Low Carb-Lebensmittel – die kohlenhydratarme Ernährung

Low Carb, Low Fat, Low Meat – bei all den kursierenden Ernährungstrends kann man schnell den Durchblick verlieren. So gibt es neben Menschen, die kein Fleisch oder gar keine tierischen Produkte essen, inzwischen auch jene, die eine Ernährung mit nur wenigen Kohlenhydraten praktizieren. Und tatsächlich scheint es nicht das Schlechteste zu sein, Kohlenhydrate zu reduzieren, jedoch nur, wenn es um die “falschen” geht – so wie die in unserem Haushaltszucker. Denn mit einer solchen Ernährungsstrategie lässt sich möglicherweise nicht nur Übergewicht abbauen, sondern möglicherweise auch bestimmten Erkrankungen vorbeugen.

Schau dir die Low Carb-Ernährung doch einmal genauer an, wirf einen Blick auf erlaubte und nicht erlaubte Lebensmittel und mache dir gerne selbst ein Bild von dieser Ernährungsform, wenn du die Vorteile und Nachteile kennst. Ist es sinnvoll, Nudeln, Brot und Co. Adieu zu sagen? Wir verraten es dir.

Was ist Low Carb?

“Low Carb” kommt aus dem Englischen, wo es für “low carbohydrates” (“wenige Kohlenhydrate”) steht. Gemeint ist damit eine Ernährung, bei der es darum geht, den Anteil von Kohlenhydraten auf ein bestimmtes Minimum zurückzufahren. Stattdessen werden mehr Eiweiße, Fette und vitaminreiche Lebensmittel wie Gemüse verzehrt. Dabei sind den Anhänger:innen vor allem kurzkettige Kohlenhydrate wie die im Haushaltszucker oder in Weißmehlprodukten ein Dorn im Auge.

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihres Aufbaus. Es gibt in unserer Nahrung die kurzkettigen Kohlenhydrate und die langkettigen. Die kurzkettigen bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen (Einfach- oder Zweifachzucker). Sie werden schnell verwertet, liefern rasch viel Energie – jedoch nur für kurze Zeit. Anders als die langkettigen Kohlenhydrate: Sie bestehen aus mehr als zwei Zuckermolekülen, sind schwerer aufzuspalten und lassen den Blutzuckerspiegel daher nur allmählich ansteigen. Dafür stellen uns diese komplexeren Strukturen länger Energie zur Verfügung und halten auch länger satt.

Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate (Einfachzucker) lassen sich in Obst in Form von Fruchtzucker finden. Auch Traubenzucker gehört in diese Kategorie. Unser klassischer Zucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird, zählt zu den Zweifachzuckern. Dieser kommt in süßen Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen oder Schokocreme vor. Daneben ist Milchzucker (Laktose) ein bekannter Vertreter der Zweifachzucker.

Komplexe Kohlenhydrate findest du in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen oder Gemüse. Diese Mehrfachzucker gelten als besonders hochwertig und sind im Rahmen einer Low Carb-Ernährung bzw. einer allgemeinen gesunden Ernährung zu bevorzugen.

Erlaubte Menge an Kohlenhydraten in der Low Carb-Ernährung

Kurzkettige Kohlenhydrate sind bei der Low Carb-Ernährung möglichst ganz wegzulassen. Bei langkettigen Kohlenhydraten darfst du dich etwas mehr bedienen. Im Rahmen einer gemäßigten Low Carb-Ernährung kannst du als Mann täglich maximal bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, als Frau bis zu 115 Gramm. Bei der extremeren Form der Low Carb-Ernährung sind lediglich 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Bei einer gewöhnlichen Ernährung kommen Frauen täglich auf etwa 220 Gramm, Männer auf ungefähr 270 Gramm. Low Carb-ler:innen halbieren ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr demnach in etwa.

Low Carb: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Nun stellt sich die Frage, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind. Denn diese solltest du kennen, wenn du dich zeitweise Low Carb ernähren möchtest. Die folgende Liste mit ausgewählten Low Carb-Lebensmitteln gibt dir eine gute Orientierung, was du ruhigen Gewissens essen kannst:

