Vegane Rezepte für Kinder: schnell, einfach & köstlich

Vier vegane Ideen für schnelle Kinderrezepte: Mittagessen

Das Mittagessen ist für Kinder oft die größte Mahlzeit am Tag. Sie sollte daher den Energiebedarf decken und ernährungsphysiologisch ausgewogen sein, um die körperliche und geistige Entwicklung optimal zu fördern. Natürlich sollten auch Geschmack und Ästhetik nicht zu kurz kommen. Daher kommen hier unsere liebsten Ideen für ein leckeres und schnelles Mittagessen für die ganze Familie. 

Vegane “Vleischbällchen” mit Bohnen: Schön deftig und herzhaft wird es mit diesen Vleischbällchen in fruchtiger Tomatensauce

• Benötigte Zutaten: Gekochte Kidneybohnen (alternativ: schwarze Bohnen) aus dem Glas, Haferflocken, Leinsamen, Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Knoblauch, Zwiebel, Salz
• So geht’s: Zwiebel grob schneiden, alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab zu einer möglichst einheitlichen Masse zerkleinern. Abschmecken und zu kleinen Bällchen formen. Dann in der Pfanne anbraten oder im Backofen backen. Das Ganze mit einer leckeren Tomatensauce (ohne Zucker) servieren. 

Bunte Gemüse-Nudel-Pfanne: Pasta für die ganze Familie und das Auge darf mitessen, dieses Gericht ist schön bunt.

• Benötigte Zutaten: Vollkornnudeln (alternativ Pasta wie Linsennudeln oder Nudeln aus Kichererbsen oder grünen Erbsen), buntes Gemüse der Saison oder Tiefkühlgemüse (zum Beispiel Mais, Brokkoli, Zucchini, Paprika, Cherrytomaten, Karotten), Olivenöl, Knoblauch, Gewürze, Tomatenmark.
• So geht’s: Nudeln nach Packungsangabe kochen, in der Zwischenzeit Gemüse anbraten. Nudeln und Gemüse vermengen und mit Gewürzen abrunden.

Veganes Chili sin Carne: Leckerer herzhafter Geschmack und das Ganze ohne tierische Produkte. Ein beliebtes Gericht, nicht nur für Kinder, ist Chili sin Carne. 

• Benötigte Zutaten: Kidneybohnen oder schwarze Bohnen aus dem Glas, Zwiebel, Knoblauch, Maiskörner aus dem Glas oder tiefgefroren, Grünkern als Fleischersatz (alternativ zerbröselter Tofu oder eingeweichte Sojaschnetzel), stückige Tomaten, rote Paprika, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz
• So geht’s: Grünkern bissfest kochen. Wenn du Tofu oder Sojaschnetzel verwenden möchtest, brösel den Tofu klein, beziehungsweise weiche die Sojaschnetzel ein. Brate deine Fleischalternative mit der Zwiebel in einem großen Topf an, gib Gewürze und Tomatenmark dazu. Jetzt kommen die Bohnen, der Mais, die kleingeschnittene Paprika und die stückigen Tomaten dazu. Einmal zum Kochen bringen, dann etwa 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis alles gut durchgezogen ist. Chili sin Carne eignet sich auch prima als Meal Prepping und schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser.

Vegane Spaghetti Bolognese: Deine Kinder lieben Spaghetti Bolognese? Hier kommt die vegane Variante, sie ist schön herzhaft und stellt obendrein eine gute Proteinquelle dar.

• Benötigte Zutaten: Vollkornspaghetti, alternativ andere Nudeln (zum Beispiel Fusilli, glutenfreie Buchweizennudeln, Linsennudeln und Co), rote Linsen, Karotten, Selleriestangen, Zwiebel, Tomatenmark, Gemüsebrühe, Sojasauce
• So geht’s:  Wasche die roten Linsen, lass sie ca. 15 Minuten einweichen und entsorge das Einweichwasser. Brate Zwiebeln, Karotten und Sellerie an, gib Tomatenmark, Gewürze, Flüssigkeit (Gemüsebrühe) und die Linsen dazu, lass das Ganze köcheln, bis die Linsen weich sind, aber noch etwas Biss haben. Runde das Ganze mit einem Schuss Sojasauce ab. Serviere dazu die gekochten Nudeln. 

Vier vegane Ideen für schnelle Kinderrezepte: Abendessen

So ein Tag ist mit Kindern schnell vorbei – dann heißt es wieder: “ Mama, Papa, ich habe Hunger!” Hier sind unsere Ideen für Kindergerichte, die sich für ein entspanntes und leckeres Familienessen am Abend eignen.

Hummus-Sandwich mit Rohkost: Dieses Sandwich versorgt euch ordentlich mit pflanzlichem Eiweiß.

