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Low Carb, Low Fat, Low Meat – bei all den kursierenden Ernährungstrends kann man schnell den Durchblick verlieren. So gibt es neben Menschen, die kein Fleisch oder gar keine tierischen Produkte essen, inzwischen auch jene, die eine Ernährung mit nur wenigen Kohlenhydraten praktizieren. Und tatsächlich scheint es nicht das Schlechteste zu sein, Kohlenhydrate zu reduzieren, jedoch nur, wenn es um die “falschen” geht – so wie die in unserem Haushaltszucker. Denn mit einer solchen Ernährungsstrategie lässt sich möglicherweise nicht nur Übergewicht abbauen, sondern möglicherweise auch bestimmten Erkrankungen vorbeugen.
Schau dir die Low Carb-Ernährung doch einmal genauer an, wirf einen Blick auf erlaubte und nicht erlaubte Lebensmittel und mache dir gerne selbst ein Bild von dieser Ernährungsform, wenn du die Vorteile und Nachteile kennst. Ist es sinnvoll, Nudeln, Brot und Co. Adieu zu sagen? Wir verraten es dir.
“Low Carb” kommt aus dem Englischen, wo es für “low carbohydrates” (“wenige Kohlenhydrate”) steht. Gemeint ist damit eine Ernährung, bei der es darum geht, den Anteil von Kohlenhydraten auf ein bestimmtes Minimum zurückzufahren. Stattdessen werden mehr Eiweiße, Fette und vitaminreiche Lebensmittel wie Gemüse verzehrt. Dabei sind den Anhänger:innen vor allem kurzkettige Kohlenhydrate wie die im Haushaltszucker oder in Weißmehlprodukten ein Dorn im Auge.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihres Aufbaus. Es gibt in unserer Nahrung die kurzkettigen Kohlenhydrate und die langkettigen. Die kurzkettigen bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen (Einfach- oder Zweifachzucker). Sie werden schnell verwertet, liefern rasch viel Energie – jedoch nur für kurze Zeit. Anders als die langkettigen Kohlenhydrate: Sie bestehen aus mehr als zwei Zuckermolekülen, sind schwerer aufzuspalten und lassen den Blutzuckerspiegel daher nur allmählich ansteigen. Dafür stellen uns diese komplexeren Strukturen länger Energie zur Verfügung und halten auch länger satt.
Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate (Einfachzucker) lassen sich in Obst in Form von Fruchtzucker finden. Auch Traubenzucker gehört in diese Kategorie. Unser klassischer Zucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird, zählt zu den Zweifachzuckern. Dieser kommt in süßen Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen oder Schokocreme vor. Daneben ist Milchzucker (Laktose) ein bekannter Vertreter der Zweifachzucker.
Komplexe Kohlenhydrate findest du in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen oder Gemüse. Diese Mehrfachzucker gelten als besonders hochwertig und sind im Rahmen einer Low Carb-Ernährung bzw. einer allgemeinen gesunden Ernährung zu bevorzugen.
Kurzkettige Kohlenhydrate sind bei der Low Carb-Ernährung möglichst ganz wegzulassen. Bei langkettigen Kohlenhydraten darfst du dich etwas mehr bedienen. Im Rahmen einer gemäßigten Low Carb-Ernährung kannst du als Mann täglich maximal bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, als Frau bis zu 115 Gramm. Bei der extremeren Form der Low Carb-Ernährung sind lediglich 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Bei einer gewöhnlichen Ernährung kommen Frauen täglich auf etwa 220 Gramm, Männer auf ungefähr 270 Gramm. Low Carb-ler:innen halbieren ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr demnach in etwa.
Nun stellt sich die Frage, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind. Denn diese solltest du kennen, wenn du dich zeitweise Low Carb ernähren möchtest. Die folgende Liste mit ausgewählten Low Carb-Lebensmitteln gibt dir eine gute Orientierung, was du ruhigen Gewissens essen kannst:
Auf Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, zu verzichten, ist für die meisten von uns wohl eine besondere Herausforderung. Denn oft sind sie gerade besonders lecker. Von Lebensmitteln, die auf der folgenden Liste stehen, musst du dich während der Low Carb-Ernährung aber schweren Herzens verabschieden:
Der Glykämische Index gibt Auskunft darüber, wie lang und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel nach dem Essen den Insulinspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit Einfach- oder Mehrfachzuckern wie Traubenzucker, Weißbrot und geschälter Reis haben zum Beispiel einen hohen Glykämischen Index. Das heißt, der Blutzucker steigt schnell und stark an. Nüsse, Naturjoghurt oder Brokkoli hingegen weisen beispielsweise einen niedrigen Glykämischen Index auf.
