Kohlenhydrate: Zucker, Arten, Funktionen, Lebensmittel

Sie haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf, denn sie gelten als Dickmacher – eigentlich zu Unrecht, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es kommt darauf an, welche Art Kohlenhydrate du mit deiner Ernährung aufnimmst. Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle und wunderbare Energielieferanten für unsere Muskeln und unser Gehirn. Neben Proteinen und Fetten gehören Kohlenhydrate zu den drei Hauptnährstoffen in Nahrungsmitteln und Getränken. Sie machen den größten Bestandteil unserer Nahrung aus.

Was genau sind Kohlenhydrate, welche unterschiedlichen Arten gibt es, welche Funktionen übernehmen sie in unserem Organismus und was passiert in deinem Körper, wenn du Kohlenhydrate über Nahrungsmittel aufnimmst? Alle Informationen zu unserem wichtigsten Treibstoff bekommst du hier. Zudem zeigen wir dir, welche Kohlenhydrate “gut” und welche “schlecht” für die Gesundheit sind und was die Folgen bei einem Mangel oder Überschuss sein können.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zusammen mit Eiweiß (Protein) und Fett zu den Makronährstoffen (makro = groß), weil sie in großen Mengen in unserer Ernährung enthalten sind. Aus diesen beiden Gruppen zieht unser Körper Energie, die er zum Leben braucht. Kohlenhydrate sind dabei die wichtigste Energiequelle. Sie gelangen in Form von Glukose – dem wichtigsten Einfachzucker im Kohlenhydratstoffwechsel – über das Blut in sämtliche Zellen und versorgen unsere Muskulatur und unser Gehirn mit Energie.

Kohlenhydrate werden von grünen Pflanzen während der Photosynthese aus Kohlendioxid und Wasser gebildet. Der Begriff Kohlenhydrat bedeutet “verwässerter Kohlenstoff“ und die allgemeine chemische Formel lautet Cx(H2O)y. Die wichtigste Funktion von Kohlenhydraten ist die Energieversorgung unseres Körpers. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate zu CO2 und Wasser (H2O) abgebaut. Dabei wird eine Menge Energie frei, die wir in unserem täglichen Leben nutzen. Dein Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um. Glukose ist die Hauptenergiequelle für unsere Zellen, Gewebe und Organe des Körpers und kann sofort in Form von Energie verwendet oder in der Leber und den Muskeln zur späteren Verwendung gespeichert werden. Darüber hinaus besteht ein Teil der Struktur von Nukleinsäuren (DNA), die genetische Informationen enthalten, aus Kohlenhydraten.

Interessant: Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine gehören übrigens zu den Mikronährstoffen (mikro = klein). Sie sind ebenfalls lebensnotwendig für uns, der Körper benötigt aber im Vergleich zu Makronährstoffen nicht so viel davon.

Kohlenhydrate: Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker

Es gibt eine Reihe von Klassifizierungsschemata für Kohlenhydrate. Eine gebräuchliche Einteilung erfolgt anhand der Anzahl der Zuckerbausteine. Hier werden vier Hauptgruppen unterschieden: Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide.

Einfachzucker (Monosaccharide): Sie sind die kleinsten Zuckermoleküle und kommen allein vor, mit nur einem Molekül. Zu den wichtigsten Vertretern gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose). Diese Zucker nimmt unser Verdauungssystem schnell auf und sie lassen den Blutzuckerspiegel im Körper schnell ansteigen.
Zweifachzucker (Disaccharide): Zwei aneinander gebundene Moleküle eines Einfachzuckers bilden ein Disaccharid, einen Zweifachzucker. Zu ihnen gehören der klassische Haushaltszucker oder Tafelzucker (Saccharose, bestehend aus Glukose und Fruktose) und Milchzucker (Laktose, bestehend aus Glukose und Galaktose). Die bekanntesten Saccharosequellen sind Zuckerrüben und Rohrzucker. Bevor wir die Energie der Zweifachzucker nutzen können, müssen sie in ihre jeweiligen Monosaccharide aufgespalten werden. Auch Disaccharide lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber nicht so schnell wie Monosaccharide.
Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Ab drei Zuckermolekülen, die aus mindestens drei Einfachzuckern bestehen, nennt man die Kombination auch Mehrfachzucker bzw. Oligosaccharide. Dazu zählen Raffinose (bestehend aus Galaktose, Glukose und Fruktose). Mehrfachzucker steckt vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme langsamer ansteigen, weil sie vorher erst aufgespalten werden müssen.
Vielfachzucker (Polysaccharide oder Glykane): Zuckermoleküle, die aus bis zu 300 Molekülen bestehen, werden als Polysaccharide bezeichnet. Stärke (in Kartoffeln und Getreide), Glykogen (in tierischen Geweben), Cellulose (in Pflanzen) und Chitin (in Schalen von Insekten und Krebstieren) gehören zu den wichtigen Vertretern der Vielfachzucker. Polysaccharide sind gute Energielieferanten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, denn bevor sie ins Blut gelangen, müssen sie erst in ihre Einzelbestandteile aufgelöst werden. Dieser Prozess benötigt etwas mehr Zeit. Auch stecken in Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, meistens auch viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und der Gehalt an Fett ist in der Regel sehr gering. Wunderbare Quellen für Polysaccharide sind Vollkornprodukte (Vollkornbrot), Haferflocken, Vollkornreis oder -nudeln, gefolgt von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Einfache, kurzkettige und komplexe, langkettige Kohlenhydrate