• Benötigte Zutaten: Vollkornbrot, (selbstgemachter) zuckerfreier Hummus (Inhaltsangaben lesen), Snackgemüse wie Gurken, Radieschen, Karotte, Tomaten und Salatblätter.
• So geht’s: Zubereitung: Vollkornbrot toasten und mit Hummus bestreichen, mit dem Gemüse belegen und in mundgerechte Häppchen schneiden.  

Rainbow Gemüsewraps: Jetzt wird es bunt, diese Wraps sind etwas für’s Auge und machen Kindern Spaß.

• Benötigte Zutaten: Wraps aus Vollkornmehl, veganer Aufstrich (zum Beispiel mit Rote Bete), bunte Gemüsesorten (zum Beispiel Karotten, Radieschen, Paprika, Gurken, Tomaten)
• So geht’s: Bestreiche deinen Wrap mit Aufstrich und belege ihn mit dem kleingeschnittenen Gemüse. Rolle das Ganze auf und brate es kurz von beiden Seiten in der Pfanne an. Danach in handliche Stücke schneiden, sieht schön bunt aus und macht satt!

Salat mit Süßkartoffel-Falafel: Die kleinen Taler sind ideal für Kinder. Schwups sind die kleinen Happen im Mund verschwunden.

• Benötigte Zutaten: Kichererbsenmehl, gekochte und zerdrückte Süßkartoffeln (abgekühlt), Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, pflanzliche Joghurt-Alternative und frische Kräuter (alternativ: Tiefkühlkräuter)
• So geht’s: Vermenge die Zutaten mit einer Gabel zu einer Masse, forme sie mit angefeuchteten Händen zu kleinen Fladen und brate sie in der Pfanne an. Lecker dazu: Ein Dip aus Sojajoghurt und Kräutern. Serviere dazu einen Salat als frische, knackige Vitamin-Beilage.

Hirse-Spinat-Taler: Hirse stellt eine vollwertige Kohlenhydratquelle dar und enthält zum Beispiel den Mineralstoff Eisen.

• Benötigte Zutaten: Gekochte und leicht gesalzene Hirse, Haferflocken, kleingehackte Zwiebeln, Tiefkühlspinat, Gewürze
• So geht’s: Die Zutaten miteinander vermengen, zu kleinen flachen Talern formen und in der Pfanne mit etwas Fett backen. Für eine größere Mahlzeit einfach das Ganze zum Beispiel mit Kartoffelpüree oder Vollkornreis plus Salat oder mit gekochter Gemüsebeilage servieren.

Vier vegane Ideen für schnelle Kinderrezepte: Snacks

Gesunde kleine Snacks für zwischendurch können zwischen Hauptmahlzeiten Energie liefern. Hier sind einige Ideen für kindgerechte Snacks, die Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten und so einen Beitrag zur täglichen Nährstoffaufnahme leisten können. Snacks sollten nur in Maßen gegessen werden und keine Hauptmahlzeiten ersetzen.

Energiebällchen: Geben ordentlich Power und sind ideal als kleine Snacks.

• Benötigte Zutaten: 1 Tasse Datteln oder anderes Trockenobst, ½ Tasse Haferflocken, ½ Tasse Nüsse oder Samen (Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne), 2 EL Leinsamen, eine Prise Salz, 2 EL Kokosraspeln, optional etwas Kakaopulver und Vanilleextrakt. 
• So geht’s: Alle Zutaten bis auf die Kokosraspeln in einer Küchenmaschine zerkleinern, bis sie eine klebrige Masse bilden. Optional noch etwas veganes Proteinpulver hinzufügen und die Energiebällchen anschließend in den Kokosraspeln wälzen. Halten sich im Kühlschrank einige Tage lang.

Snackgemüse als Spieße: Einfacher geht es kaum und das Auge isst bekanntlich mit. Mit diesen Spießen kommt Gemüse (hoffentlich) gut bei deinem Kind an.

• Benötigte Zutaten: Cherry-Tomaten, Gurke, Kohlrabi, Karotte, Radieschen, rote Bete, pflanzliche Joghurt-Alternative und Gewürze.
• So geht’s: Gemüse waschen und kleinschneiden, in kleine Häppchen schneiden und abwechselnd auf den Holzspießen arrangieren.

Fruchtspieße mit Mandelmus: Alternativ oder als Ergänzung zu Gemüsespießen bieten sich Fruchtspieße an

• Benötigte Zutaten: Kleingeschnittenes Obst der Saison, zum Beispiel Äpfel, Orangen, Banane, Trauben, Melone oder Ananas, optional aufgetautes Tiefkühlobst, Mandelmus. Alternativ zu Mandelmus kommt auch Haselnussmus, Erdnussmus oder Sesammus infrage und sorgt für Abwechslung.
• So geht’s: Stecke die Obststücke auf Holzspieße und serviere das Nussmus deiner Wahl dazu. Dieses vegane Rezept eignet sich auch prima zum Mitnehmen in die Schule (oder für die Eltern ins Büro). Unser Tipp: Obstspieße in eine Tupperdose und das Nussmus separat in einem kleinen Schraubglas (zum Beispiel gut ausgespültes Aufstrich-Gläschen) mitgeben. 

