Low Carb: Gesund abnehmen mit kohlenhydratarmer Kost?

So funktioniert unser Energiestoffwechsel

In unserem Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Brot) zu Glukose (Traubenzucker) abgebaut. Was nicht direkt benötigt wird, landet als Kohlenhydratspeicherform Glykogen in Muskelzellen und der Leber oder wird in Körperfett umgewandelt. So entsteht ein Puffer, damit wir nicht dauernd Nahrung zuführen müssen. Um auch in “mageren Zeiten” genug Reserve zu haben, wandeln wir Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung aufnehmen und nicht verbrauchen, um.

Zunächst wird freie Glukose im Blut verbraucht. Sinkt der Blutzuckerspiegel, wird bei Bedarf anschließend Glukose aus dem Glykogenspeicher an das Blut abgegeben. Sind die Energievorräte des Körpers in Form von Kohlenhydraten erschöpft, schaltet der Körper vom Kohlenhydratstoffwechsel in den Fettstoffwechsel um, hier wird von “Ketose” gesprochen. In diesem Zustand werden Fette zur Energiegewinnung genutzt. 

Fettstoffwechsel und Ketose 

Normalerweise ist Glukose, die wir aus den Kohlenhydraten unserer Nahrung gewinnen, unsere Hauptenergiequelle. Bei einer Low Carb Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydraten aber stark reduziert. 

Stehen nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, schaltet der Körper von der Verbrennung von Glukose auf die Verbrennung von Fett um und produziert die sogenannten Ketonkörper. Wir sind dann in der “Ketose”. Das Umschalten dauert einige Tage. 

Die Ketose ist ein natürlicher Vorgang unseres Organismus. Evolutionär betrachtet, konnten Menschen dadurch in Hungerphasen weiterhin Energie gewinnen. Neben einer kohlenhydratarmen Ernährung können wir auch durch Fasten oder Ausdauersport in eine Ketose kommen. Stehen keine Kohlenhydrate zur Verfügung, um daraus Energie zu gewinnen, werden in der Leber aus Fettsäuren Ketonkörper gebildet. Wir verbrennen also Fett. Ketone können als alternative Energiequellen dienen, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. So kann sichergestellt werden, dass unser Gehirn und andere Organe weiterhin mit Energie versorgt werden. 

Welche Formen von Low Carb Diäten gibt es?

Bei allen Low-Carb-Diäten wird der Kohlenhydratanteil der Nahrung reduziert. Durch den Verzicht soll der Körper Fettdepots abbauen. Ob und wie viel Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, hängt von der jeweiligen Diät ab. Mit der Zeit haben sich verschiedene Varianten von Low Carb Diäten entwickelt.

Wie viel Kohlenhydrate dürfen am Tag gegessen werden?

In den meisten Diäten gibt es verschiedene Phasen, bei denen Kohlenhydrate mehr oder weniger streng (vorübergehend) vom Speiseplan gestrichen werden. Wie viele Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, hängt vom Konzept der jeweiligen Diätform ab. 

Je nach Diät sind es etwa 100 bis 120 Gramm pro Tag (entspricht einem Kohlenhydratanteil von etwa 15 bis 30 Prozent). Bei bestimmten Diäten wie der Atkins-Diät gibt es unterschiedliche Phasen, bei denen dieser Wert noch deutlich nach unten abweicht (20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag).

