Vegane Ernährung: Die große Lust an einer pflanzenbasierten Kost

Vegane Ernährung: Auf potenziell kritische Nährstoffe achten

Eigentlich versorgt eine abwechslungsreiche Ernährung unseren Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen. Zu einer gesunden veganen Ernährung gehören Hülsenfrüchte, möglichst saisonales und regionales Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte. Veganer:innen sind daher gut versorgt mit Nährstoffen wie Provitamin A (Beta-Carotin), Vitamin E, Vitamin B1, Folat (Folsäure), Vitamin C, Kalium und Magnesium.  

Auf welche kritischen Nährstoffe sollten Veganer und Veganerinnen bei der rein pflanzlichen Ernährung achten, damit kein Mangel im Körper und mögliche Mangelerscheinungen entstehen? Kritisch bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Zufuhr der Nährstoffe unter der empfohlenen Tagesdosis liegt, die unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt wird.  

Wir haben die von der DGE potenziell kritischen Nährstoffe genauer unter die Lupe genommen und stellen Alternativen vor, damit die Nährstoffversorgung trotz Fleischverzicht gewährleistet werden kann. Neben Omega-3-Fettsäuren und Proteinen gehören zu den kritischen Nährstoffen: 

• Vitamin B12 (Cobalamin) 
• Eisen
• Zink
• Jod 
• Kalzium
• Vitamin D 
• Vitamin B2 (Riboflavin) 
• Selen 

Vegane Ernährung und Vitamin B12 (Cobalamin) 

Das wohl größte “Sorgenkind” bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist Vitamin B12, das zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört. Normalerweise kann unser Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern und scheidet einen Überschuss mit dem Urin aus. Eine Ausnahme bildet jedoch das lebensnotwendige Vitamin B12, das an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und wichtig für die Blutbildung, Zellteilung und die Nervenfunktion ist.   

Vitamin B12 steckt als Erzeugnis von Mikroorganismen in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln. Gute Vitamin B12-Quellen sind Fleisch, frischer oder tiefgefrorener (naturbelassener) Fisch, Eigelb, Leber und Milchprodukte – also nichts für Veganer:innen. Lediglich geringe Mengen von Vitamin B12-Verbindungen sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Algen oder Shiitake-Pilzen enthalten. Sie können aber nicht von uns Menschen verwertet werden und tragen damit auch nicht zur Versorgung von Vitamin B12 bei.  

Laut DGE benötigen Erwachsene in der Regel 4 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 pro Tag, um den Bedarf zu decken. Veganer:innen müssen unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achten, zum Beispiel mit einem Nahrungsergänzungsmittel, um einem Mangel vorzubeugen. 

Vitamin B12-Mangel: So kann sich eine Unterversorgung zeigen 

Ein Vitamin B12-Mangel zeigt Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Blässe, Herzrasen, Veränderungen und Entzündungen der Mund-, Zungen- und Darmschleimhaut, Störungen der Blutbildung sowie Nervenstörungen. Auch psychische Symptome wie Depressionen, Gedächtnisstörungen und Halluzinationen können auftreten. Charakteristisch ist eine glatte, rote Zunge und Zungenbrennen. 

Gibt es gute pflanzliche Vitamin B12-Quellen?  

Die Frage kann eindeutig mit einem großen Nein beantwortet werden. Vitamin B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Sauerkraut, Algen, Hefe oder Sanddorn ist nicht Vitamin-wirksam. Denn es handelt sich bei diesen Lebensmitteln nur um Vitamin-B12-ähnliche Substanzen (Analoga).

Tipp: Damit es im Organismus langfristig zu keinem Mangel an Vitamin B12 kommt, lass einmal jährlich den Vitamin-B12-Status in einer Arztpraxis überprüfen. So kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12-Supplements optimal an die Bedürfnisse des Körpers angepasst werden. Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Darreichungsformen wie Tabletten, Tropfen oder Sprays. 

