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Köstliche Gerichte
Du bist auf der Suche nach leckeren veganen Rezepten für Kinder, mit denen du euren Speiseplan bereichern kannst? Kein Problem, vermutlich hast du bereits viele Lebensmittel zu Hause, die “von Natur aus” bereits vegan sind.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie man einfach und schnell kreative und kinderfreundliche vegane Gerichte zubereiten kann. Bei uns bekommst du Tipps und Tricks an die Hand, wie du leckere und gesunde vegane Leckereien für Groß und Klein zaubern kannst. Vegane Rezepte dürfen gerne unkompliziert sein. Sie für Kinder im Alltag unterzubringen, kann Spaß machen und den Genusshorizont erweitern.
Du fragst dich oft "Was kann ich heute kochen?”. Manchmal kann es auf Anhieb gar nicht so einfach sein, die eigenen Ansprüche von gesunder, kindgerechter Ernährung und die Geschmäcker der Kinder unter einen Hut zu bringen. Wir möchten dich daher mit Rezeptideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks inspirieren. Hier sind unsere liebsten Kindergerichte für bunte und gesunde Mahlzeiten am Familientisch.
Bunt, gesund und ethisch verantwortungsbewusst – hier sind unsere liebsten veganen Rezeptideen fürs Frühstück. Diese Leckereien schmecken Klein und Groß.
Haferbrei mit Obst der Saison: Ein Frühstücks- Klassiker in vegan! Hafer-Porridge. Geht natürlich auch mit Dinkelflocken, Reisflocken, Hirse und Co.
Haferflocken-Pfannkuchen mit Bananen: Jetzt wird es richtig lecker! Für besondere Anlässe oder einfach mal so, kommen diese leckeren, vollwertigen Pfannkuchen auf den Tisch.
Veganes Rührei mit Tofu: Deine Kinder lieben es morgens gerne auch mal herzhaft? Dann ist ein veganes Rührei auf Tofu-Basis eine weitere Rezeptidee für Euch.
Gemüse-Omelett vegan: Eine weitere Rezeptidee für klassische Eierspeisen ist ein veganes Gemüse-Omelett mit Kichererbsenmehl. Eier sind in vielen Rezepten durch vegane Zutaten schnell und einfach zu ersetzen.
Das Mittagessen ist für Kinder oft die größte Mahlzeit am Tag. Sie sollte daher den Energiebedarf decken und ernährungsphysiologisch ausgewogen sein, um die körperliche und geistige Entwicklung optimal zu fördern. Natürlich sollten auch Geschmack und Ästhetik nicht zu kurz kommen. Daher kommen hier unsere liebsten Ideen für ein leckeres und schnelles Mittagessen für die ganze Familie.
Vegane “Vleischbällchen” mit Bohnen: Schön deftig und herzhaft wird es mit diesen Vleischbällchen in fruchtiger Tomatensauce
Bunte Gemüse-Nudel-Pfanne: Pasta für die ganze Familie und das Auge darf mitessen, dieses Gericht ist schön bunt.
Veganes Chili sin Carne: Leckerer herzhafter Geschmack und das Ganze ohne tierische Produkte. Ein beliebtes Gericht, nicht nur für Kinder, ist Chili sin Carne.
Vegane Spaghetti Bolognese: Deine Kinder lieben Spaghetti Bolognese? Hier kommt die vegane Variante, sie ist schön herzhaft und stellt obendrein eine gute Proteinquelle dar.
So ein Tag ist mit Kindern schnell vorbei – dann heißt es wieder: “ Mama, Papa, ich habe Hunger!” Hier sind unsere Ideen für Kindergerichte, die sich für ein entspanntes und leckeres Familienessen am Abend eignen.
Hummus-Sandwich mit Rohkost: Dieses Sandwich versorgt euch ordentlich mit pflanzlichem Eiweiß.
Rainbow Gemüsewraps: Jetzt wird es bunt, diese Wraps sind etwas für’s Auge und machen Kindern Spaß.
Salat mit Süßkartoffel-Falafel: Die kleinen Taler sind ideal für Kinder. Schwups sind die kleinen Happen im Mund verschwunden.
Hirse-Spinat-Taler: Hirse stellt eine vollwertige Kohlenhydratquelle dar und enthält zum Beispiel den Mineralstoff Eisen.
