Kohlenhydrate: Zucker, Arten, Funktionen, Lebensmittel

Was passiert im Körper, wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen?

Nachdem wir eine Mahlzeit gegessen haben, spaltet unser Verdauungssystem bereits im Mund die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate in Glukose (Einfachzucker) teilweise auf und gibt sie dann ins Blut ab. Im Blut angekommen, wird Glukose von den Zellen als eine Art Treibstoff genutzt, um die Organe, Muskeln und das Gehirn zu versorgen und um genug Energie für körperliche Aktivität zur Verfügung zu stellen.

Der Speichel im Mund stellt für den Prozess entsprechende Enzyme bereit, dieser wird dann im Magen fortgeführt. Aufgrund der sauren Umgebung im Magen (Magensäure), kann die Verwertung der Kohlenhydrate nur begrenzt stattfinden. Der eigentliche Kohlenhydratstoffwechsel findet dann im Dünndarm statt. Ein wichtiger Akteur ist dabei die Bauchspeicheldrüse, die Enzyme freisetzt und die dann die Kohlenhydrate in Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker) aufspalten. Diese kleinen Zuckermoleküle können dann über die Darmwand ins Blut gelangen. 

Im Blut angekommen, sorgt Glukose für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Darauf reagiert unser Organismus dann mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin transportiert den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen und stellt die Energie zur Verfügung. Die Zellen können Glukose sofort als Energie nutzen oder sie in Form von Glykogen (Speicherform von Glukose) in der Leber und in den Muskeln speichern und sie zu einem anderen Zeitpunkt aktivieren.

Interessant: Besteht im Körper ein Überschuss an Glukose, wandelt der Organismus diesen in Fett um und speichert es in den Fettzellen. Eine automatische Überlebensstrategie, die noch aus Zeiten stammt, in der Nahrungsmittel nicht permanent zur Verfügung standen. 

Kohlenhydrate: Funktionen für den Körper

Die wichtigste Funktion von Kohlenhydraten besteht darin, Energie zu gewinnen und diese dem Körper so zur Verfügung zu stellen, dass der Bedarf gedeckt ist. Kohlenhydrate übernehmen aber noch weitere wichtige Aufgaben, denn sie sind für die Gehirnfunktion und die Muskeltätigkeit unverzichtbar. Kohlenhydrate spielen auch eine Rolle hinsichtlich der Struktur von Zellen und Geweben, z. B. Glykoproteine und Glykolipide, die wichtige Bestandteile von Zellmembranen sind. 

Auch für unsere Darmgesundheit sind bestimmte Arten von Kohlenhydraten wertvoll, z. B. Ballaststoffe. Sie tragen dazu bei, dass die Darmbewegung angeregt wird und unterstützen das Wachstum von nützlichen Darmbakterien. Das wiederum wirkt sich nicht nur positiv auf die Verdauung aus und wirkt chronischen Verstopfungen, Blähungen oder Durchfall entgegen, sondern stärkt auch das Immunsystem. Immerhin befinden sich etwa 80 Prozent der Immunzellen im Darm. 

Daneben sind Kohlenhydrate für unsere Ausdauer und Leistungsfähigkeit, zum Beispiel während sportlicher Aktivitäten, sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Denn dann benötigt unser Körper eine Extraportion Energie. Beim Sport nutzt der Organismus die Energie aus den Glykogenspeichern. Sind die Speicher aufgebraucht, kann sich das in Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungsabfall äußern. Daher solltest du im Idealfall vor dem Sport die Speicher mit ausreichend Kohlenhydraten auffüllen.

Kohlenhydrate erfüllen weitere wichtige Funktionen in unserem Körper:

• Deckung des Energiebedarfs aller Körperzellen, insbesondere aber von Gehirnzellen, roten Blutkörperchen, Nierenmark.
• Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts.
• Glykogen (Speicherform von Glukose) stellt Energie für Mangelzeiten zur Verfügung.
• Kohlenhydrate, wie Mucopolysaccharide, übernehmen als Bestandteile von Schleimstoffen, gerinnungshemmenden Stoffen und Blutgruppenstoffen wichtige Aufgaben, u. a. bei der Abwehrreaktion des Körpers.
• Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt und Stoffwechsel aus, regen die Darmbewegung an, sorgen für eine weiche Stuhlkonsistenz und beugen Verstopfungen vor.

Kohlenhydrate: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Mit wie viel Kohlenhydraten sollten wir unseren Körper pro Tag versorgen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit folgendes: Die gesamte, tägliche Energiezufuhr über Kohlenhydrate sollte einen Anteil von mindestens 50 Prozent ausmachen. Der Tagesbedarf wird aber auch durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivität beeinflusst. 

Gehen wir von einem durchschnittlichen Energiewert von 2.000 Kilokalorien (kcal) aus, entspricht dies einer Kohlenhydrat-Zufuhr von 1.000 kcal. Das entspricht dann etwa 250 Gramm Kohlenhydraten täglich. Denn Kohlenhydrate (und auch Eiweiß) enthalten vier Kilokalorien pro Gramm, Fett hingegen neun Kilokalorien pro Gramm. Bei Ausdauersportler:innen ist der Bedarf an Kohlenhydraten dann entsprechend höher.

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate: Lebensmittel

Die Menge und die Qualität der Kohlenhydrate haben Einfluss auf den Blutzucker und die Blutfette – und damit auf deine Gesundheit. Wenn der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei. Das Hormon signalisiert dem Körper, dass er den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportieren soll, um ihn als Energiequelle zu nutzen. Sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, entsteht ein Hungergefühl bis hin zum Heißhunger – der Körper benötigt neue Energie. Wie schnell das passiert, hängt von der Art der Kohlenhydrate ab – ob der Blutzucker schnell oder langsam ansteigt. 

Welche Lebensmittel enthalten überhaupt Kohlenhydrate, unabhängig davon, ob sie als gesund oder ungesund eingestuft werden? Zu den Lebensmitteln mit Kohlenhydraten gehören:

• Getreide wie Brot, Nudeln, Pasta, Cracker, Müsli und Reis
• Obst wie Äpfel, Bananen, Beeren, Mangos, Melonen und Orangen
• Milchprodukte wie Milch und Joghurt
• Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen
• Snacks und Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse, Bonbons und andere Desserts
• Säfte, Limonaden, Fruchtgetränke, Sportgetränke und Energydrinks, die Zucker enthalten
• Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen

Einige Lebensmittel enthalten generell nicht viele Kohlenhydrate. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Geflügel, einige Käsesorten, Nüsse und Öle. Um den Tagesbedarf an Kohlenhydraten zu decken, reicht in der Regel eine ausgewogene Ernährung aus. Es kommt aber auf die Menge und Qualität der Kohlenhydrate an. Komplexe, langkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln gelten als gesund, weil sie zudem auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Einfache und kurzkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie zum Beispiel Weißmehl und Zucker gelten eher als ungesund. Sie stecken oft in Fertiggerichten oder Süßigkeiten. 

Folgende gesunde Kohlenhydrate sollten daher bevorzugt auf deinem Speiseplan Platz finden:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Haferflocken
• Obst wie Äpfel, Birnen, Bananen, Ananas, Beeren, Trauben und Orangen
• Gemüse wie grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Kartoffeln, Karotten, Paprika, Brokkoli, Tomaten 
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen

Das sind unsere Produkte mit Kohlenhydraten: