Low Carb-Lebensmittel – die kohlenhydratarme Ernährung

Low Carb: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Nun stellt sich die Frage, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind. Denn diese solltest du kennen, wenn du dich zeitweise Low Carb ernähren möchtest. Die folgende Liste mit ausgewählten Low Carb-Lebensmitteln gibt dir eine gute Orientierung, was du ruhigen Gewissens essen kannst: 

• Gemüse: z. B. Blattsalate, Kohl wie Grünkohl und Brokkoli, Wurzelgemüse wie Möhren, Zwiebeln, aber auch Zucchini, Mangold, Spinat, Gurken, Spargel, Paprika (am besten grün), Tomaten, Kohlrabi, Rettich
• Nudeln aus Linsen, Kichererbsen, Soja, Zucchini
• Pilze wie Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Kräuterseitlinge
• Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt (ohne Zucker) und Quark (ohne Zucker)
• Eier (2-3 pro Woche)
• Fleisch ohne Panade wie Geflügel oder Rind (Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt höchstens 600 Gramm Fleisch pro Woche)
• Fisch ohne Panade wie Lachs, Heilbutt, Makrele (DGE empfiehlt maximal 2 Mal wöchentlich)
• Krustentiere
• Muscheln
• Nüsse wie Pecannüsse, Walnüsse, Macadamia, Mandeln oder Haselnüsse
• Samen wie Sesam oder Leinsamen
• Kerne wie Sonnenblumen- und Pinienkerne
• Lebensmittel aus Soja wie Tofu, Flocken oder Mehl
• Spezielles Brot mit erhöhtem Anteil an Eiweiß
• Zuckerarmes Obst wie Äpfel, Beeren (Heidelbeeren und Erdbeeren), Kiwis, Zitrusfrüchte wie Orangen oder Zitronen, Melonen, Pfirsiche, Aprikosen, Avocados, Oliven, Kirschen, Rhabarber 
• Wasser, Tee und Kaffee ohne zugesetzten Zucker

Das sind unsere leckeren Low Carb-Produkte:

Low Carb-Diät: Diese Lebensmittel sind nicht erlaubt

Auf Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, zu verzichten, ist für die meisten von uns wohl eine besondere Herausforderung. Denn oft sind sie gerade besonders lecker. Von Lebensmitteln, die auf der folgenden Liste stehen, musst du dich während der Low Carb-Ernährung aber schweren Herzens verabschieden:

• Zucker
• Schokolade
• Süße Brotaufstriche wie Nuss-Nougat-Creme, Honig oder Marmelade
• Müsli(-Riegel)
• Backwaren wie Kuchen oder Kekse
• Brot, Brötchen und andere Mehlprodukte
• Nudeln (höchstens Vollkornnudeln, aber stark reduziert)
• Reis (höchstens Naturreis, aber stark eingeschränkt)
• Fertigprodukte und Fast Food wie Pizza
• Haferflocken
• Chips
• Einige Sorten Gemüse wie Hülsenfrüchte (Erbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen), Pastinaken, Süßkartoffeln, Mais
• Kartoffeln
• Gesüßter Joghurt
• Obst mit viel Zucker wie Bananen oder Trauben
• Trockenobst
• Fruchtsaftgetränke, Fruchtsaft, Softdrinks
• Alkoholische Getränke

Vorteile von Low Carb: Kann die Ernährung beim Abnehmen helfen?

Zwar sind Kohlenhydrate lebenswichtig für unsere Energiegewinnung, aber oft essen wir zu viele davon und dann auch noch die “falschen”. Kein Wunder, schließlich sind Kuchen, Pudding und Schokolade ja auch sehr lecker und bringen zudem noch unsere Glückshormone zum Tanzen. So enthalten viele Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, mehr Kalorien, als wir benötigen. Kommt dann noch Bewegungsmangel hinzu, führt das irgendwann zu Übergewicht und kann Folgeerkrankungen wie Diabetes begünstigen. 

