Ernährungsplan zum Abnehmen – Jetzt starten

Du hast die Nase voll von Crash-Diäten mit frustrierenden Jojo-Effekten? Du möchtest lieber Schritt für Schritt dein Wohlfühlgewicht erreichen und auch halten? Dann wäre ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen wahrscheinlich genau das Richtige für dich. Wie sieht so ein Plan genau aus und worauf musst du noch achten, wenn du damit dein Gewicht reduzieren möchtest?

Hier bekommst du eine gute Übersicht und wichtige Informationen darüber, wie ein Ernährungsplan und eine gute Kalorienbilanz aussehen können. Zudem geben wir dir hilfreiche Tipps für den Alltag mit an die Hand. So kannst du zusätzlich etwas tun, um dein Wunschgewicht zu erreichen.

Ernährungsplan: Individueller Kalorienbedarf

Bevor du den Startknopf für dein Abnehmprogramm drückst, ist eine kleine Bestandsaufnahme für deinen täglichen Kalorienbedarf eine wichtige Grundlage. Mithilfe eines Energie- oder Kalorienbedarfsrechners kannst du ganz leicht herausfinden, wie viel Kalorien am Tag dein Körper benötigt und verbraucht. Denn letztendlich kannst du langfristig nur Gewicht verlieren, wenn du weniger Energie (Kalorien) am Tag zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Erst wenn du deinen individuellen Wert zum Kalorienbedarf pro Tag ermittelt hast, kannst du mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen beginnen. Im Internet gibt es viele kostenfreie Kalorienbedarfs-Rechner. Nach nur wenigen Angaben zu deinem Geschlecht, Alter, Tätigkeit, erhältst du in wenigen Schritten schnell und ganz einfach deinen persönlichen Kalorienbedarf. Auf folgende Angaben kommt es dabei an:

Alter
Geschlecht
Körpergröße in Zentimeter (cm)
Körpergewicht in Kilogramm (kg)
Alltagsverhalten (berufliche Tätigkeit)
Sportliche Betätigung nach Art und Häufigkeit pro Woche

Das Alltagsverhalten bezieht sich auf deinen überwiegenden Tätigkeitsbereich. Für den täglichen Kalorienbedarf macht es einen deutlichen Unterschied, ob du zum Beispiel eine sitzende, leichte Tätigkeit im Büro ausübst oder ob du einer eher körperlich anstrengenden Arbeit nachgehst (z. B. Handwerk oder Fließbandarbeit) oder sogar Schwerarbeiter:in bist.

Das Ergebnis zeigt dir dann an, wie hoch dein Gesamtenergieumsatz ist, also wie viel Energie pro Tag du verbrauchst. Diesen Wert solltest du nicht permanent überschreiten, denn sonst droht mit der Zeit eine Gewichtszunahme. Dein täglicher Kalorienbedarf bildet die Basis für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen. Denn diesen Wert gilt es zu unterbieten.

Körpergewicht richtig einschätzen

Ein weiterer wichtiger Schritt auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen ist, sein Körpergewicht objektiv einzuschätzen. Dein persönliches Wohlfühlgewicht richtet sich nicht nur nach Zahlen auf der Waage, sondern orientiert sich auch an deiner Gesundheit und deinem persönlichen Empfinden. Stell dir auch die Frage, warum du abnehmen möchtest. Was ist deine Motivation? Fühlst du dich zu dick, möchtest du wieder in eine andere Kleidergröße passen? Hast du eventuell gesundheitliche Bedenken oder sind es die äußeren Bilder, die deinen Blick möglicherweise verzerren?

Bevor du mit einem Abnehmprogramm beginnst, bewerte dein Körpergewicht objektiv. Das bringt in jedem Fall Klarheit, ob du überhaupt zu viel Kilos auf die Waage bringst und Gewicht reduzieren musst. Und zur objektiven Einschätzung hat sich der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) bewährt.

