen Fertiggerichten achte aber unbedingt auf die Kalorienzahl, die auf der Packung versehen ist.
Die Rezepte für das Mittagessen eignen sich ebenso für das Abendessen. Hier kannst du ganz nach Belieben die Rezepte variieren. Auch zum Abendessen zählt eine Ernährung, mit der du gesund abnehmen kannst: Daher sind viele Salate und Gemüse, etwas mageres Fleisch oder Fisch, Suppen, Kartoffeln, kleine Portionen Vollkornreis oder Vollkornpasta empfehlenswert.
Wie kannst du nun dein Wohlfühlgewicht erreichen und halten? Wenn du folgende Tipps für den Alltag berücksichtigt, sollte es klappen:
Es ist empfehlenswert, dir eine Einkaufsliste für eine Woche zusammenzustellen und alle Zutaten rechtzeitig zu besorgen. So bekommst du im Alltag keine zeitlichen Probleme, weil du nach Feierabend erst noch in den Supermarkt gehen musst. Und es bleibt noch etwas Zeit zum Kochen und Genießen. Unter Zeitdruck kannst du auch zur leckeren Tiefkühlkost greifen. Das erspart zusätzliche Zeit, da Vorbereitungsarbeiten wie Putzen, Schälen oder Entgräten wegfallen.
Jetzt weißt du, dass du mit einem ausgewogenen, kalorienreduzierten und gesunden Ernährungsplan dein Wunschgewicht erreichen und auch halten kannst. Lästige Jojo-Effekte, wie wir sie aus anderen Diäten kennen, gehören bei dieser Ernährungsumstellung der Vergangenheit an. Wenn du zusätzlich mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst oder mehr Sport treibst, kannst du die Gewichtsreduktion positiv beeinflussen. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen Menschen mit Übergewicht eine ausgewogene Ernährung und mehr körperliche Aktivität und Sport (Ausdauer und Krafttraining).
Und eine weitere gute Nachricht zum Schluss: Ein Ernährungsplan zum Abnehmen lässt sich einfach in den Alltag integrieren und eignet sich für jede Art der Ernährung – ganz gleich, ob du Mischköstler:in, Vegetarier:in oder Veganer:in bist. Du kannst dir übrigens einen Ernährungsplan in Eigenregie erstellen oder einen der vielen kostenlosen Ernährungspläne auswählen, die dir das Internet zur Verfügung stellt.
*Gutscheinbedingungen: Kopieren Sie den Gutscheincode im Wert von 20 € und geben diesen am Ende der Bestellung ein. Gültig einmalig und nur für Neukunden, die nicht im gleichen Haushalt mit einem Bestandskunden wohnen. Nur online einlösbar bis 30.09.2029 auf eismann.de oder der eismann-App. Nicht einlösbar bei Gastbestellungen. Nicht mit anderen Gutscheinaktionen kombinierbar. Die Barauszahlung eines (Rest-) Betrages, sowie Teileinlösungen sind nicht möglich. Nur für verfügbare Regionen in Deutschland und Österreich. Der Mindestbestellwert beträgt 40 €.
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