Das sind die bekanntesten Low Carb Diäten

Von einigen der bekanntesten Low-Carb-Diäten hast du vielleicht schon gehört. Besonders bekannt sind diese Formen:

• Atkins-Diät
• Glyx-Diät
• LOGI-Diät
• Keto-Diät
• Paleo-Diät
• Dukan-Diät
• Lutz-Diät

Atkins-Diät

Bei dieser Low-Carb-Diät gibt es vier Phasen. Am Anfang werden in der “Einleitungsphase” für zwei Wochen lang täglich maximal 20 Gramm Kohlenhydrate gegessen. Auch sind viele Gemüsesorten und Obst verboten. Die Atkins-Diät ist aus diesem Grund eine der extremsten Varianten der Low Carb Diät. In der “Reduktionsphase” geht es darum, zu ermitteln, wieviel Kohlenhydrate optimal sind, um nicht wieder zuzunehmen. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr schrittweise um fünf Gramm pro Woche erhöht. Diese Phase dauert zwei bis acht Wochen und auch das Spektrum der “erlaubten” Lebensmittel nimmt wieder zu. In der “Vor-Erhaltungsphase” geht es um die Festigung der neuen Gewohnheiten, pro Woche sind 10 Gramm mehr Kohlenhydrate erlaubt. In der “Erhaltungsphase” sind bis auf Zucker und einfache Kohlenhydrate wieder alle Lebensmittel erlaubt. Die Kohlenhydratmenge wird dabei je nach Gewichtsverlauf zwischendurch kontrolliert und gegebenenfalls wieder angepasst.

Glyx-Diät

Bei dieser Diät geht es verstärkt um die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Je nachdem, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt, wird ein Glykämischer Index (GI) festgelegt. Der Referenzpunkt ist der Glykämische Index 100 (entspricht dem Wert nach Verzehr von 50 Gramm Glukose). Kohlenhydrate werden nach GI in drei Gruppen eingeteilt:

• Niedriger GI: Lebensmittel < 55 (z.B.  Tofu, Bohnen, Wildreis, Haferflocken, Vollkornbrot, die meisten Gemüsesorten)
• Mittlerer GI: Lebensmittel 70-100 (z.B. weißer Reis, die meisten Obstsorten)
• Hoher GI: 70-100 (Weißmehl, Rote Bete, Kürbis, getrocknete Datteln)

Nach drei Suppentagen werden dauerhaft vor allem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index gegessen. Wichtig ist natürlich auch die Menge des verzehrten Lebensmittels. Deswegen wird dies bei modernen Glyx-Diäten auch berücksichtigt und mit einem Ampelsystem gearbeitet. Abends wird eine proteinreiche Kost empfohlen, tagsüber Gemüse, Fleisch, Fett und gesunde Fette. Ein Sportprogramm gehört ebenfalls zum Konzept. 

LOGI-Diät

„Low Glycemic and Insulinemic Diet“ – bei dieser Low Carb Diät werden auch Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gemieden. Genauso wie die Glyx-Diät zählt sie zu den moderaten Low Carb Diäten. Hier wird auch noch zusätzlich ein Fokus auf die sogenannte “Glykämische Last” gelegt. Dabei wird ermittelt, wie hoch der Blutzucker nach einer üblichen Portionsgröße ansteigt. Die Formel dafür lautet: “„Glykämischer Index des Lebensmittels x Kohlenhydratanteil des Lebensmittels pro üblicher Portion geteilt durch 100“.” Bei LOGI sind beispielsweise Rote Bete und Kürbis in Ordnung, nach der Glyx-Diät hingegen nicht erlaubt. Umgekehrt darf brauner Reis bei dieser Diät auf dem Teller landen, bei der LOGI-Diät hingegen sollten, wenn überhaupt, nur kleine Mengen gegessen werden.

Dukan-Diät

Ähnlich wie die Atkins-Diät gibt es hier vier Phasen, die unterschiedlich streng gestaltet sind. Am Anfang landen für zehn Tage nur proteinreiche und fettarme Lebensmittel auf dem Teller (Attackphase). In der Aufbauphase wechseln sich Eiweißtage mit Gemüsetagen ab. Zeigt die Waage das gewünschte Ergebnis an, geht es in die Stabilisierungsphase. Zusätzlich dürfen wieder etwa Obst und Vollkornbrot gegessen werden. Dauerhaften Erfolg soll in der Erhaltungsphase, bei dem wieder alle Lebensmittel erlaubt sind, ein Eiweißtag pro Woche bringen. 

