Intervallfasten: So funktioniert die Fasten-Methode

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Zu den wichtigsten 5 Formen des Intervallfastens gehören: die 2-Tage-Diät, 5:2-Diät, 16:8-Diät, das Alternate-Day-Fasting (ADF) sowie Breakfast- und Dinner-Cancelling. Sie unterscheiden sich in der Dauer und Häufigkeit der Nahrungskarenz. 

2-Tage-Diät: 5 Tage essen, 2 Tage kalorienreduzierte Kost 

Die sogenannte 2-Tage-Diät ist eine bekannte Methode des Intervallfastens, die im Jahr 2013 von Prof. Dr. Tony Howell (Professor der medizinischen Onkologie an der University of Manchester) und der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie ins Leben gerufen wurde. Ursprünglich wurde sie entwickelt, um übergewichtigen Brustkrebspatientinnen bei der Gewichtsreduktion zu helfen. Die unkomplizierte 2-Tage-Diät funktioniert so: 

• 5 Tage die Woche darf “normal” gegessen werden, zum Beispiel klassisch mediterrane Kost mit viel frischem oder auch tiefgekühltem Gemüse (Tomaten, Auberginen, Zucchini oder Paprikastreifen, Ratatouille, Knoblauchwürfel und Zwiebelwürfel), Olivenöl und Oliven, Fisch und Meeresfrüchten. 
• 2 nacheinander folgende Tage pro Woche steht kalorienreduzierte Kost (maximal 650 Kilokalorien) auf dem Ernährungsplan – idealerweise mit viel Proteinen (Milchprodukte, Gemüse, Obst, Ei, Fisch, Tofu, Geflügel) während der Fastenzeit. Auch hier eignet sich die mediterrane Kost mit maximal 40 Prozent Energie aus Kohlenhydraten. 

Gut zu wissen: Diese Form des Intervallfastens reduziert nachweislich Fett. Dadurch sinkt der Insulinspiegel im Blut.​ 

5:2-Diät: Methode basiert auf dem Prinzip der 2-Tage-Diät 

Die 5:2-Diät ist eine sehr beliebte und unkomplizierte Variante des Intervallfastens ohne strenge Vorschriften. Die Methode wurde von dem Arzt, Wissenschaftsjournalist und Autor Dr. Michael Mosley ausgearbeitet. Als Grundlage diente die oben beschriebene 2-Tage-Diät. Der Unterschied zwischen beiden Methoden besteht darin, dass die beiden Fastentage mit kalorienreduzierter Kost in diesem Fall nicht direkt aufeinander folgen, sondern von den anderen Tagen unterbrochen werden. Diese Methode funktioniert so: 

• 5 Tage die Woche darf “normale” Kost genossen werden. Ernährungsempfehlungen gibt es hier nicht. Jeder kann nach seinen individuellen Bedürfnissen seine Ernährungsweise, Lebensmittel und Speisen wählen.  
• 2 nicht direkt aufeinander folgende Tage pro Woche wird Nahrung mit maximal 500 Kilokalorien (ein Viertel der üblichen Kalorienzufuhr) aufgenommen. Während der Fastenzeit werden hauptsächlich Lebensmittel wie frisches oder tiefgefrorenes Gemüse, proteinreiche Quellen und Vollkornprodukte vom Begründer der Methode empfohlen. Im Idealfall kann an den zwei Tagen auch komplett auf feste Nahrung verzichtet werden. 

Gut zu wissen: Um eine Regelmäßigkeit für diese Methode im Alltag zu etablieren, empfiehlt es sich, zwei feste Tage pro Woche für das Fasten auszuwählen. Ein fest etablierter Rhythmus hilft dabei, die 5:2-Diät durchzuhalten. Achte an den Tagen besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 

16:8-Methode: 16 Stunden auf Essen verzichten, 8 Stunden ist alles erlaubt  

Eine weitere, sehr beliebte, wenn nicht sogar die beliebteste Methode des Intermittierenden Fastens ist die 16:8-Diät, weil sie sich wunderbar und ganz individuell in den Alltag integrieren lässt und ohne strenge Vorschriften auskommt. So funktioniert die Methode: 

• Essenspause: 16 Stunden lang wird gefastet, also komplett auf Nahrung verzichtet. Die Schlafenszeit ist ideal, weil in der Zeit automatisch schon einmal auf Essen verzichtet wird. Wer das Frühstück oder das Abendessen zusätzlich weglässt und so die Fastenzeit verlängert, kommt schnell auf 16 Stunden ohne Nahrung. 
• Essensphase: 8 Stunden pro Tag darf gegessen werden, was dein Herz begehrt. Im Rahmen einer Gewichtsreduktion sollte auf eine nährstoffreiche, kohlenhydrat- und fettreduzierte Ernährung achten. 

Gut zu wissen: Möchtest du mit der 16-8-Diät in erster Linie abnehmen oder etwas Gutes für deine Gesundheit tun? Dann lautet die allgemeine Empfehlung: An mindestens fünf Tagen die Woche nach dem Prinzip leben und essen, zum Beispiel von Montag bis Freitag.  

Alternierendes Fasten: Täglicher Wechsel zwischen Essen und Fasten 

Auch unter dem Namen “Alternate-Day-Fasting” (ADF) oder 3:4-Methode bekannt, geht es beim Alternierenden Fasten um einen täglichen Wechsel zwischen normalem Essen und Fasten. An jedem zweiten Tag wird gefastet: am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. An den Tagen der Normalkost werden keine Kalorien vorgeschrieben, an den Fastentagen hingegen darf die Kalorienmenge nur 25 Prozent der Menge der anderen Tage betragen. Das Konzept des Alternierenden Fastens veröffentlichte die kanadisch-amerikanische Forscherin Krista Varady im Jahr 2013. Ihr Buch heißt “The Every-Other-Day Diet“. Und so funktioniert die ADF-Methode: 

• Täglicher Wechsel zwischen Fastentag und normaler Kost. An den Tagen mit Normalkost darf gegessen werden, wonach einem der Sinn steht. Es gibt keine strikten Vorgaben.  
• An den Fastentagen dürfen nur 25 Prozent Kilokalorien der sonst üblichen Energiemenge aufgenommen werden. Das bedeutet in Zahlen ausgedrückt: Wer in der Regel 2000 Kilokalorien täglich aufnimmt, darf an den Fastentagen nur 500 Kalorien zu sich nehmen. 

Gut zu wissen: Auch wenn es keine strikten Regeln bezüglich der Normalkost gibt, ist es trotzdem ratsam, sich an diesen Nicht-Fasten-Tagen ausgewogen und gesund zu ernähren. Auch ist im Rahmen einer Abnehmkur eher ein deutlicher Gewichtsverlust zu erwarten, wenn an den Normalkost-Tagen nicht übermäßig viel und kalorienreich gegessen wird.  

Dinner-Cancelling: Eignet sich auch zum Breakfast-Cancelling 

Wahrscheinlich hat schon jeder von uns von Dinner-Cancelling gehört und die meisten haben es gewiss auch schon mal ausprobiert. An zwei oder drei Abenden pro Woche lassen wir dabei das Abendessen ausfallen. Eine weitere Variante ist das Breakfast-Cancelling, das sich nur auf das Frühstück bezieht und auf das an zwei oder drei Tagen die Woche verzichtet wird. Beide Arten sind eine sehr simple Form des Intervallfastens. So funktioniert es: 

• An zwei oder drei Tagen die Wochen werden anstelle des Abendbrotes oder Frühstücks nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, schwarzer Kaffee (morgens) oder ungesüßte Kräutertees eingenommen. So entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden. 

Gut zu wissen: Wenn wir abends auf Essen verzichten, entlasten wir unseren Insulinspiegel und unser Stoffwechsel wird dadurch auch zum Fettabbau angeregt. Das wiederum unterstützt bei der Gewichtsabnahme und verbessert zudem unseren Schlaf.

