Pescetarier:innen: Fisch ja, Fleisch nein!

Was sind die Gründe für eine pescetarische Ernährungsweise?

Für Menschen, die sich für eine pescetarische Ernährung entscheiden, spielen oft ethische Motive eine zentrale Rolle. Viele Pescetarier:innen legen Wert darauf, wie und wo die Fische, die sie verzehren, gefangen wurden. Das Thema Tierwohl liegt ihnen am Herzen. Fische aus Massentierhaltung lehnen sie daher in der Regel ab und bevorzugen Fische, die in freier Wildbahn leben und gefangen werden.

Auch zählen ernährungsphysiologische Faktoren zu den Gründen, die für Pescetarismus sprechen. Fische enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren (insbesondere fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele) und gut verwertbares Eiweiß (Proteine), denen eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit nachgesagt werden. Pescetarier:innen entscheiden sich daher bewusst dafür, Fische und Meeresfrüchte in die Ernährung einzubeziehen, um für eine optimale Nährstoffversorgung zu sorgen und damit von den möglichen positiven Effekten auf ihre Gesundheit zu profitieren.

Pescetarismus: Eine gesunde Ernährungsform?

Ob eine pflanzliche Ernährung mit Fisch gesund ist oder nicht, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Fische sind oft mit Schadstoffen wie Schwermetallen (Quecksilber), Industriegiften, Mikroplastik, Antibiotika oder Pestiziden belastet. So rät das Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und nukleare Sicherheit (BMU) schwangeren oder stillenden Frauen davon ab, in dieser Zeit Fische zu verzehren, da sie möglicherweise mit Quecksilber belastet sind. Dazu gehören insbesondere fettreiche Raubfische am Ende der Nahrungskette, wie Schwertfisch, Buttermakrele und Thunfisch. 

Dann wiederum liefern Fische und Meeresfrüchte viele wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß (Protein), Selen, Zink, Jod, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät aus diesem Grund zu ein oder zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Studien belegen inzwischen die Vorteile einer vegetarischen Ernährung auf unsere Gesundheit, z. B. auf die Cholesterinwerte, die im Vergleich zu Fleischesser:innen niedriger sind. Erste Studien weisen nun sogar darauf hin, dass Pescetarier:innen scheinbar eine noch gesündere Ernährungsweise wählen. Das liegt an den Omega-3-Fettsäuren, die in Meerestieren stecken. Primär den langkettigen Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) werden folgende positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit nachgesagt:

• Sie sollen den Herzrhythmus stabilisieren.
• Sie sollen den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.
• Sie sollen im Organismus entzündungshemmend wirken.
• Sie sollen das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus senken.

Du möchtest dich gesund ernähren? Dann solltest du deinen Körper mit allen lebenswichtigen (essenziellen) Nährstoffen versorgen. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist dies sowohl für Vegetarier:innen als auch für Pescetarier:innen kein Problem. Der Verzehr von Fischen kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken – das hängt aber davon ab, um welche Fische es sich handelt und woher diese kommen. Die Mischung aus frischen, pflanzlichen Lebensmitteln mit hochwertigem Fisch versorgt dich mit essenziellen Nährstoffen.

Das sind unsere leckeren Fischprodukte:

Was essen Pescetarier:innen?

Im Gegensatz zu einer vegetarischen Ernährung ohne Fisch und Fleisch kommt bei Pescetarier:innen regelmäßig Fisch oder Meeresfrüchte auf den Tisch. Beim Pescetarismus ist also der Verzehr von Tieren erlaubt, zumindest von Meeresbewohnern. Auf Landtiere wie Rinder, Schweine, Geflügel und Schafe hingegen wird bei dieser Ernährungsform verzichtet. Doch was können Pescetarier:innen ganz konkret essen? Hier geben wir dir einen kleinen Überblick über die Lebensmittel, die bei der pescetarischen Ernährung erlaubt sind:

• Fische wie z. B. Lachs, Thunfisch, Seelachs, Forelle, Saibling, Dorsch, Hering usw.
• Meeresfrüchte wie z. B. Muscheln, Krustentiere (Hummer, Garnelen, Krebse)
• Gemüse in jeder Form: Erbsen. Bohnen, Kohl, Karotten und Co.
• Obst und Trockenfrüchte: Erdbeeren, Himbeeren, Äpfel, Birnen und Co.
• Getreide, Vollkorn: Pasta, Reis und Brot
• Hülsenfrüchte 
• Nudeln, Reis und Kartoffeln
• Milch, Milchprodukte
• Eier

Welcher Fisch soll auf den Tisch?