Lutz-Diät

Diese Ernährungsform ist kohlenhydratreduziert und fettreich. Die Abwandlung der Atkins-Diät setzt auf Kohlenhydratverzicht als Mittel gegen Übergewicht. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und Milchprodukte sind erlaubt. Gemüse, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte sind es nur in geringem Umfang. Diese Diät gilt als stark einseitig und ist mittlerweile umstritten.

Keto-Diät

Keto-Diäten sind beliebt. Die Kohlenhydrataufnahme ist bei dieser Ernährungsform sehr gering. Sie gehört damit zu den strengen Low Carb Diäten, bei denen Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden. Der Hauptenergielieferant bei Keto-Diäten ist Fett. Vollwertige Kohlenhydratquellen in einen Keto-Ernährungsplan einzubauen, wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Kartoffeln, ist schwierig. Auf dem Tisch kommen neben Pflanzenölen, Butter, fettreichem Fisch und Fleisch, fetter Käse wie z.B. Camembert, Eier, Nüsse, Pilze, Salate und stärkearme Gemüsesorten wie Zucchini, Brokkoli oder Blumenkohl. Das Verhältnis der Energieträger beträgt bei einer klassischen Keto-Diät: 

• 5% Kohlenhydrate
• 75% Fett
• 20% Protein

Paleo-Diät

Diese Form der Low Carb Diät wird auch als “Steinzeit-Diät” bezeichnet. Sie ist ein beliebter Trend in der Ernährungslandschaft. Hier geht es beim Weglassen von Kohlenhydratquellen vor allem um die Idee der ursprünglichen Ernährungsweise des Menschen. Erlaubt sind Lebensmittel, die sich an dem Speiseplan unserer Vorfahren orientieren.

Zu den Lebzeiten von Jägern und Sammlern in der Altsteinzeit (Paläolithikum) kamen vor allem Gemüse, Obst, Nüsse, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Honig und Eier auf den Tisch. Diese Lebensmittel gelten in der Paleo-Diät als ursprünglich und gesund. Lebensmittel wie Milchprodukte, Zucker, Alkohol, Kaffee, industriell verarbeitete Produkte, Hülsenfrüchte, Getreide (in einigen Varianten sind Vollkornprodukte teilweise erlaubt), Weißmehl und gehärtete Fette werden nicht gegessen. Diese Ernährung limitiert Kohlenhydrate allerdings in der Regel nicht so stark wie andere Low Carb Diäten, da der Fokus nicht primär auf dem Kohlenhydratverzicht liegt.

Ernährungsplan für eine Low Carb Ernährung

Low Carb bedeutet nicht zwangsläufig auch Verzicht auf Genuss. Es gibt viele kreative und schnelle Rezeptideen für leckere kohlenhydratarme Gerichte. Auch wenn Low Carb Gerichte klassischerweise viele tierische Produkte beinhalten, gibt es auch Rezepte für Vegetarier:innen und Veganer:innen. 

Welche Lebensmittel genau gegessen werden dürfen, kann sich bei den unterschiedlichen Diät-Formen unterscheiden. Diese leckeren und kohlenhydratarmen Lebensmittel sind bei Low Carb meist erlaubt und lassen sich schnell zu leckeren Gerichten verarbeiten:

• Gemüse und Obst in unterschiedlichem Umfang
• Pilze
• Hülsenfrüchte
• Nüsse, Samen und Kerne
• Milch- und Milchprodukte
• Eier
• Fleisch und Fisch
• Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee

Low Carb Rezepte: Frühstücksideen für Low Carb

• Morgens kann ein Omelett oder Rührei mit Gemüse und frischen Kräutern ein  leckerer und schneller Start in den Tag sein. Für Veganer:innen ist Tofu eine gute Alternative und pflanzliche Proteinquelle. 
• Du magst es morgens lieber süß? Ein Chia-Pudding mit frischen Beeren ist lecker und enthält obendrein Ballaststoffe. Die Chia-Samen dafür abends einfach in Mandelmilch einweichen und morgens die Beeren dazugeben. 
• Ebenfalls etwas für Leckermäulchen: Waffeln mit gemahlenen Mandeln, Kokosmilch und Blaubeeren, mit oder ohne Ei lassen Gedanken an Verzicht gar nicht erst aufkommen

Low Carb Rezepte: Leckeres Mittagessen mit Low Carb

• Klassischerweise gibt’s bei dir oft Pasta zum Mittagessen? Zugegeben, Spaghetti Carbonara und Co. sind wirklich sehr leckere Gerichte, enthalten aber leider auch viele Kohlenhydrate. Eine Alternative können Zucchini-Nudeln sein, die mit einem Spiralschneider in Nudelform geschnitten werden können. Dazu kannst du zum Beispiel eine klassische Carbonara genießen oder in der fleischfreien Variante mit einem Rezept aus Räuchertofu und Cashew-Zitronen-Sauce.
• Deine Alternative zu Nudeln heißt Reis? Da haben wir gute Neuigkeiten für dich. Statt weißem Reis, der sehr viele Kohlenhydrate enthält, lässt sich Blumenkohl klein geraspelt wie Reis verwenden. Schmeckt lecker zu Gerichten wie Gemüsecurrys und lässt sich sogar als Füllung im Low Carb Sushi verwenden. 
• Kürbis- oder Selleriestampf können Kartoffelpüree ersetzen, auch eine leckere Gemüsepfanne oder ein Gemüseauflauf sind erlaubt.

Low Carb Rezepte: Leckeres Abendessen

• Knackiger Salat oder frische Gemüsesticks mit Guacamole aus Avocado, Erbsen oder Bohnen als Dip sind ein ideales, leichtes Abendessen.
• Falls es dir sehr schwerfällt, auf Brot zu verzichten: Es gibt spezielle kohlenhydratreduzierte Brote mit zum Beispiel Leinsamen, Nüssen und Quark.
• Herzhafte Gemüsepfannen oder überbackene Aufläufe sind bei Low Carb keinesfalls verboten, sondern laden zum Genießen ein.

Unsere Tipps: Möchtest du dich eine Zeit lang mit Low Carb Rezepten ernähren, lass dich am besten von einer Fachkraft für Ernährung beraten, damit deine Diät nicht zu einseitig wird.

Das sind unsere leckeren Low Carb-Produkte:

Eignet sich Low Carb zum Abnehmen?

Viele Menschen schwören auf den Kohlenhydratverzicht, um abzunehmen. Kann diese Ernährung das Gewichtsmanagement langfristig unterstützen und positive Effekte auf unsere Gesundheit haben?

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden diese teilweise in Fett umgebaut, um als Reserve zu dienen. Folgen wir einer kohlenhydratarmen Ernährung, bekommt der Körper nicht genug Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt und gewinnt die nötige Energie dann durch die Bildung von Ketonkörpern aus den Fettreserven. Der Effekt: Die Pölsterchen schmelzen. So weit die Theorie, aber wie gesund ist Low Carb eigentlich und wie sieht es mit der Studienlage zum Thema aus?

Das sagen Studien zum Thema Abnehmen mit Low Carb

Low Carb Diäten trenden weiterhin, viele Menschen schwören auf den persönlichen Abnehmerfolg. Doch die Studienlage ist für Low Carb Diäten nicht eindeutig positiv.

In einem Review (wissenschaftlicher, systematischer Überblick) von 61 Studien, an denen 6925 Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit teilnahmen, wurden keine Vorteile einer Low Carb Ernährung hinsichtlich einer Gewichtsabnahme festgestellt. Bei kohlenhydratarmen Low Carb Diäten purzelten nicht mehr Pfunde als bei einer Ernährungsweise mit einem ausgewogenen Verzehr von Kohlenhydraten.  