BMI, Körperfettanteil und Körperfettverteilung

Viele Methoden weisen dir den Weg zur objektiven Einschätzung deines Gewichts: Wichtig sind dabei Faktoren wie Körpergewicht, Fettanteil und Körperfettverteilung. Daher spielen auch Körperfettmessungen und dein Taillenumfang eine wichtige Rolle. Bei Übergewicht reicht der BMI zur Beurteilung des Körpergewichts jedoch aus.

Für die Berechnung deines BMI benötigst du lediglich einen Taschenrechner, dein Körpergewicht in Kilogramm (kg) und deine Körpergröße in Meter (m). Die Formel für den BMI-Wert lautet:

Körpergewicht (in kg) : Körpergröße (in m) x Körpergröße (in m)

Wenn du also 1,70 m groß bist und 75 kg auf die Waage bringst, ergibt sich daraus ein BMI von: 75 kg : (1,70 m x 1,70 m) = 25,95 kg / m2

Zur Beurteilung und Einordnung deines Gewichts kannst du dann folgende Tabelle der Weltgesundheitsorganisation WHO heranziehen:

BEWERTUNG DES GEWICHTS	BMI (kg/m2)
Untergewicht	weniger als 18,5
Normalgewicht	18,5 bis 24,9
Übergewicht (Prä-Adipositas)	25 bis 29,9
Übergewicht (Adipositas) Grad 1	30 bis 34,9
Übergewicht (Adipositas) Grad 2	35 bis 39,9
Übergewicht (Adipositas) Grad 3	höher als 40

Interessant: Die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) empfiehlt Übergewichtigen mit einem BMI über 25, täglich 500-600 Kalorien weniger aufzunehmen, als sie verbrauchen. In einem Zeitraum von etwa drei Monaten kann ein Gewichtsverlust von ungefähr 0,5 kg pro Woche erreicht werden.

Ernährungsplan: auf die richtige Energiebilanz kommt es an

Wenn du die ersten wichtigen Schritte zum Abnehmen mit einem Ernährungsplan erledigt hast und nun weißt, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf und dein objektives Körpergewicht ist, kannst du loslegen. Beim Abnehmen kommt es auf die richtige Energiebilanz an: Ist deine Kalorienaufnahme geringer als dein täglicher Energiebedarf und Energieverbrauch, verlierst du Gewicht.

Wenn du dein Wunschgewicht oder Normalgewicht erreicht hast, achte weiterhin unbedingt auf die passende Energiebilanz. Für ein konstantes Normalgewicht müssen die Energieaufnahme mit der Nahrung, der Energieverbrauch des Körpers und die Aktivitäten zusammenpassen. Denn wenn du im Anschluss der Gewichtsreduktion dauerhaft mehr Energie aufnimmst, als du tatsächlich benötigst, wirst du wieder an Körpergewicht zunehmen.

Richtwerte für den durchschnittlichen Energiebedarf von Erwachsenen mit Normalgewicht, überwiegend sitzender und ab und dann bewegender Tätigkeit, kannst du der Auflistung entnehmen, die auf D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr basiert:

ALTERSGRUPPE	FRAUEN	MÄNNER
19 bis unter 25 Jahre	1.900 kcal	2.400 kcal
25 bis unter 51 Jahre	1.800 kcal	2.300 kcal
51 bis unter 65 Jahre	1.700 kcal	2.200 kcal
65 Jahre und älter	1.700 kcal	2.100 kcal

Ernährungsplan zum Abnehmen – individuell zusammenstellen

Ein Ernährungsplan unterstützt dich auf deiner Reise zu deinem Wunschgewicht und hilft dir auch bei einer Ernährungsumstellung, damit du dein erreichtes Körpergewicht halten kannst. Wir zeigen dir, wie du deinen persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen zusammenstellen kannst. Ein Vorteil von einem wöchentlichen Ernährungsplan ist, dass du schneller, gezielter und leichter deine Einkäufe erledigen kannst.