Vegane Ernährung und Eisen  

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin), macht etwa 90 Prozent unserer roten Blutkörperchen (Erythrozyten) aus und verleiht unserem Blut die rote Farbe. Eisen ist maßgeblich an der Sauerstoffversorgung des Körpers beteiligt. Die gute Nachricht vorweg: Im Vergleich zu Fleischessern leiden Veganer:innen, die sich ausgewogen ernähren, nicht häufiger unter einem Eisenmangel mit einhergehender Blutarmut (Eisenmangelanämie).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer 10 mg Eisen pro Tag und für Frauen im gebärfähigen Alter 15 mg pro Tag. Insbesondere vegan lebende Frauen sollten aufgrund der Eisenverluste durch die Menstruation auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.   

Eisenmangel: So kann sich eine Unterversorgung zeigen 

Bei einem Eisenmangel können nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen gebildet werden. Dann liegt eine sogenannte Blutarmut (Anämie) vor. Langfristig können unspezifische Symptome wie andauernde Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsschwäche und eine blasse Gesichtsfarbe auftreten. Weiter kann es zu Herzrasen kommen, weil der Körper versucht, die ungenügende Sauerstoffversorgung im Blut auszugleichen. 

Was sind gute pflanzliche Eisenquellen?  

Eisen steckt hauptsächlich in Fleisch. Und unser Körper kann das Spurenelement Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Aber es gibt einige Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte und Getreide, die als gute pflanzliche Eisenquellen gelten. Diese sollten also mehr auf dem Speiseteller landen, wenn der Eisenspiegel im Blut zu niedrig ist. Gute pflanzliche Eisen-Lieferanten sind: 

• Vollkornprodukte 
• Hülsenfrüchte 
• Ölsamen (Sesammus) 
• Nüsse  
• Frische (z. B. Fenchel, Zucchini, Feldsalat, Rucola) oder tiefgefrorene, naturbelassene Gemüsesorten
• Trockenfrüchte (Pfirsiche, Aprikosen, Datteln)  

Welche Lebensmittel fördern und hemmen die Eisenaufnahme im Körper? 

Um die Eisenaufnahme (Eisenresorption) aus eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln in unserem Organismus zu verbessern, sollten gleichzeitig auch Nahrungsmittel verzehrt werden, die reich an Vitamin C sind, z. B.: 

• Obst: Orangen, Orangensaft, Kiwis 
• Gemüse: Brokkoli, rote Paprika 

Kombiniere dafür zum Beispiel dein Frühstück-Müsli aus Haferflocken, mit einem Glas Orangensaft oder bereite dir ein Mittag- oder Abendessen aus Vollkornreis, Brokkoli und Paprika zu. Achte gleichzeitig auf Lebensmittel, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen können. Dazu gehören Kaffee und Tee. Auf diese Weise kannst du im Rahmen einer rein veganen Ernährung deinen täglichen Bedarf mit Eisen decken.

Tipp: Insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter sollten ihre Eisenversorgung im Blick haben. Empfehlenswert wäre daher ein jährlicher Check in einer Arztpraxis. Eine Blutprobe verrät neben dem Hämoglobinwert auch den Stand des Speichereisens Ferritin. 

Vegane Ernährung und Zink

Das Spurenelement Zink ist in unserem Körper an vielen wichtigen Aufgaben beteiligt. Nach Eisen gehört Zink mengenmäßig zu den bedeutendsten Spurenelementen und wird hauptsächlich in den Muskeln und Knochen gespeichert. Als Bestandteil unterschiedlicher Enzyme ist Zink daran beteiligt, den Säure-Basen-Haushalt aufrechtzuerhalten, hilft zudem bei der antioxidativen Abwehr und unterstützt den Organismus bei der Entgiftung von Alkohol. Zink trägt in unserem Organismus zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist unter anderem wichtig für die Wundheilung und das Zellwachstum. 

Bei einer veganen Ernährung kann es im Vergleich zu der Mischkost eher zu einer Unterversorgung mit Zink kommen, da Zink besonders im Käse und Fleisch vertreten ist. Um die Gefahr eines Zinkmangels zu bannen, sollten Veganer:innen unbedingt darauf achten, gute pflanzliche Zinklieferanten in ihre Ernährung einzubeziehen. 

Die DGE empfiehlt Veganer:innen eine etwas höhere Tagesdosis Zink als Mischköstler:innen. Für Frauen liegt sie bei 10 mg und für Männer bei 16 mg. Wie es um deinen Zinkstatus steht, kannst du in einer Blutprobe untersuchen lassen.