Je nach Länge dieser Zuckermoleküle-Ketten sprechen Ernährungswissenschaftler:innen auch von einfachen, kurzkettigen und komplexen, langkettigen Kohlenhydraten. Kurzkettige Kohlenhydrate haben eine einfache Struktur und werden dementsprechend als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker zählen zu den kurzkettigen Kohlenhydraten. Langkettige Kohlenhydrate hingegen haben eine komplexe chemische Struktur und heißen deshalb auch langkettige, komplexe Kohlenhydrate. Zu ihnen gehören Vielfachzucker.

Zucker werden auch als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie die einfachste Form haben. Sie können Lebensmitteln zugesetzt werden, wie zum Beispiel Zucker in Süßigkeiten, Desserts, verarbeiteten Lebensmitteln und Limonade. Sie umfassen auch die Zuckerarten, die natürlicherweise in Obst (Fruchtzucker), Gemüse und Milch (Milchzucker) vorkommen. Einfache Kohlenhydrate sind in Nahrungsmitteln wie Haushaltszucker, Honig und Früchten enthalten.
Stärke sind komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen aneinandergereihten einfachen Zuckern bestehen. Dein Körper muss Stärke erst in Zucker zerlegen, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Stärke steckt beispielsweise in Brot, Müsli und Nudeln, umfasst aber auch bestimmte Gemüsesorten wie Kartoffeln, Erbsen und Mais.
Ballaststoffe sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate oder auch unverdauliche Vielfachzucker. Dein Körper kann die meisten Ballaststoffe nicht abbauen, daher kann der Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln dazu beitragen, dass du dich satt fühlst. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat gesundheitliche Vorteile. Sie kann helfen, Magen- oder Darmproblemen wie Verstopfung vorzubeugen. Sie kann auch helfen, Cholesterin und Blutzucker zu senken. Ballaststoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkorn.

Das sind unsere Produkte mit Kohlenhydraten:

Was passiert im Körper, wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen?

Nachdem wir eine Mahlzeit gegessen haben, spaltet unser Verdauungssystem bereits im Mund die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate in Glukose (Einfachzucker) teilweise auf und gibt sie dann ins Blut ab. Im Blut angekommen, wird Glukose von den Zellen als eine Art Treibstoff genutzt, um die Organe, Muskeln und das Gehirn zu versorgen und um genug Energie für körperliche Aktivität zur Verfügung zu stellen.

Der Speichel im Mund stellt für den Prozess entsprechende Enzyme bereit, dieser wird dann im Magen fortgeführt. Aufgrund der sauren Umgebung im Magen (Magensäure), kann die Verwertung der Kohlenhydrate nur begrenzt stattfinden. Der eigentliche Kohlenhydratstoffwechsel findet dann im Dünndarm statt. Ein wichtiger Akteur ist dabei die Bauchspeicheldrüse, die Enzyme freisetzt und die dann die Kohlenhydrate in Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker) aufspalten. Diese kleinen Zuckermoleküle können dann über die Darmwand ins Blut gelangen.

Im Blut angekommen, sorgt Glukose für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Darauf reagiert unser Organismus dann mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin transportiert den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen und stellt die Energie zur Verfügung. Die Zellen können Glukose sofort als Energie nutzen oder sie in Form von Glykogen (Speicherform von Glukose) in der Leber und in den Muskeln speichern und sie zu einem anderen Zeitpunkt aktivieren.

Interessant: Besteht im Körper ein Überschuss an Glukose, wandelt der Organismus diesen in Fett um und speichert es in den Fettzellen. Eine automatische Überlebensstrategie, die noch aus Zeiten stammt, in der Nahrungsmittel nicht permanent zur Verfügung standen.

Kohlenhydrate: Funktionen für den Körper

Die wichtigste Funktion von Kohlenhydraten besteht darin, Energie zu gewinnen und diese dem Körper so zur Verfügung zu stellen, dass der Bedarf gedeckt ist. Kohlenhydrate übernehmen aber noch weitere wichtige Aufgaben, denn sie sind für die Gehirnfunktion und die Muskeltätigkeit unverzichtbar. Kohlenhydrate spielen auch eine Rolle hinsichtlich der Struktur von Zellen und Geweben, z. B. Glykoproteine und Glykolipide, die wichtige Bestandteile von Zellmembranen sind.