Ernährungstagebuch: Essverhalten, Bewegung und Co.

Wusstest du, dass deine Essgewohnheiten auch dein Körpergewicht beeinflussen können? Worauf es bei einem gesunden Essverhalten ankommt, damit das Gewicht konstant bleibt:

Mahlzeiten in Maßen einnehmen.
Speisen in Ruhe, achtsam und bewusst genießen.
Gesunde Lebensmittel auswählen, z. B. frisches oder tiefgekühltes, naturbelassenes Obst und Gemüse.
Ausreichend Bewegung in den Alltag integrieren.
Essen nicht als Ventil (Belohnung und Trost) bei Stress oder Sorgen benutzen.

Tipp: In einem Ernährungstagebuch kannst du alle wichtigen Informationen festhalten, die dein Essverhalten betreffen. So kannst du negatives Verhalten verändern und in eine positive (kalorienbewusste) Richtung lenken.

Ob Bewegung, Entspannung, nachlassende Motivation oder bestimmte Ess-Auslöser – notiere in dem Tagebuch alle Aspekte, die dir guttun und auch die Dinge, die deinen Erfolg erschweren. Halte Motivationshilfen fest, wenn der innere Schweinehund zuschlägt und deine Disziplin in Sachen Abnehmen untergraben möchte. Trage auch deine Gewichtsveränderungen wöchentlich ein, um Erfolge oder Misserfolge zu dokumentieren. So verlierst du nicht den Überblick.

Das sind unsere leckeren Produkte für einen Ernährungsplan:

Nährstoffquellen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette

Möchtest du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen individuell zusammenstellen, achte unbedingt auf eine gute Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen. Dazu gehören hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette. Das Ziel deines Ernährungsplans ist es, Körpergewicht zu reduzieren, indem du ein Kaloriendefizit herstellst. Dafür kannst du dich nach folgenden Angaben richten:

Hochwertige Proteine: 1,8 bis 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Gesunde Fette: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteine: Wichtige Bausteine für Muskeln, Organe, Blut, Hormone und Immunsystem

Proteine (Eiweiße) sind für unseren Körper sehr wichtig, unter anderem um Muskelmasse zu erhalten, einem Muskelabbau entgegenzuwirken und die Muskelmasse – begleitend zu einem Krafttraining – aufzubauen. Eine kräftige Muskulatur wiederum steigert den Grundumsatz auch in Ruhezeiten. Sie erleichtern außerdem das Abnehmen, weil Proteine eine stark sättigende Wirkung entfalten. Empfehlenswert für den Ernährungsplan sind hochwertige Proteine in Form von fettarmen, proteinreichen Nahrungsmitteln wie Huhn oder Rindfleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukte.

Das sind unsere leckeren Proteinquellen:

Komplexe Kohlenhydrate: sättigender Kraftstoff zum Abnehmen

Kohlenhydrate sind ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und können zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen. Sie regen den Stoffwechsel an. Es kommt aber immer auf die Art der Kohlenhydrate an. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wirken sättigend und liefern wertvolle Nährstoffe. Optimal zum Abnehmen sind langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Vollkorn- oder Wildreis, Vollkornpasta, Quinoa, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen, Beeren (frisch oder tiefgefroren!) und Hülsenfrüchte.

Interessant: Seit vielen Jahren ist eine Diät namens Low-Carb-Diät sehr beliebt, bei der nur wenige oder keine Kohlenhydrate (Low Carb) gegessen werden. Essen wir im Anschluss an die Diät wieder ganz normale Kohlenhydrate, lernen wir den berühmten Jojo-Effekt kennen. Es kommt jedoch auf die Art der Kohlenhydrate in Zutaten an, die wir in unsere Ernährung einbauen, um Gewicht zu verlieren.