Zinkmangel: So zeigt sich eine Unterversorgung  

Fehlt Zink in unserem Körper, kann sich das auf die normale Funktion des Immunsystems auswirken, weil die Bildung von Antikörpern verringert sein kann. Das zeigt sich dann möglicherweise an einer erhöhten Infektanfälligkeit mit ständigen Erkältungen, Geschwüren im Mundbereich wie Herpes oder schmerzhafte Aphten. Auch die Wundheilung kann durch einen chronischen Zinkmangel gestört werden. Eine leichte bis mittelschwere Unterversorgung äußert sich unter Umständen auch in Form von Hautentzündungen (Dermatitis) und Haarausfall.  

Gut zu wissen: Ein schwerer Zinkmangel aufgrund der Ernährung ist in Industrieländern nicht zu beobachten, denn auch Veganer:innen können auf viele pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen, um den Tagesbedarf zu decken. 

Was sind gute pflanzliche Zinkquellen? 

Zu guten pflanzlichen Zinklieferanten gehören Linsen, Soja (Sojabohnen), Limabohnen, Cashewkerne, Nüsse (Paranüsse, Pekannüsse und Erdnüsse), Ölsaaten (Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen), Haferflocken und Getreide wie zum Beispiel Vollkornweizen, Buchweizen, Hirse oder Roggenkeimlinge. 

Welche Lebensmittel fördern und hemmen die Zinkaufnahme im Körper?

Die Zinkaufnahme aus veganen Lebensmitteln ist geringer als aus tierischen Lebensmitteln. Aber mit dem Wissen um pflanzliche Lebensmittel, die die Aufnahme (Resorption) fördern oder hemmen, lässt sich der Tagesbedarf mit Zink gut decken.

Tannine aus Kaffee und Tee reduzieren übrigens die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen. Hemmend wirken auch sogenannte Phytate in Getreide, Nüssen und Ölsaaten, die ja eigentlich als gute Zinkquellen gelten. Organische Säuren wie natürliche Zitronensäure in Südfrüchten, Grapefruits, Mandarinen, Zitronen sowie in Tomaten und Beeren hingegen fördern die Zinkaufnahme – auch aus phytatreichen Lebensmitteln.

Tipp: Da Veganer:innen einen höheren Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen mit einer eher höheren Phytatzufuhr haben, sollten sie diese möglichst mit Lebensmittel kombinieren, die die Zinkaufnahme im Körper unterstützen. Phytat kann auch durch das Einweichen von Hülsenfrüchten vor dem Kochen reduziert werden. Fermentieren ist ebenfalls hilfreich.

Vegane Ernährung und Jod 

Jod gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen, das unser Körper nicht selbst bilden kann und daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss. Sowohl bei Vegetarier:innen, Veganer:innen als auch Mischköstler:innen besteht ein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel. Eine Untersuchung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass vor allem die Jodversorgung bei Veganer:innen oft nicht ausreichend ist. 

Die Weltgesundheitsorganisation WHO sieht Jodmangel daher als ein weltweit großes Gesundheitsproblem an. Daher sollten nicht nur Veganer:innen die Jodversorgung im Blick haben, denn Jod ist ein essenzieller Nährstoff für unseren Körper und an vielen wichtigen Aufgaben beteiligt.

Jod unterstützt die normale Funktion der Schilddrüse, denn es ist essenziell für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Zudem ist Jod ein wichtiges Spurenelement für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper, wie zum Beispiel für die Zellteilung, für das Knochenwachstum und den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen (Eiweiße) und Kohlenhydraten.

Laut DGE liegt die empfohlene tägliche Jodzufuhr für Erwachsene bei 200 µg. Der Status der Jodversorgung wird nicht – wie so oft – in einer Blutprobe ersichtlich, sondern in einer Urinprobe. Für eine bessere Versorgung mit Jod werden in Deutschland Futtermittel mit dem Spurenelement angereichert. Tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier enthalten zwar mehr Jod als früher, eignen sich aber eben nicht für die vegane Lebensweise. Ohnehin ist die Jodversorgung laut BfR seit dem Jahr 2020 rückläufig.    