Chia-Pudding mit Himbeeren: Einfach gemacht und besonders lecker und cremig mit Kokosmilch

• Benötigte Zutaten: Chiasamen (alternativ Leinsamen), Pflanzendrink und frische oder tiefgekühlte Himbeeren. Optional Vanilleextrakt
• So geht’s: Die Chiasamen abends mit dem Pflanzendrink übergießen und am nächsten Morgen mit Obst vermengen.

Tipps für eine kindgerechte gesunde Ernährung

Kinder können unabhängig von der Kostform anspruchsvolle Esser:innen sein. Damit sich Kinder optimal entwickeln können, ist eine kindgerechte und gesunde Ernährung von großer Bedeutung. Ernährungsempfehlungen hängen grundsätzlich von verschiedenen Faktoren ab. Je nach Alter, biologischem Geschlecht und dem Grad der körperlichen Aktivität weichen die Empfehlungen hinsichtlich der Aufnahme von Energie, Nährstoffen und der Flüssigkeitsmenge voneinander ab. 

Kinder befinden sich in einer körperlichen Wachstumsphase und sind für ihre körperliche und geistige Entwicklung auf eine optimale Nährstoffversorgung angewiesen. Auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und die Funktion des Immunsystems hängen von der Zufuhr wichtiger Nährstoffe ab. 

Einen guten Grundstein legen

Die Grundsteine für eine gesunde Ernährung werden idealerweise im Kindesalter gelegt und über die Jahre gefestigt. Kinder ahmen das nach, was in ihrem Umfeld geschieht, das gilt auch für das Thema Essen. Ernährungsgewohnheiten und Essverhalten aus der Kindheit prägen uns oft das ganze Leben.

Freude beim Essen am Familientisch

Machtkämpfe am Esstisch lösen Stress bei Eltern und Kindern aus. Gut zu wissen: Die meisten Kinder sind von Natur aus neugierig und probieren gerne aus. Das Speisenangebot kann daher allmählich mit zunehmendem Alter des Kindes ausgeweitet werden. Außerdem entwickelt sich der Geschmack im Laufe der Jahre weiter. Daher lohnt es sich, immer mal wieder in zeitlichen Abständen bisher unbeliebte Lebensmittel anzubieten.

Auswahl geeigneter Lebensmittel für vegane Rezepte

Gesundes und vollwertiges Essen muss nicht langweilig sein, ganz im Gegenteil! Im Sinn einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen in eure Ernährung einzubeziehen. Eine vollwertige vegane Ernährungsform sollte folgende Lebensmittel enthalten:

• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte
• Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte wie beispielsweise Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh 
• Nüsse und Samen
• Pflanzliche Drinks und vegane Molkereiprodukte wie Joghurt oder Quark auf Pflanzenbasis
• Gesunde Fette 

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse bringen Farbe in deine veganen Rezepte und trumpfen mit vielen gesundheitlichen Benefits auf. Paprika, Karotten, Brokkoli, Apfel, Banane und Co. schmecken nicht nur gut, sondern sind eine gute Quelle für viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin A, Kalium, Folsäure und andere B-Vitamine. Außerdem punkten sie mit sekundären Pflanzenstoffen, die mit antientzündlichen Effekten in Verbindung gebracht werden. Ein weiterer Pluspunkt sind Ballaststoffe, auch “Pflanzenfasern” genannt. Sie haben einen positiven Einfluss auf das Sättigungsgefühl und die Verdauungstätigkeit. 

Vollkornprodukte

Entscheide dich bei den Kohlenhydraten für Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln und braunen Reis. Diese sogenannten komplexen Kohlenhydrate liefern länger Energie. Zudem enthalten Vollkornprodukte Ballaststoffe in den Randschichten, die die Verdauung unterstützen können. Produkte aus Weißmehl hingegen enthalten kaum Ballaststoffe und vor allem einfache Kohlenhydrate. Nach dem Konsum von stärkehaltigen Weißmehlprodukten steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und der Sättigungseffekt ist nicht so lange anhaltend wie bei Vollkornprodukten.