Das sind unsere leckeren Quellen für Kohlenhydrate:

Gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen bevorzugen

In deinem Ernährungsplan zum Abnehmen dürfen ungesättigte Fette aus gesunden Fettsäuren nicht fehlen. Sie sind ein guter Energielieferant und fördern das Sättigungsgefühl – ein wichtiger Punkt, wenn es ums Abnehmen geht. Gesunde Fette, die aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, sind pflanzliche Öle wie Leinöl, Kokosöl, Olivenöl, Hanföl oder Leinöl. Auch fettreicher Fisch wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch oder Kabeljau, Avocados, Walnüsse, Chiasamen und Sojabohnen sind wertvolle Nährstofflieferanten.

Ernährungsplan erstellen: Ideen für leckere, kalorienarme Rezepte

Ausgewogen, lecker, kalorienreduziert und gesund – so sollten deine Rezepte im Ernährungsplan zum Abnehmen sein. Einen guten Überblick, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht, bietet dir unser Artikel “Ernährungspyramide: Basis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung”. Versuche möglichst viel frisches oder tiefgekühltes Gemüse, kalorienarmes Obst, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch (z.B. Huhn), Eier, Nüsse und Vollkornprodukte auf deinen Speiseplan zu setzen. Achte außerdem auf eine ausreichende Trinkmenge. 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßte Kräutertees oder leichte Saftschorlen in einem Verhältnis von 250 ml Saft und 750 ml Wasser sind geeignete und kalorienarme Getränke.

Durchschnittlich 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag

Hier haben wir dir leckere Rezeptideen für eine richtige Ernährung zum Abnehmen zusammengestellt. Über den Tag verteilt solltest du nicht mehr als durchschnittlich 1.400 Kalorien aufnehmen. Versuche, ausgewogen und regelmäßig zu essen, damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du das Risiko für Heißhungerattacken reduzierst. Wenn du dir einen Ernährungsplan selbst erstellen möchtest, dann wähle einfach aus den Rezepten deine Favoriten aus. Oder koche deine eigenen Rezepte, mit denen du gesund abnehmen kannst.

Gesunde Rezepte zum Abnehmen: Ideen für das Frühstück

Frühstück ist der Startschuss für den Tag. Gehörst du zu den Menschen, die am frühen Morgen noch nicht hungrig sind? Dann verschiebe deine erste Mahlzeit einfach auf den späteren Vormittag und genieße morgens vielleicht nur einen kleinen Zwischensnack.

Für eine gesunde Ernährung eignen sich zum Frühstück Müslis, die du mit bestimmten Zutaten selbst erstellst, zum Beispiel mit Haferflocken, frischen oder auch tiefgekühlten Beeren, z. B. Waldheidelbeeren, Nüssen und Samen.

Fertige Müslimischungen aus dem Supermarkt sind meistens zuckerreiche Kalorienbomben und daher ungeeignet, wenn es um eine gesunde Ernährung geht. Bei Brot und Brötchen solltest du Vollkornprodukte bevorzugen.

Geringe Kalorienzahl (ca. 280 kcal): Müsli aus 1 Birne oder 1 Apfel, 4 leicht gehäufte EL Haferflocken, 150 g Naturjoghurt (3,5 % Fett) und eine Prise Zimt.
Mittlere Kalorienzahl (ca. 300 kcal): Müsli aus 1 Orange oder Grapefruit, 75 g Weintrauben, 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), 30 g Frühstücksflocken und mit Honig verfeinern.
Höhere Kalorienzahl (ca. 420 kcal): Belegtes Brötchen aus 1 Vollkornbrötchen, 2 TL Halbfettmargarine, 1 EL Magerquark, 1 TL Marmelade, 1 Scheibe Käse (30 % Fett), 100 g Gurkenscheiben, Kresse und 1 Apfel als Obstbeilage.