Werden dem Körper nun weniger und dann auch noch eher die langkettigen Kohlenhydrate zugeführt, wird der Insulinspiegel nicht fortwährend in die Höhe getrieben. Dazu kommt, dass eine reduzierte Zufuhr an Kohlenhydraten den Fettabbau fördert, denn wo keine Kohlenhydrate mehr sind, greift der Körper zur Energiegewinnung auf eingelagerte Fettreserven zurück. Wer also Probleme mit Übergewicht hat, kann mithilfe von Low Carb-Lebensmitteln möglicherweise abnehmen. 

Doch nicht nur das Abnehmen kann mit Low Carb womöglich unterstützt werden – auch fällt es mit dieser Ernährung unter Umständen leichter, das normale Gewicht zu halten. Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit, häufigen Folgeerkrankungen von Übergewicht vorzubeugen. Auch für Menschen mit Diabetes mellitus 2 ist es sinnvoll, die ungesunden Kohlenhydrate zu meiden oder zumindest sehr stark einzuschränken.

Nachteile von Low Carb

Der Nachteil von Low Carb ist, dass ein lebenswichtiger Nährstoff, den wir dringend für unsere Energiegewinnung brauchen, nur in geringen Mengen aufgenommen wird. Das bedeutet auch, dass gesunde Getreideprodukte aus Vollkorn zu wenig verzehrt werden und dadurch ein Mangel an Ballaststoffen auftreten kann.

Wer ganz auf Kohlenhydrate verzichtet, läuft zudem Gefahr, zu viele tierische Fette aufzunehmen, was in größeren Mengen auch nicht gesund ist. Eine Diät, bei der keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, kann gesundheitliche Probleme wie mangelnde körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Verstopfung oder Mangelerscheinungen verursachen. Für aktive Sportler:innen ist Low Carb definitiv nicht empfehlenswert, weil hier hochwertige Kohlenhydrate gebraucht werden, um sie in den Muskeln zu speichern, damit sie bei Bedarf schnell verfügbar sind.

Low Carb-Ernährung – gute Idee oder gefährlicher Ernährungstrend?

Für gesunde, normalgewichtige Menschen besteht kein Anlass dazu, sich dauerhaft oder zeitweise Low Carb zu ernähren. Die DGE empfiehlt, 50 Prozent der täglichen Kalorien durch Kohlenhydrate zu decken, denn sie sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Allerdings kann jede:r von uns die kurzkettigen Kohlenhydrate (wie in Zucker, Süßwaren, oder Weißmehlprodukten) ruhigen Gewissens reduzieren, da unser Körper diese nicht unbedingt benötigt und sie unsere Gesundheit sogar negativ beeinflussen können – wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Vollkornprodukte hingegen gehören zu einer gesunden Ernährung dazu, denn sie liefern wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen sind durchaus empfehlenswert. 

Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes kann eine zeitlich befristete Low-Carb-Diät hingegen sinnvoll sein – wenn sie gemüsebasiert ist und nicht hauptsächlich auf tierischen Produkten beruht. Denn damit wird eine gute Voraussetzung zum Abnehmen und zur Verbesserung der Blutzuckerwerte geschaffen. Doch auch hier gilt: Meide oder reduziere für die Zeit der Diät und auch danach vor allem die kurzkettigen Kohlenhydrate.

Low Carb – als dauerhaftes Ernährungskonzept ungeeignet

Von einer Low Carb-Ernährung auf Dauer ist abzuraten, da ein Mangel an Kohlenhydraten zu einem Mangel an Energie, Vitalstoffen und Ballaststoffen führen und so verschiedene gesundheitliche Beschwerden verursachen kann. Am besten ist für den Menschen eine pflanzenbasierte, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Milchprodukten, etwas Fleisch und Fisch.

Dabei können wir von eismann behilflich sein, denn wir haben für ernährungsbewusste Menschen auch naturbelassene Produkte wie verschiedene Sorten Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst in unserem Sortiment. Diese schmecken nicht nur gut, sondern stecken dank der Schockfrostung kurz nach der Ernte auch noch voller Vitalstoffe und können dir beim Abnehmen oder Halten deines Gewichts helfen.