Gesunde kleine Snacks für zwischendurch können zwischen Hauptmahlzeiten Energie liefern. Hier sind einige Ideen für kindgerechte Snacks, die Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten und so einen Beitrag zur täglichen Nährstoffaufnahme leisten können. Snacks sollten nur in Maßen gegessen werden und keine Hauptmahlzeiten ersetzen.
Energiebällchen: Geben ordentlich Power und sind ideal als kleine Snacks.
Snackgemüse als Spieße: Einfacher geht es kaum und das Auge isst bekanntlich mit. Mit diesen Spießen kommt Gemüse (hoffentlich) gut bei deinem Kind an.
Fruchtspieße mit Mandelmus: Alternativ oder als Ergänzung zu Gemüsespießen bieten sich Fruchtspieße an
Chia-Pudding mit Himbeeren: Einfach gemacht und besonders lecker und cremig mit Kokosmilch
Kinder können unabhängig von der Kostform anspruchsvolle Esser:innen sein. Damit sich Kinder optimal entwickeln können, ist eine kindgerechte und gesunde Ernährung von großer Bedeutung. Ernährungsempfehlungen hängen grundsätzlich von verschiedenen Faktoren ab. Je nach Alter, biologischem Geschlecht und dem Grad der körperlichen Aktivität weichen die Empfehlungen hinsichtlich der Aufnahme von Energie, Nährstoffen und der Flüssigkeitsmenge voneinander ab.
Kinder befinden sich in einer körperlichen Wachstumsphase und sind für ihre körperliche und geistige Entwicklung auf eine optimale Nährstoffversorgung angewiesen. Auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und die Funktion des Immunsystems hängen von der Zufuhr wichtiger Nährstoffe ab.
Die Grundsteine für eine gesunde Ernährung werden idealerweise im Kindesalter gelegt und über die Jahre gefestigt. Kinder ahmen das nach, was in ihrem Umfeld geschieht, das gilt auch für das Thema Essen. Ernährungsgewohnheiten und Essverhalten aus der Kindheit prägen uns oft das ganze Leben.
Machtkämpfe am Esstisch lösen Stress bei Eltern und Kindern aus. Gut zu wissen: Die meisten Kinder sind von Natur aus neugierig und probieren gerne aus. Das Speisenangebot kann daher allmählich mit zunehmendem Alter des Kindes ausgeweitet werden. Außerdem entwickelt sich der Geschmack im Laufe der Jahre weiter. Daher lohnt es sich, immer mal wieder in zeitlichen Abständen bisher unbeliebte Lebensmittel anzubieten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt derzeit keine rein vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche, allerdings ist auf der Homepage der Ernährungsorganisation nachzulesen:
“Die DGE empfiehlt die Beratung durch qualifizierte Fachkräfte. Diese sollen ein umfassendes Wissen zur veganen Ernährung aufweisen, auf die Risiken hinweisen, aber auch Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten Ernährungsweise bieten können. Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sollte regelmäßig ärztlich überprüft werden.
Eine gut geplante ausgewogene Lebensmittelauswahl sowie Supplementierung von Vitamin B12 und gegebenenfalls den oben genannten kritischen Nährstoffen können zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung und somit zu einer gesundheitsfördernden Ernährung beitragen.”
Gesundes und vollwertiges Essen muss nicht langweilig sein, ganz im Gegenteil! Im Sinn einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen in eure Ernährung einzubeziehen. Eine vollwertige vegane Ernährungsform sollte folgende Lebensmittel enthalten:
Obst und Gemüse bringen Farbe in deine veganen Rezepte und trumpfen mit vielen gesundheitlichen Benefits auf. Paprika, Karotten, Brokkoli, Apfel, Banane und Co. schmecken nicht nur gut, sondern sind eine gute Quelle für viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin A, Kalium, Folsäure und andere B-Vitamine. Außerdem punkten sie mit sekundären Pflanzenstoffen, die mit antientzündlichen Effekten in Verbindung gebracht werden. Ein weiterer Pluspunkt sind Ballaststoffe, auch “Pflanzenfasern” genannt. Sie haben einen positiven Einfluss auf das Sättigungsgefühl und die Verdauungstätigkeit.