Auch für unsere Darmgesundheit sind bestimmte Arten von Kohlenhydraten wertvoll, z. B. Ballaststoffe. Sie tragen dazu bei, dass die Darmbewegung angeregt wird und unterstützen das Wachstum von nützlichen Darmbakterien. Das wiederum wirkt sich nicht nur positiv auf die Verdauung aus und wirkt chronischen Verstopfungen, Blähungen oder Durchfall entgegen, sondern stärkt auch das Immunsystem. Immerhin befinden sich etwa 80 Prozent der Immunzellen im Darm.

Daneben sind Kohlenhydrate für unsere Ausdauer und Leistungsfähigkeit, zum Beispiel während sportlicher Aktivitäten, sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Denn dann benötigt unser Körper eine Extraportion Energie. Beim Sport nutzt der Organismus die Energie aus den Glykogenspeichern. Sind die Speicher aufgebraucht, kann sich das in Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungsabfall äußern. Daher solltest du im Idealfall vor dem Sport die Speicher mit ausreichend Kohlenhydraten auffüllen.

Kohlenhydrate erfüllen weitere wichtige Funktionen in unserem Körper:

Deckung des Energiebedarfs aller Körperzellen, insbesondere aber von Gehirnzellen, roten Blutkörperchen, Nierenmark.
Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts.
Glykogen (Speicherform von Glukose) stellt Energie für Mangelzeiten zur Verfügung.
Kohlenhydrate, wie Mucopolysaccharide, übernehmen als Bestandteile von Schleimstoffen, gerinnungshemmenden Stoffen und Blutgruppenstoffen wichtige Aufgaben, u. a. bei der Abwehrreaktion des Körpers.
Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt und Stoffwechsel aus, regen die Darmbewegung an, sorgen für eine weiche Stuhlkonsistenz und beugen Verstopfungen vor.

Kohlenhydrate: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Mit wie viel Kohlenhydraten sollten wir unseren Körper pro Tag versorgen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit folgendes: Die gesamte, tägliche Energiezufuhr über Kohlenhydrate sollte einen Anteil von mindestens 50 Prozent ausmachen. Der Tagesbedarf wird aber auch durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivität beeinflusst.

Gehen wir von einem durchschnittlichen Energiewert von 2.000 Kilokalorien (kcal) aus, entspricht dies einer Kohlenhydrat-Zufuhr von 1.000 kcal. Das entspricht dann etwa 250 Gramm Kohlenhydraten täglich. Denn Kohlenhydrate (und auch Eiweiß) enthalten vier Kilokalorien pro Gramm, Fett hingegen neun Kilokalorien pro Gramm. Bei Ausdauersportler:innen ist der Bedarf an Kohlenhydraten dann entsprechend höher.

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate: Lebensmittel

Die Menge und die Qualität der Kohlenhydrate haben Einfluss auf den Blutzucker und die Blutfette – und damit auf deine Gesundheit. Wenn der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei. Das Hormon signalisiert dem Körper, dass er den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportieren soll, um ihn als Energiequelle zu nutzen. Sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, entsteht ein Hungergefühl bis hin zum Heißhunger – der Körper benötigt neue Energie. Wie schnell das passiert, hängt von der Art der Kohlenhydrate ab – ob der Blutzucker schnell oder langsam ansteigt.

Welche Lebensmittel enthalten überhaupt Kohlenhydrate, unabhängig davon, ob sie als gesund oder ungesund eingestuft werden? Zu den Lebensmitteln mit Kohlenhydraten gehören:

Getreide wie Brot, Nudeln, Pasta, Cracker, Müsli und Reis
Obst wie Äpfel, Bananen, Beeren, Mangos, Melonen und Orangen
Milchprodukte wie Milch und Joghurt
Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen
Snacks und Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse, Bonbons und andere Desserts
Säfte, Limonaden, Fruchtgetränke, Sportgetränke und Energydrinks, die Zucker enthalten
Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen

Einige Lebensmittel enthalten generell nicht viele Kohlenhydrate. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Geflügel, einige Käsesorten, Nüsse und Öle. Um den Tagesbedarf an Kohlenhydraten zu decken, reicht in der Regel eine ausgewogene Ernährung aus. Es kommt aber auf die Menge und Qualität der Kohlenhydrate an. Komplexe, langkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln gelten als gesund, weil sie zudem auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Einfache und kurzkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie zum Beispiel Weißmehl und Zucker gelten eher als ungesund. Sie stecken oft in Fertiggerichten oder Süßigkeiten.

Folgende gesunde Kohlenhydrate sollten daher bevorzugt auf deinem Speiseplan Platz finden:

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Haferflocken
Obst wie Äpfel, Birnen, Bananen, Ananas, Beeren, Trauben und Orangen
Gemüse wie grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Kartoffeln, Karotten, Paprika, Brokkoli, Tomaten
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen

Das sind unsere Produkte mit Kohlenhydraten:

Vermeide hingegen einfache, kurzkettige Kohlenhydrate. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, sorgen aber nur kurzfristig für einen schnellen Energieschub. Genauso schnell wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, sinkt er auch wieder und Heißhunger nach mehr Zucker entsteht. Einfache Kohlenhydrate in Maßen genossen, sind nicht per se “schlecht“ – aber sie nähren deinen Körper nicht so wie komplexe Kohlenhydrate. Die beste Faustregel ist, reichlich nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate zu essen und einfache Kohlenhydrate in Maßen zu sich zu nehmen.

Zu den “schlechten” Kohlenhydraten gehören:

Weißmehlprodukte
Fast Food
Fertigprodukte
Süßigkeiten
Süße Müsliriegel
Trockenfrüchte
Gesüßte Säfte
Marmeladen und süße Aufstriche

Überschuss an Kohlenhydraten: Folgen

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Doch sie können nur begrenzt als Glykogen gespeichert werden. Nehmen wir also dauerhaft mehr Kohlenhydrate auf, d. h. die Tagesdosis wird permanent überschritten, wandelt die Leber den Überschuss an Glukose in Fett um und speichert es als Depotfett. Der Körper legt also Fettspeicher an und auf diese Weise führt Zucker dann zu Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas), zu erhöhten Blutzucker- und Blutfettwerten. Das kann weitere gesundheitliche Folgen nach sich ziehen und die Entstehung von Krankheiten begünstigen:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z. B. Bluthochdruck
Diabetes mellitus Typ 2
Divertikulose (ballonartige Ausstülpungen (Divertikel) im Darm) und Obstipation (Verstopfung)
Hämorrhoiden und Krampfadern
Dickdarmkrebs (mangelhafte Versorgung mit Ballaststoffen)
Gallensteine
Hypercholesterinämie
Arteriosklerose

Ein ständiger Kohlenhydratüberschuss überbeansprucht auch die Hormon bildenden Zellen der Bauchspeicheldrüse. Die Folge: Es wird weniger Insulin produziert und ausgeschüttet, was dann die Aufnahme von Glukose in die Zellen blockiert. Auch dieser Überschuss wird dann in Form von Fett gespeichert. Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt aber nicht alleine zu Diabetes, ist jedoch ein Risikofaktor. Auch genetische Faktoren können das Risiko für Diabetes erhöhen. Bei der Entstehung von Übergewicht kommt meistens noch mangelnde Bewegung hinzu.

Gut zu wissen: Erst ein sehr hoher Verzehr von mehr als 400 bis 500 Gramm Kohlenhydraten pro Tag führt zur Umwandlung in gesättigte Fettsäuren und schließlich zur Ablagerung von Körperfett.

Mangel an Kohlenhydraten: Low Carb und Low-Carb-Diäten

Seit Jahren schon steht die sogenannte Low-Carb-Diät weit oben auf der Liste der Trenddiäten. Viele Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, verzichten bei dieser Diät ganz auf Kohlenhydrate (“No Carb”) oder reduzieren sie (“Low Carb” = wenig Kohlenhydrate). Das Ziel der Diät: Der Fettabbau soll angekurbelt werden. Denn bekommt der Körper keine Kohlenhydrate aus der Nahrung, sichert er die Energieversorgung über die Fettreserven. Dieser Zustand wird dann auch als Ketose bezeichnet. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen solche Crash-Diäten zur Gewichtsreduktion nicht, schließlich erfüllen Kohlenhydrate wichtige Funktionen in unserem Körper. Es kommt vielmehr auf die Art und Qualität der Kohlenhydrate an, die wir zu uns nehmen.

Eine drastisch reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten führt im Körper zu einem Mangel. Und so eine Unterversorgung kann weitere Defizite nach sich ziehen. Es könnte zudem ein Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vorliegen, die in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stecken. Kohlenhydrate in Ballaststoffen sind wichtig für unsere Verdauung, beugen Verstopfung vor und regulieren den Blutzuckerspiegel. Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, kann also Probleme im Magen-Darm-Trakt bekommen.

Sind die Kohlenhydratspeicher leer, kann sich das auch durch Müdigkeit und Erschöpfung, Schwindel und Zittern (Zeichen einer Unterzuckerung) bemerkbar machen, da deinem Körper Energie fehlt. Auch besteht bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel ein erhöhtes Risiko für Heißhungerattacken.

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