Jodmangel: So zeigt sich eine Unterversorgung 

Das Problem bei einem chronischen, also lange andauernden Jodmangel ist, dass infolgedessen die Schilddrüse wächst und die Konzentration der Schilddrüsenhormone im Blut sinkt. Eine vergrößerte Schilddrüse führt langfristig dann zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), die mit folgenden Symptomen einhergehen kann: ausgeprägte Müdigkeit, Antriebsschwäche, Konzentrationsschwäche, Kälteempfindlichkeit, Enge- und Druckgefühl im Hals, Atem- und Schluckbeschwerden, feuchte oder trockene Haut. 

Was sind gute pflanzliche Jodquellen? 

Für eine optimale Jodversorgung wären Lebensmittel wie Seefisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukten sowie Jodsalz reichhaltige Jodquellen. Andere tierische und pflanzliche Nahrungsmittel verfügen eher über einen niedrigen Jodgehalt. Daher wird uns Menschen – ganz unabhängig davon, ob wir vegan leben oder nicht, die Verwendung von Speisesalz empfohlen, das mit Jod angereichert ist.

Als gute pflanzliche Jodquellen gelten außerdem Meeresalgen, zum Beispiel Nori-Algen, mit einem moderaten Jodgehalt von nicht mehr als 20 mg pro 100 g. Die Angabe des Jodgehalts ist sehr wichtig, weil eine übermäßige Jodzufuhr lebensgefährlich sein kann, da der Stoffwechsel dadurch zu entgleisen droht.

Vegane Ernährung und Kalzium (Calcium)

Kalzium gehört zu den kritischen Nährstoffen – nicht nur für Veganer:innen. Etwa 50 Prozent der Erwachsenen in Deutschland erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr des Mineralstoffes. Diese liegt laut DGE für Erwachsene bei 1000 mg Kalzium. 

Als mengenmäßig wichtigster Mineralstoff – im erwachsenen Körper stecken etwa 1-1,4 Kilogramm Kalzium – steckt Kalzium in den Knochen und Zähnen und unterstützt den Aufbau und sorgt für deren Festigung. Zudem hilft es bei der Regulierung des Herzschlags und anderer Muskelkontraktionen, beeinflusst die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung sowie im Hormonhaushalt. Für Kinder ist der Mineralstoff besonders wichtig, weil sich das kindliche Skelett noch im Aufbau befindet.

Da die Kalziumkonzentration im Blut über Hormone gesteuert und nicht direkt über die Ernährung beeinflusst wird, gibt es keine aussagekräftigen Blutwerte. 

Kalziummangel: So zeigt sich eine Unterversorgung 

Auch wenn ein Kalziummangel aufgrund unserer Ernährung sehr selten ist – Kalzium wird reichlich in den Knochen gespeichert –, zeigt sich eine chronische Unterversorgung des Nährstoffes in erster Linie in den Knochen. So steigt bei einer zu niedrigen Kalziumzufuhr das Risiko für Knochenbrüche. Im höheren Alter kann es dann auch zu osteoporotischen Knochenbrüchen kommen.  

Was sind gute pflanzliche Kalziumquellen? 

Nüsse, Mandeln, Amaranth, getrocknete Feigen, Kichererbsen, kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 400 mg Kalzium pro Liter), mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, Fleischersatz aus Soja, Tofu und dunkelgrünes Gemüse, zum Beispiel verschiedene Kohlsorten wie tiefgefrorener Grünkohl oder Pak Choi, versorgen dich mit Kalzium.  

Welche Lebensmittel fördern und hemmen die Kalziumaufnahme im Körper?

Phytat oder Phytinsäure ist für Pflanzen essenziell, denn Phytat sorgt dafür, dass sie Phosphat speichern, was wiederum wichtig für die Photosynthese ist. Phytatreiche Nahrungsmittel, zum Beispiel Getreide, Ölsamen oder Hülsenfrüchte, führen bei uns Menschen hingegen dazu, dass bestimmte Mineralien nicht gut im Körper aufgenommen werden können. Dazu gehört unter anderem auch Kalzium. Durch Fermentieren oder Einweichen von beispielsweise Hülsenfrüchten vor dem Kochen kann Phytat reduziert werden. 

Auch Oxalsäure steckt in vielen Lebensmitteln wie Mangold, Spinat oder Rhabarber und behindert die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen oder Magnesium im Organismus. Oxalsäure bindet mit Mineralstoffen Komplexe, die nicht mehr ausreichend vom Darm aufgenommen werden können. Eine hohe Zufuhr von Oxalsäure kann daher zu einem Nährstoffmangel führen. 