Der Glykämische Index eines Lebensmittels wird in Prozent angegeben und im Verhältnis zur gleichen Menge zugeführter reiner Glukose betrachtet. Hat ein Lebensmittel beispielsweise einen Glykämischen Index von 70 Prozent, steigt der Blutzucker zwar stark an, aber immer noch um 30 Prozent weniger stark als bei der gleichen Menge reiner Glukose (100 Prozent).
Zwar sind Kohlenhydrate lebenswichtig für unsere Energiegewinnung, aber oft essen wir zu viele davon und dann auch noch die “falschen”. Kein Wunder, schließlich sind Kuchen, Pudding und Schokolade ja auch sehr lecker und bringen zudem noch unsere Glückshormone zum Tanzen. So enthalten viele Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, mehr Kalorien, als wir benötigen. Kommt dann noch Bewegungsmangel hinzu, führt das irgendwann zu Übergewicht und kann Folgeerkrankungen wie Diabetes begünstigen.
Werden dem Körper nun weniger und dann auch noch eher die langkettigen Kohlenhydrate zugeführt, wird der Insulinspiegel nicht fortwährend in die Höhe getrieben. Dazu kommt, dass eine reduzierte Zufuhr an Kohlenhydraten den Fettabbau fördert, denn wo keine Kohlenhydrate mehr sind, greift der Körper zur Energiegewinnung auf eingelagerte Fettreserven zurück. Wer also Probleme mit Übergewicht hat, kann mithilfe von Low Carb-Lebensmitteln möglicherweise abnehmen.
Doch nicht nur das Abnehmen kann mit Low Carb womöglich unterstützt werden – auch fällt es mit dieser Ernährung unter Umständen leichter, das normale Gewicht zu halten. Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit, häufigen Folgeerkrankungen von Übergewicht vorzubeugen. Auch für Menschen mit Diabetes mellitus 2 ist es sinnvoll, die ungesunden Kohlenhydrate zu meiden oder zumindest sehr stark einzuschränken.
Der Nachteil von Low Carb ist, dass ein lebenswichtiger Nährstoff, den wir dringend für unsere Energiegewinnung brauchen, nur in geringen Mengen aufgenommen wird. Das bedeutet auch, dass gesunde Getreideprodukte aus Vollkorn zu wenig verzehrt werden und dadurch ein Mangel an Ballaststoffen auftreten kann.
Wer ganz auf Kohlenhydrate verzichtet, läuft zudem Gefahr, zu viele tierische Fette aufzunehmen, was in größeren Mengen auch nicht gesund ist. Eine Diät, bei der keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, kann gesundheitliche Probleme wie mangelnde körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Verstopfung oder Mangelerscheinungen verursachen. Für aktive Sportler:innen ist Low Carb definitiv nicht empfehlenswert, weil hier hochwertige Kohlenhydrate gebraucht werden, um sie in den Muskeln zu speichern, damit sie bei Bedarf schnell verfügbar sind.
Für gesunde, normalgewichtige Menschen besteht kein Anlass dazu, sich dauerhaft oder zeitweise Low Carb zu ernähren. Die DGE empfiehlt, 50 Prozent der täglichen Kalorien durch Kohlenhydrate zu decken, denn sie sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Allerdings kann jede:r von uns die kurzkettigen Kohlenhydrate (wie in Zucker, Süßwaren, oder Weißmehlprodukten) ruhigen Gewissens reduzieren, da unser Körper diese nicht unbedingt benötigt und sie unsere Gesundheit sogar negativ beeinflussen können – wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Vollkornprodukte hingegen gehören zu einer gesunden Ernährung dazu, denn sie liefern wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen sind durchaus empfehlenswert.
Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes kann eine zeitlich befristete Low-Carb-Diät hingegen sinnvoll sein – wenn sie gemüsebasiert ist und nicht hauptsächlich auf tierischen Produkten beruht. Denn damit wird eine gute Voraussetzung zum Abnehmen und zur Verbesserung der Blutzuckerwerte geschaffen. Doch auch hier gilt: Meide oder reduziere für die Zeit der Diät und auch danach vor allem die kurzkettigen Kohlenhydrate.
Von einer Low Carb-Ernährung auf Dauer ist abzuraten, da ein Mangel an Kohlenhydraten zu einem Mangel an Energie, Vitalstoffen und Ballaststoffen führen und so verschiedene gesundheitliche Beschwerden verursachen kann. Am besten ist für den Menschen eine pflanzenbasierte, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Milchprodukten, etwas Fleisch und Fisch.
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