Gemüse: z. B. Blattsalate, Kohl wie Grünkohl und Brokkoli, Wurzelgemüse wie Möhren, Zwiebeln, aber auch Zucchini, Mangold, Spinat, Gurken, Spargel, Paprika (am besten grün), Tomaten, Kohlrabi, Rettich
Nudeln aus Linsen, Kichererbsen, Soja, Zucchini
Pilze wie Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Kräuterseitlinge
Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt (ohne Zucker) und Quark (ohne Zucker)
Eier (2-3 pro Woche)
Fleisch ohne Panade wie Geflügel oder Rind (Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt höchstens 600 Gramm Fleisch pro Woche)
Fisch ohne Panade wie Lachs, Heilbutt, Makrele (DGE empfiehlt maximal 2 Mal wöchentlich)
Krustentiere
Muscheln
Nüsse wie Pecannüsse, Walnüsse, Macadamia, Mandeln oder Haselnüsse
Samen wie Sesam oder Leinsamen
Kerne wie Sonnenblumen- und Pinienkerne
Lebensmittel aus Soja wie Tofu, Flocken oder Mehl
Spezielles Brot mit erhöhtem Anteil an Eiweiß
Zuckerarmes Obst wie Äpfel, Beeren (Heidelbeeren und Erdbeeren), Kiwis, Zitrusfrüchte wie Orangen oder Zitronen, Melonen, Pfirsiche, Aprikosen, Avocados, Oliven, Kirschen, Rhabarber
Wasser, Tee und Kaffee ohne zugesetzten Zucker

Das sind unsere leckeren Low Carb-Produkte:

Low Carb-Diät: Diese Lebensmittel sind nicht erlaubt

Auf Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, zu verzichten, ist für die meisten von uns wohl eine besondere Herausforderung. Denn oft sind sie gerade besonders lecker. Von Lebensmitteln, die auf der folgenden Liste stehen, musst du dich während der Low Carb-Ernährung aber schweren Herzens verabschieden:

Zucker
Schokolade
Süße Brotaufstriche wie Nuss-Nougat-Creme, Honig oder Marmelade
Müsli(-Riegel)
Backwaren wie Kuchen oder Kekse
Brot, Brötchen und andere Mehlprodukte
Nudeln (höchstens Vollkornnudeln, aber stark reduziert)
Reis (höchstens Naturreis, aber stark eingeschränkt)
Fertigprodukte und Fast Food wie Pizza
Haferflocken
Chips
Einige Sorten Gemüse wie Hülsenfrüchte (Erbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen), Pastinaken, Süßkartoffeln, Mais
Kartoffeln
Gesüßter Joghurt
Obst mit viel Zucker wie Bananen oder Trauben
Trockenobst
Fruchtsaftgetränke, Fruchtsaft, Softdrinks
Alkoholische Getränke

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index gibt Auskunft darüber, wie lang und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel nach dem Essen den Insulinspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit Einfach- oder Mehrfachzuckern wie Traubenzucker, Weißbrot und geschälter Reis haben zum Beispiel einen hohen Glykämischen Index. Das heißt, der Blutzucker steigt schnell und stark an. Nüsse, Naturjoghurt oder Brokkoli hingegen weisen beispielsweise einen niedrigen Glykämischen Index auf.

Der Glykämische Index eines Lebensmittels wird in Prozent angegeben und im Verhältnis zur gleichen Menge zugeführter reiner Glukose betrachtet. Hat ein Lebensmittel beispielsweise einen Glykämischen Index von 70 Prozent, steigt der Blutzucker zwar stark an, aber immer noch um 30 Prozent weniger stark als bei der gleichen Menge reiner Glukose (100 Prozent).

Vorteile von Low Carb: Kann die Ernährung beim Abnehmen helfen?

Zwar sind Kohlenhydrate lebenswichtig für unsere Energiegewinnung, aber oft essen wir zu viele davon und dann auch noch die “falschen”. Kein Wunder, schließlich sind Kuchen, Pudding und Schokolade ja auch sehr lecker und bringen zudem noch unsere Glückshormone zum Tanzen. So enthalten viele Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, mehr Kalorien, als wir benötigen. Kommt dann noch Bewegungsmangel hinzu, führt das irgendwann zu Übergewicht und kann Folgeerkrankungen wie Diabetes begünstigen.

Werden dem Körper nun weniger und dann auch noch eher die langkettigen Kohlenhydrate zugeführt, wird der Insulinspiegel nicht fortwährend in die Höhe getrieben. Dazu kommt, dass eine reduzierte Zufuhr an Kohlenhydraten den Fettabbau fördert, denn wo keine Kohlenhydrate mehr sind, greift der Körper zur Energiegewinnung auf eingelagerte Fettreserven zurück. Wer also Probleme mit Übergewicht hat, kann mithilfe von Low Carb-Lebensmitteln möglicherweise abnehmen.