Wer sich für eine pescetarische Ernährung entscheidet, achtet in der Regel darauf, dass die Fische aus einem Wildfang und nicht aus Zuchtfarmen stammen. Auch legen sie meistens Wert auf unverarbeiteten, natürlichen Fisch. Steht ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Vordergrund, sind fettreiche Fische (> 10 Prozent Fett) die erste Wahl. Dazu gehören Fische wie Hering, Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch.

Wie häufig sollte Fisch auf dem Speiseteller landen?

Die DGE empfiehlt auf ihrer Internetseite, ein- bis zweimal wöchentlich Fisch zu verzehren – für die Gesundheit und Nachhaltigkeit. Wenn du dich an die Vorgabe hältst, sind potenzielle Belastungen von Schadstoffen nicht relevant. Ausnahmen bilden Schwangere und Stillende. Sie sollten während dieser Zeit auf Fisch verzichten.

Vorteile und Nachteile der pescetarischen Ernährung

Wie bei fast allen Dingen im Leben gibt es zwei Seiten: eine positive, vorteilhafte und eine negative, nachteilige Seite. So ist es auch beim Pescetarismus. Die Ernährungsform gilt zwar als gesund, trotzdem gibt es viele Beweggründe, nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Fisch zu verzichten. Hier zeigen wir dir die Vorteile und Nachteile im Überblick:

Vorteile einer pescetarischen Ernährung:

• Fisch ist eine wertvolle Eiweißquelle mit wichtigen Aminosäuren für unseren Körper.
• Versorgung mit Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.
• Vegetarismus und Pescetarismus gelten als gesunde Ernährungsformen und eignen sich für eine dauerhafte Ernährung.
• Einiger Studien zufolge haben Pescetarier ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen.

Nachteile einer pescetarischen Ernährung:

• Überfischung der Meere
• Problematische Fangmethoden mit Beifang
• Fische können mit Schwermetallen (Quecksilber) belastet sein.
• Fische können Mikroplastik enthalten.
• Keine vertrauenswürdigen Siegel
• Hintergrundwissen über die Ernährungsform ist wichtig, um einen Mangel an Vitamin B12 und Vitamin B2 zu vermeiden.
• In der Fischzucht kann es, wie bei der Tierzucht, zur Massentierhaltung kommen, in der Antibiotika eingesetzt werden.

Darauf sollten Pescetarier:innen beim Fischkauf achten!

Wer sich für eine pescetarische Ernährung entscheidet, die negativen Seiten des Pescetarismus aber vermeiden möchte, sollte ein paar Dinge beim Kauf von Fischen beachten. Zur Orientierung für eine umweltschonende Fischerei gehören z. B. das ASC-Siegel (Aquaculture Stewardship Council) und das MSC-Siegel (Marine Stewardship Council). Auch die Fangmethode und das Fanggebiet von Fischen sind relevante Kriterien für den Fischverzehr. Regionale Fischarten, wie Forellen, Karpfen, Wildlachs (Alaska), Hering (Norwegen) sind auf dem Speiseteller herzlich willkommen. Kabeljau, Seelachs, Scholle und Rotbarsch sind auch in Ordnung. Zu den kritischen Fischen hingegen gehören z. B. Doraden (Mittelmeer), Garnelen (Wildfang aus tropischen Gebieten) oder Steinbeißer. Wenn du diese Dinge berücksichtigst, kannst du nachhaltig und regelmäßig Fischmahlzeiten genießen.