Entscheide dich bei den Kohlenhydraten für Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln und braunen Reis. Diese sogenannten komplexen Kohlenhydrate liefern länger Energie. Zudem enthalten Vollkornprodukte Ballaststoffe in den Randschichten, die die Verdauung unterstützen können. Produkte aus Weißmehl hingegen enthalten kaum Ballaststoffe und vor allem einfache Kohlenhydrate. Nach dem Konsum von stärkehaltigen Weißmehlprodukten steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und der Sättigungseffekt ist nicht so lange anhaltend wie bei Vollkornprodukten.
Eiweiß steckt auch in Pflanzen. Da pflanzliches Eiweiß keine so hohe biologische Wertigkeit hat wie tierisches Protein, wird Veganer:innen eine leicht höhere Eiweißzufuhr empfohlen. Mit dem Begriff ist übrigens nicht gemeint, dass die Qualität von pflanzlichem Eiweiß generell nicht gut ist, sondern dass unser Körper tierisches Protein etwas besser aufnehmen und verwerten kann. Die Aminosäurenzusammensetzung ist bei Protein aus tierischen Quellen unserem eigenen Körperprotein ähnlicher. Durch geschickte Kombinationen lässt sich die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß erhöhen:
Auch Nüsse und Samen liefern pflanzliches Protein. Integriere je nach Verträglichkeit Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Pistazien und Hanfsamen in eure Ernährung. Hier gilt: Nur kleine Portionen essen. In den kleinen Kraftwerken stecken viele gesunde Fette, aber auch viele Kalorien.
Pflanzendrinks gibt es mittlerweile in Hülle und Fülle in fast jedem Supermarkt, vom Bioladen bis zum Discounter. Den Siegeszug führt vermutlich Haferdrink an. Kein Wunder, Haferdrink hat eine dezente Eigensüße, ohne dass Zucker zugesetzt werden muss und ist allergenarm. Er lässt sich als Baristaversionen aufschäumen und auch prima für Kakao (Backkakao, zuckerarm) verwenden. Ansonsten gibt es noch:
Außerdem gibt es auch die verschiedensten veganen Joghurts, die mit gesunden Milchsäurebakterien aufwarten können. Auch hier gilt: Ist Zucker gesetzt? Dann lieber Finger weg! Als vegane Joghurtalternativen gibt es derzeit Folgende auf dem Markt:
Vegane Joghurtalternativen oder auch Quarkalternativen lassen sich genauso vielfältig einsetzen wie die Joghurts aus Tiermilch. Sie eignen sich prima fürs Müsli, für Quarkspeisen, herzhafte Dips wie Tzatziki, veganen “Käsekuchen”, als Grundlage für Salatsaucen oder zum Backen in süßem und herzhaftem Gebäck (machen Backwaren schön saftig und fluffig)
Gesunde Fette stecken zum Beispiel in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Olivenöl und Leinöl. Auch Avocados, Nüsse und Samen liefern hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Fette dienen neben Kohlenhydraten als Energieträger und sind wichtig für die normale Funktion unserer Zellmembranen.
Auch für Kinder sind Getränke wichtig. Greife hier zu stillem Wasser, ungesüßten Tees und ab und zu einer Saft-Schorle. Verzichte im Alltag auf Limonaden oder fertige Kakaogetränke. Sie sollten, wenn überhaupt, eine Ausnahme darstellen, da sie viel Zucker enthalten.
Vegane Rezepte für Kinder machen Spaß und können den Speiseplan bereichern, unabhängig davon, ob du und deine Kinder komplett vegan leben, oder nur manche Mahlzeiten vegan gehalten werden. Kinder befinden sich in Wachstumsprozessen und benötigen eine angemessene und bedarfsgerechte Energieversorgung. Aber Achtung: Leere Kalorien, Zucker und Fett führen nicht nur bei Erwachsenen zu Übergewicht, auch immer mehr Kinder in Deutschland sind übergewichtig. Das richtige Maß ist hierbei entscheidend.
Komplexe Kohlenhydrate können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Konzentration zu verbessern. Gesunde, vollwertige vegane Rezepte mit ausreichend Protein, gesunden Fetten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen können dazu beitragen, eine gute Nährstoffversorgung sicherzustellen. Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 sollten in einer veganen Ernährung in allen Altersstufen substituiert werden (es gibt zum Beispiel Tropfen für Kinder oder mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta).
Eventuell sollten auch andere Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit in die Ernährung integriert werden, wenn die Ernährung überwiegend vegan ist. Für eine rein vegane Ernährung ist eine Beratung in der Kinderarztpraxis mit Check-Ups und eine Ernährungsberatung sinnvoll.
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