Pflanzliche Proteine 

Eiweiß steckt auch in Pflanzen. Da pflanzliches Eiweiß keine so hohe biologische Wertigkeit hat wie tierisches Protein, wird Veganer:innen eine leicht höhere Eiweißzufuhr empfohlen. Mit dem Begriff ist übrigens nicht gemeint, dass die Qualität von pflanzlichem Eiweiß generell  nicht gut ist, sondern dass unser Körper tierisches Protein etwas besser aufnehmen und verwerten kann. Die Aminosäurenzusammensetzung ist bei Protein aus tierischen Quellen unserem eigenen Körperprotein ähnlicher. Durch geschickte Kombinationen lässt sich die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß erhöhen: 

• Getreide und Hülsenfrüchte: Zum Beispiel Vollkornbrot mit Hummus oder schwarze Bohnen mit Polenta (Mais), Linsensuppe mit Vollkornbrot
• Nüsse und Hülsenfrüchte: Tofu mit Mandeln, Kichererbsen als Salat mit Walnüssen
• Gemüse und Obst mit Vollkornprodukten: Nudel-Gemüse-Pfanne, Haferbrei mit Obst

Auch Nüsse und Samen liefern pflanzliches Protein. Integriere je nach Verträglichkeit Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Pistazien und Hanfsamen in eure Ernährung. Hier gilt: Nur kleine Portionen essen. In den kleinen Kraftwerken stecken viele gesunde Fette, aber auch viele Kalorien.

Pflanzliche Milchalternativen

Pflanzendrinks gibt es mittlerweile in Hülle und Fülle in fast jedem Supermarkt, vom Bioladen bis zum Discounter. Den Siegeszug führt vermutlich Haferdrink an. Kein Wunder, Haferdrink hat eine dezente Eigensüße, ohne dass Zucker zugesetzt werden muss und ist allergenarm. Er lässt sich als Baristaversionen aufschäumen und auch prima für Kakao (Backkakao, zuckerarm) verwenden. Ansonsten gibt es noch: 

• Reisdrink, Dinkeldrink, Kokosdrink, Lupinendrink, Cashewdrink, Mandeldrink, Erbsendrink, Kokos-Mandeldrink, Sojadrink, Soja-Haferdrink und Hanfdrink. Die meisten kommen ohne zugesetzten Zucker aus, hier lohnt sich allerdings der Blick auf die Zutatenliste. 

Außerdem gibt es auch die verschiedensten veganen Joghurts, die mit gesunden Milchsäurebakterien aufwarten können. Auch hier gilt: Ist Zucker gesetzt? Dann lieber Finger weg! Als vegane Joghurtalternativen gibt es derzeit Folgende auf dem Markt:

• Hafer, Soja, Kokos, Lupine, Hanf, Mandel und Cashew

Vegane Joghurtalternativen oder auch Quarkalternativen lassen sich genauso vielfältig einsetzen wie die Joghurts aus Tiermilch. Sie eignen sich prima fürs Müsli, für Quarkspeisen, herzhafte Dips wie Tzatziki, veganen “Käsekuchen”, als Grundlage für Salatsaucen oder zum Backen in süßem und herzhaftem Gebäck (machen Backwaren schön saftig und fluffig)

Gesunde Fette

Gesunde Fette stecken zum Beispiel in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Olivenöl und Leinöl. Auch Avocados, Nüsse und Samen liefern hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Fette dienen neben Kohlenhydraten als Energieträger und sind wichtig für die normale Funktion unserer Zellmembranen. 

Flüssigkeit

Auch für Kinder sind Getränke wichtig. Greife hier zu stillem Wasser, ungesüßten Tees und ab und zu einer Saft-Schorle. Verzichte im Alltag auf Limonaden oder fertige Kakaogetränke. Sie sollten, wenn überhaupt, eine Ausnahme darstellen, da sie viel Zucker enthalten.

Vollwertige vegane Rezepte können für Abwechslung sorgen

Vegane Rezepte für Kinder machen Spaß und können den Speiseplan bereichern, unabhängig davon, ob du und deine Kinder komplett vegan leben, oder nur manche Mahlzeiten vegan gehalten werden. Kinder befinden sich in Wachstumsprozessen und benötigen eine angemessene und bedarfsgerechte Energieversorgung. Aber Achtung: Leere Kalorien, Zucker und Fett führen nicht nur bei Erwachsenen zu Übergewicht, auch immer mehr Kinder in Deutschland sind übergewichtig. Das richtige Maß ist hierbei entscheidend.

Komplexe Kohlenhydrate können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Konzentration zu verbessern. Gesunde, vollwertige vegane Rezepte mit ausreichend Protein, gesunden Fetten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen können dazu beitragen, eine gute Nährstoffversorgung sicherzustellen. Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 sollten in einer veganen Ernährung in allen Altersstufen substituiert werden (es gibt zum Beispiel Tropfen für Kinder oder mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta). 

Eventuell sollten auch andere Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit in die Ernährung integriert werden, wenn die Ernährung überwiegend vegan ist. Für eine rein vegane Ernährung ist eine Beratung in der Kinderarztpraxis mit Check-Ups und eine Ernährungsberatung sinnvoll.