Doch nicht nur das Abnehmen kann mit Low Carb womöglich unterstützt werden – auch fällt es mit dieser Ernährung unter Umständen leichter, das normale Gewicht zu halten. Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit, häufigen Folgeerkrankungen von Übergewicht vorzubeugen. Auch für Menschen mit Diabetes mellitus 2 ist es sinnvoll, die ungesunden Kohlenhydrate zu meiden oder zumindest sehr stark einzuschränken.

Wichtige Tipps für eine vorübergehende Low-Carb-Diät

Verzichte nicht völlig auf Kohlenhydrate, denn laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll die Hälfte (55-60%) unserer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Ersetze Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Weißmehl(-produkte) durch Vollkornprodukte. Diese pushen den Blutzucker nicht annähernd so stark.
Ernähre dich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse
Ernähre dich möglichst abwechslungsreich.
Halte dich bei tierischen Proteinen und Fetten aus Fleisch und Wurst trotz Low Carb zurück, denn zu viel davon ist nicht gesund. Greife eher auf pflanzliche Fette (Nüsse, Samen, Öl) oder Fette aus Seefisch sowie pflanzliche Eiweiße (Champignons, Brokkoli, Spinat) zurück.
Spezielle Low Carb-Lebensmittel, wie sie im Handel angeboten werden, sind nicht notwendig. Du kannst dich vorübergehend auch gut ohne diese oft stark verarbeiteten Produkte Low Carb ernähren.

Nachteile von Low Carb

Der Nachteil von Low Carb ist, dass ein lebenswichtiger Nährstoff, den wir dringend für unsere Energiegewinnung brauchen, nur in geringen Mengen aufgenommen wird. Das bedeutet auch, dass gesunde Getreideprodukte aus Vollkorn zu wenig verzehrt werden und dadurch ein Mangel an Ballaststoffen auftreten kann.

Wer ganz auf Kohlenhydrate verzichtet, läuft zudem Gefahr, zu viele tierische Fette aufzunehmen, was in größeren Mengen auch nicht gesund ist. Eine Diät, bei der keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, kann gesundheitliche Probleme wie mangelnde körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Verstopfung oder Mangelerscheinungen verursachen. Für aktive Sportler:innen ist Low Carb definitiv nicht empfehlenswert, weil hier hochwertige Kohlenhydrate gebraucht werden, um sie in den Muskeln zu speichern, damit sie bei Bedarf schnell verfügbar sind.

Low Carb-Ernährung – gute Idee oder gefährlicher Ernährungstrend?

Für gesunde, normalgewichtige Menschen besteht kein Anlass dazu, sich dauerhaft oder zeitweise Low Carb zu ernähren. Die DGE empfiehlt, 50 Prozent der täglichen Kalorien durch Kohlenhydrate zu decken, denn sie sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Allerdings kann jede:r von uns die kurzkettigen Kohlenhydrate (wie in Zucker, Süßwaren, oder Weißmehlprodukten) ruhigen Gewissens reduzieren, da unser Körper diese nicht unbedingt benötigt und sie unsere Gesundheit sogar negativ beeinflussen können – wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Vollkornprodukte hingegen gehören zu einer gesunden Ernährung dazu, denn sie liefern wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen sind durchaus empfehlenswert.

Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes kann eine zeitlich befristete Low-Carb-Diät hingegen sinnvoll sein – wenn sie gemüsebasiert ist und nicht hauptsächlich auf tierischen Produkten beruht. Denn damit wird eine gute Voraussetzung zum Abnehmen und zur Verbesserung der Blutzuckerwerte geschaffen. Doch auch hier gilt: Meide oder reduziere für die Zeit der Diät und auch danach vor allem die kurzkettigen Kohlenhydrate.

Low Carb – als dauerhaftes Ernährungskonzept ungeeignet

Von einer Low Carb-Ernährung auf Dauer ist abzuraten, da ein Mangel an Kohlenhydraten zu einem Mangel an Energie, Vitalstoffen und Ballaststoffen führen und so verschiedene gesundheitliche Beschwerden verursachen kann. Am besten ist für den Menschen eine pflanzenbasierte, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Milchprodukten, etwas Fleisch und Fisch.

Dabei können wir von eismann behilflich sein, denn wir haben für ernährungsbewusste Menschen auch naturbelassene Produkte wie verschiedene Sorten Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst in unserem Sortiment. Diese schmecken nicht nur gut, sondern stecken dank der Schockfrostung kurz nach der Ernte auch noch voller Vitalstoffe und können dir beim Abnehmen oder Halten deines Gewichts helfen.

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