Gesunde Rezepte zum Abnehmen: Ideen für Zwischensnacks

Gesunde Snacks eignen sich gut zwischen zwei größeren Mahlzeiten. Also immer dann, wenn der Bauch doch mal knurrt und sich der Appetit bemerkbar macht. Es sind kleine Extras, mit denen du dir den Tag etwas “versüßen” kannst. Zweimal am Tag könntest du Zwischensnacks gut im Alltag integrieren, zum Beispiel am Vormittag zwischen Frühstück und Mittagessen oder am Nachmittag zwischen Lunch und Abendessen.

Geringe Kalorienzahl (ca. 85 kcal): 1 Scheibe Toastbrot toasten, mit 1 TL Halbfettmargarine und 1 TL Aprikosenmarmelade bestreichen.
Mittlere Kalorienzahl (ca. 120 kcal): 2 Scheiben Toastbrot toasten, mit 1 EL saurer Sahne bestreichen und mit 4 Scheiben Salatgurke sowie 4 Scheiben frischer Tomate belegen
Höhere Kalorienzahl (ca. 170 kcal): 1 Vollkornzwieback mit 1 TL Crème fraîche und 2 TL Konfitüre bestreichen. 1 Kiwi dazu essen.

Gesunde Rezepte zum Abnehmen: Ideen für das Mittagessen

Für ein leichtes, gesundes Mittagessen eignen sich frische Salate und Mahlzeiten, die hauptsächlich aus frischem oder tiefgekühltem Gemüse bestehen und durch eine kleine Portion mageres Fleisch oder Fisch ergänzt werden. Suppen sind auch ein ideales Mittagessen, z. B. Rote-Linsen-Kokos-Suppe oder die Kohlrabi-Kartoffel-Cremesuppe. Wenn du Pasta und Reis kochen möchtest, dann bevorzuge Vollkornprodukte.

Manchmal bleibt im hektischen Alltag wenig Zeit zum Mittagessen. Statt zu frischen Produkten kannst du auch zu Tiefkühlkost greifen. Eventuell hast du auch noch etwas Suppe eingefroren? Mit Tiefkühlkost sparst du Zeit, weil du Mahlzeiten nur aufwärmen musst. Bei gekauften, tiefgefrorenen Fertiggerichten achte aber unbedingt auf die Kalorienzahl, die auf der Packung versehen ist.

Geringe Kalorienzahl (ca. 370 kcal): Gebratene Hähnchenbrust auf Blattspinat (1 Portion), mit 100 g Blattspinat (frisch oder tiefgefroren), 1 Zweig Thymian, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Zwiebel, 200 g Hähnchenbrustfilet, 1 TL Rapsöl (zum Anbraten), 100 ml Gemüsebrühe und ggf. eine kleine Portion Vollkornreis.
Mittlere Kalorienzahl (ca. 410 kcal): Vollkornpasta mit Pilzen und Möhren (1 Portion), mit 60 g Pasta, 4 frischen Champignons, 1 Möhre, 25 g Rucola, 1 TL Olivenöl, 1 TL Mehl, 150 ml Milch (1,5 % Fett), 20 g Frischkäse (20 % Fett i. Tr.), 1 TL Zitronensaft, schwarzer Pfeffer a. d. Mühle.
Höhere Kalorienzahl (ca. 470 kcal): Gemüsepfanne mit Geflügel und Bulgur (1 Portion), mit 1 Zwiebel, 100 g Möhren, 100 g Zucchini, 50 g frische Champignons, 125 g Hähnchenbrustfilet, 1 TL Butter, 1 TL Curry, 6 EL Wasser, 2 TL Hühnerbrühe, 1 TL Crème fraîche, 1 TL Petersilie (gehackt) und 50 g Bulgur.

Unsere leckeren Produkte für das leichte Mittagessen:

Gesunde Rezepte zum Abnehmen: Ideen für das Abendessen

Die Rezepte für das Mittagessen eignen sich ebenso für das Abendessen. Hier kannst du ganz nach Belieben die Rezepte variieren. Auch zum Abendessen zählt eine Ernährung, mit der du gesund abnehmen kannst: Daher sind viele Salate und Gemüse, etwas mageres Fleisch oder Fisch, Suppen, Kartoffeln, kleine Portionen Vollkornreis oder Vollkornpasta empfehlenswert.