Gut zu wissen: Damit ausreichend Kalzium aus Lebensmitteln im Körper aufgenommen und verwertet werden kann, sollten Veganer:innen unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten! Schließlich sind Vitamin D und Kalzium wichtige Grundpfeiler für die Knochengesundheit und werden im Rahmen der Therapie bei Osteoporose eingesetzt. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme im Darm und den Einbau von Kalzium in den Knochen. Gemeinsam bilden die beiden ein starkes Team für stabile und gesunde Knochen.

Vegane Ernährung und Vitamin D

Veganer:innen haben besonders in den Wintermonaten und im Frühjahr mit einem geringeren Vitamin-D-Status zu kämpfen. Vitamin D kann von unserem Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst hergestellt werden – daher wird es auch aufgrund der Eigensynthese und Wirkung als Hormon klassifiziert. 

Vitamin D übernimmt viele Aufgaben im Organismus:

• Spielt eine Rolle im Kalzium- und Phosphathaushalt und ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne.
• Reguliert den Kalziumspiegel im Blut.
• Unterstützt die Kalziumaufnahme im Darm.
• Ist wichtig für den Knochenaufbau.
• Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Wir können Vitamin D auf zweierlei Art aufnehmen: erstens über unsere Nahrung und zweitens über das Sonnenlicht, welches besonders im Winter rar ist. Vitamin D ist auch als “Sonnenvitamin” bekannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei mangelhafter Eigensynthese durch zu wenig Sonnenlicht eine Zufuhr von Vitamin D: der Wert liegt bei 20 µg (800 I.E.) täglich und umfasst alle Altersgruppen ab einem Jahr. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hingegen gibt 100 µg (4000 I.E.) Vitamin D pro Tag als sichere Höchstmenge für Erwachsene an. 

Vitamin-D-Mangel: So zeigt sich eine Unterversorgung

Ein chronischer, also langfristiger Nährstoffmangel mit Vitamin-D kann neuromuskuläre Störungen hervorrufen. Darunter verstehen Mediziner.innen alle Erkrankungen des Muskels und seiner Nervenfasern sowie Störungen bei der Signalübertragung von Nerven. Auch eine sogenannte Osteomalazie, das ist eine zunehmende Entkalkung der Knochen, kann zu den Folgen eines schweren Vitamin-D-Mangels gehören. Die Erkrankung geht mit Symptomen wie schmerzhafte Knochendeformationen im Rücken, Becken oder Beinen einher. Zudem besteht ein höheres Risiko für Spontanbrüche.

Was sind gute pflanzliche Vitamin-D-Quellen? 

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Nahrungsmittel, die nennenswerte Mengen enthalten, eignen sich wiederum nicht für eine vegane Lebensweise. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie Eigelb wären gute Vitamin-D-Quellen. In Pflanzen steckt Vitamin D in Steinpilzen, Pfifferlingen und Champignons. Trotzdem sind die Mengen, die wir über die Nahrung aufnehmen, für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu gering. Inzwischen gibt es Lebensmittel wie Margarine, Hefe, Brot oder Milch und pflanzliche Alternativen, die mit Vitamin D angereichert werden. 

Der beste Vitamin-D-Lieferant ist und bleibt das Sonnenlicht. Damit kann unser Körper ausreichend Vitamin D bilden, vorausgesetzt die Sonne scheint auch in den sonnenreichen Monaten zwischen April und September. Abhängig vom jeweiligen Hauttyp reicht oft eine Dauer von 5 bis 25 Minuten in der Zeit von 10.00 Uhr bis 15.00 Uhr pro Tag aus, um die Speicher zu füllen. Gesicht, Hände und Arme sowie Beine sollten unbedeckt sein.

Tipp: Damit es in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März zu keinem Vitamin-D-Mangel kommt, wäre es sinnvoll, den Vitamin-D-Status zu überprüfen. Das erfährst du im Rahmen einer Blutuntersuchung. Möglicherweise wird bei einem Vitamin-D-Mangel eine Supplementierung nötig – das sollte im Vorfeld aber immer ärztlich abgeklärt werden.

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