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Köstliche Gerichte
Low Carb, Low Fat, Low Meat – bei all den kursierenden Ernährungstrends kann man schnell den Durchblick verlieren. So gibt es neben Menschen, die kein Fleisch oder gar keine tierischen Produkte essen, inzwischen auch jene, die eine Ernährung mit nur wenigen Kohlenhydraten praktizieren. Und tatsächlich scheint es nicht das Schlechteste zu sein, Kohlenhydrate zu reduzieren, jedoch nur, wenn es um die “falschen” geht – so wie die in unserem Haushaltszucker. Denn mit einer solchen Ernährungsstrategie lässt sich möglicherweise nicht nur Übergewicht abbauen, sondern möglicherweise auch bestimmten Erkrankungen vorbeugen.
Schau dir die Low Carb-Ernährung doch einmal genauer an! Hier erklären wir dir alles, was du über Low Carb Lebensmittel wissen solltest. Wirf einen Blick auf unsere Low Carb Lebensmittel Liste und erfahre, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht. Und mache dir gerne selbst ein Bild von dieser Ernährungsform. Wir zeigen dir die Vorteile und Nachteile von Low Carb auf. Ist es sinnvoll, Nudeln, Brot und Co. Adieu zu sagen? Wir verraten es dir.
“Low Carb” kommt aus dem Englischen, wo es für “low carbohydrates” (“wenige Kohlenhydrate”) steht. Gemeint ist damit eine Ernährung, bei der es darum geht, den Anteil von Kohlenhydraten auf ein bestimmtes Minimum zurückzufahren. Stattdessen werden mehr Eiweiße, Fette und vitaminreiche Lebensmittel wie Gemüse verzehrt. Dabei sind den Anhänger:innen vor allem kurzkettige Kohlenhydrate wie die im Haushaltszucker oder in Weißmehlprodukten ein Dorn im Auge.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihres Aufbaus. Es gibt in unserer Nahrung die kurzkettigen Kohlenhydrate und die langkettigen. Die kurzkettigen bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen (Einfach- oder Zweifachzucker). Sie werden schnell verwertet, liefern rasch viel Energie – jedoch nur für kurze Zeit. Anders als die langkettigen Kohlenhydrate: Sie bestehen aus mehr als zwei Zuckermolekülen, sind schwerer aufzuspalten und lassen den Blutzuckerspiegel daher nur allmählich ansteigen. Dafür stellen uns diese komplexeren Strukturen länger Energie zur Verfügung und halten auch länger satt.
Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate (Einfachzucker) lassen sich in Obst in Form von Fruchtzucker finden. Auch Traubenzucker gehört in diese Kategorie. Unser klassischer Zucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird, zählt zu den Zweifachzuckern. Dieser kommt in süßen Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen oder Schokocreme vor. Daneben ist Milchzucker (Laktose) ein bekannter Vertreter der Zweifachzucker.
Komplexe Kohlenhydrate findest du in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen oder Gemüse. Diese Mehrfachzucker gelten als besonders hochwertig und sind im Rahmen einer Low Carb-Ernährung bzw. einer allgemeinen gesunden Ernährung zu bevorzugen.
Kurzkettige Kohlenhydrate sind bei der Low Carb-Ernährung möglichst ganz wegzulassen. Bei langkettigen Kohlenhydraten darfst du dich etwas mehr bedienen. Im Rahmen einer gemäßigten Low Carb-Ernährung kannst du als Mann täglich maximal bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, als Frau bis zu 115 Gramm. Bei der extremeren Form der Low Carb-Ernährung sind lediglich 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Bei einer gewöhnlichen Ernährung kommen Frauen täglich auf etwa 220 Gramm, Männer auf ungefähr 270 Gramm. Low Carb-ler:innen halbieren ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr demnach in etwa.
Nun stellt sich die Frage, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind. Denn diese solltest du kennen, wenn du dich zeitweise Low Carb ernähren möchtest. Die folgende Liste mit ausgewählten Low Carb-Lebensmitteln gibt dir eine gute Orientierung, was du ruhigen Gewissens essen kannst:
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