Gesund abnehmen: Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Bei Low Carb Diäten wird auf raffinierten weißen Zucker und in den allermeisten Fällen auf einfache Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks) verzichtet. Das wird grundsätzlich positiv begrüßt, denn diese Lebensmittel sollten gemäß den aktuellen Ernährungsempfehlungen für eine vollwertige gesunde Ernährung nur ab und zu in kleinen Mengen genossen werden. 

Um langfristig Gewicht zu reduzieren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung allerdings keine Diät in diesem Sinne, denn oft verlieren Menschen, die eine bestimmte Diät verfolgen, nur kurzfristig Gewicht. Die geschmolzenen Pfunde kehren oft rasch wieder in Form von Fettpolstern zurück (Jojo-Effekt).   

Empfehlenswerter ist daher eine langfristige Ernährungsumstellung auf eine vollwertige, ausgewogene Kost, bei der diese Lebensmittel in unterschiedlichem Umfang eine Rolle spielen:

• Ausreichend Gemüse und Obst
• Vollkornprodukten statt Weißmehlprodukte
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten
• Gesunde pflanzliche Fette
• Milch- und Milchprodukte 
• Fleisch und Fisch in Maßen oder eine vegetarische Ernährung
• Wasser als Hauptgetränk
• Süßigkeiten und Fertigprodukte sollten nur in sehr geringem Umfang gegessen werden 

Anschaulich wird das Ganze in der Lebensmittelpyramide der DGE dargestellt. Auch körperliche Aktivität spielt eine große Rolle für einen gesunden Lebensstil. Pro Tag sollten es 30 bis 60 Minuten gezielte Bewegung sein.

Low Carb: gesund oder nicht?

Bei Low Carb Diäten werden teilweise radikal Kohlenhydrate eingespart. Dabei werden auch Produkte aus Weißmehl sowie Softdrinks, Schokolade, Gummibärchen und andere Süßigkeiten vom Speiseplan gestrichen. Dieser Verzicht ist aus gesundheitlicher Sicht begrüßenswert, denn Einfach- und Zweifachzucker erhöhen den Blutzuckerspiegel stark. Ein regelmäßiger und hoher Verzehr kann zu Übergewicht führen und die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Fettleibigkeit (Adipositas) und Bluthochdruck begünstigen. 

Einige Kohlenhydrate gelten aber nach heutigem Stand der Wissenschaft als wichtig für unsere Gesundheit. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen beispielsweise die Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag, die sich zum Beispiel in Vollkornprodukten befinden.  Bei Low Carb Diäten sind Kohlenhydrate nur in geringem Umfang erlaubt. Ballaststoffe können laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. 

Teilweise gilt Low Carb mittlerweile sogar als ungesund, zumindest langfristig. Bei Low Carb Diäten werden meist viele tierische Produkte gegessen, die bei übermäßigem Konsum mit negativen Auswirkungen assoziiert sind. Vor allem rotes Fleisch gilt als Risikofaktor für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus sowie Darmkrebs und Brustkrebs. Auch wird kritisch bewertet, dass viele Low Carb Diäten sehr fettreich sind. 

Nachhaltig und gesund abnehmen

Low Carb Fans schwören auf die kohlenhydratarme Kost, Ernährungswissenschaftler:innen ist die Kostform oft zu einseitig, denn sie enthält zu wenig Kohlenhydrate und Ballaststoffe, zu viel Fett und zu viel tierisches Eiweiß. 

Einseitige Ernährungsformen wie Low Carb Diäten können laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sogar nachteilig für die Gesundheit sein und Mangelerscheinungen fördern, vor allem, wenn sie über einen längeren Zeitraum erfolgen. Mit einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung, die auch Vollkornprodukte einschließt, lässt sich Gewicht gesund und nachhaltig reduzieren, vor allem wenn ausreichend Bewegung (täglich mindestens 30 Minuten) mit eingeplant wird.