Geringe Kalorienzahl (ca. 185 kcal): Crostini (Vollkorn) mit Ziegenfrischkäse (1 Portion), mit 3 Cocktailtomaten, 2 schwarzen, entsteinten Oliven, 4 Blätter Basilikum, 1 Vollkornbrötchen und 30 g Ziegenfrischkäse.
Mittlere Kalorienzahl (ca. 301 kcal): Kartoffel-Brokkoli-Suppe (1 Portion) mit 150 g Brokkoli (frisch oder tiefgefroren), 150 g Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 EL Sonnenblumenöl, 250 ml Wasser, 1 gehäufter TL Gemüsebrühe, 1 TL Crème fraîche, 1 Prise Cayennepfeffer.
Höhere Kalorienzahl (ca. 400 kcal): Schollenfilets mit Spinat (1 Portion), mit 125 g Blattspinat (frisch oder tiefgefroren), 100 g frische Champignons, 1 Zwiebel, 1 TL Rapsöl, 3 EL Wasser, 1 TL Gemüsebrühe, 150 g Schollenfilets, 150 ml Wasser, 40 g Reis.

Gesund abnehmen: Tipps für die Ernährung im Alltag

Wie kannst du nun dein Wohlfühlgewicht erreichen und halten? Wenn du folgende Tipps für den Alltag berücksichtigt, sollte es klappen:

Täglich frisches oder tiefgekühltes Gemüse, Obst von eismann und Salate auf den Speiseplan setzen.
Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen.
Möglichst wenig tierische Produkte verwenden.
1,5 bis 2 Liter kalorienarme Getränke (z. B. Wasser) pro Tag trinken.
Süßigkeiten und Knabbereien deutlich reduzieren oder ganz darauf verzichten.
Alkoholische Getränke nur in Maßen genießen oder darauf verzichten.
Achtsam, bewusst und in Ruhe die Mahlzeiten kochen, essen und genießen.

Es ist empfehlenswert, dir eine Einkaufsliste für eine Woche zusammenzustellen und alle Zutaten rechtzeitig zu besorgen. So bekommst du im Alltag keine zeitlichen Probleme, weil du nach Feierabend erst noch in den Supermarkt gehen musst. Und es bleibt noch etwas Zeit zum Kochen und Genießen. Unter Zeitdruck kannst du auch zur leckeren Tiefkühlkost greifen. Das erspart zusätzliche Zeit, da Vorbereitungsarbeiten wie Putzen, Schälen oder Entgräten wegfallen.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Individuell und gesund

Jetzt weißt du, dass du mit einem ausgewogenen, kalorienreduzierten und gesunden Ernährungsplan dein Wunschgewicht erreichen und auch halten kannst. Lästige Jojo-Effekte, wie wir sie aus anderen Diäten kennen, gehören bei dieser Ernährungsumstellung der Vergangenheit an. Wenn du zusätzlich mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst oder mehr Sport treibst, kannst du die Gewichtsreduktion positiv beeinflussen. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen Menschen mit Übergewicht eine ausgewogene Ernährung und mehr körperliche Aktivität und Sport (Ausdauer und Krafttraining).

Und eine weitere gute Nachricht zum Schluss: Ein Ernährungsplan zum Abnehmen lässt sich einfach in den Alltag integrieren und eignet sich für jede Art der Ernährung – ganz gleich, ob du Mischköstler:in, Vegetarier:in oder Veganer:in bist. Du kannst dir übrigens einen Ernährungsplan in Eigenregie erstellen oder einen der vielen kostenlosen Ernährungspläne auswählen, die dir das Internet zur Verfügung stellt.

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