Ideal fürs Intervallfasten: Gesunde, ausgewogene Lebensmittel  

Nahrungsmittel wie regionales und saisonales Gemüse und Obst (frisch oder auch tiefgefroren), Salat, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten beim Intermittierendem Fasten idealerweise vermehrt auf dem Teller landen, Fisch und Fleisch, Süßigkeiten und Knabbereien hingegen eher selten oder gar nicht, wenn eine vegane oder vegetarische Ernährung bevorzugt wird. Letztendlich ist beim Intervallfasten alles erlaubt. Wer sich aber gesund ernähren möchte, kann folgende Empfehlungen zu geeigneten Kohlenhydraten, Proteinquellen und Fettquellen beachten: 

Gut zu wissen: Wenn es im Alltag mal schnell gehen soll, können auch tiefgefrorene Gemüse oder gesunde Fertiggerichte von uns ganz wunderbar zum Einsatz kommen. Tiefkühlkost punktet unter anderem darin, dass es schnell zur Verfügung steht, gut portionierbar ist, keine großen Schnippeleien nötig sind und die Zutaten trotzdem eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. 

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Abnehmen mit Intervallfasten: Funktioniert das wirklich? 

Die wohl häufigste Motivation für Intermittierendes Fasten ist eine Gewichtsreduktion mit dem Ziel, das Wohlfühlgewicht zu halten. Besonders im Frühjahr, wenn der Winterspeck purzeln soll, ist Hochkonjunktur für einen bewussten Nahrungsverzicht. Schließlich steht der Sommer vor der Tür und wir wollen für die Bikini-Badehosen-Saison wieder in Form kommen. 

Auch beim schnellen Abnehmen ist Intervallfasten kein allgemeingültiges Rezept. Bei sehr hohem Körpergewicht muss die Kalorienzufuhr und die Frequenz der Nahrungsaufnahme deutlich gesenkt werden. Das reicht aber meistens noch nicht aus. Bewegung ist ein weiterer wichtiger Baustein, um überschüssige Pfunde purzeln zu lassen und Muskeln aufzubauen. Letztendlich muss mehr Energie verbrannt als aufgenommen werden. Und dafür benötigen wir etwas Zeit. 

Im Gegensatz zu anderen Crash-Diäten bietet Intervallfasten aber eine gute Möglichkeit, das Gewicht dauerhaft in den Griff zu bekommen. Auch schon kleine Veränderungen können einiges bewirken.  

So funktioniert Abnehmen mit Intervallfasten 

Eine vollwertige, ausgewogene und pflanzliche Ernährung steht beim Intervallfasten zum Abnehmen im Mittelpunkt des Ernährungsplans. Am beliebtesten ist die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und in den übrigen acht Stunden Nahrung aufgenommen werden darf. Diese Fastenmethode wird auch empfohlen, weil unser Stoffwechsel erst nach etwa 12 Stunden beginnt, auf Fettverbrennung umzustellen. Wann genau der Zeitpunkt ist, hängt aber immer auch von der individuellen Situation ab.  

10 Tipps zum Abnehmen mit Intervallfasten 16:8 

1. Wichtigstes Ziel beim Intervallfasten zum gesunden Abnehmen ist es, wirklich keine einzige Kalorie in den 16 Stunden Nahrungskarenz aufzunehmen. Denn alles – außer Wasser – würde die Insulinausschüttung anregen.  
2. In den 8 Stunden der Essensphase ist es theoretisch erlaubt, mehrere Mahlzeiten zu genießen. Wer aber mit dieser Methode abnehmen möchte, sollte neben einer kalorienreduzierten Kost mit viel frischem oder tiefgefrorenem (naturbelassenem) Obst und Gemüse auch zwischen den Hauptmahlzeiten auf Snacks, Limonaden und andere Schlemmereien verzichten.  
3. Wichtig sind außerdem längere Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten, z. B. zwischen Frühstück und Mittagessen oder zwischen Lunch und Abendessen. Diese Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten auch nach dem Intervallfasten beibehalten werden, um das neue Gewicht zu halten. 
4. Ideal zum Abnehmen ist eine Kombination aus Sport (Muskeltraining) und einem erhöhten Eiweißanteil im Ernährungsplan. Ein höherer Proteinanteil in der Nahrung sättigt besser und unterstützt das Muskelwachstum, wenn die Muskeln auch trainiert werden. Je mehr Muskelmasse wir haben, umso mehr Kilokalorien verbrennen wir – auch im Schlaf –, weil der Grundumsatz steigt.  
5. Wähle sättigende Lebensmittel während der Essensphasen. Das hat einen positiven Effekt auf deinen Körper, da das Sättigungsgefühl länger anhält und dich besser durch die Fastenzeit bringt. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Stoffwechsel besser an Essenspausen. 
6. Für ein gutes und gesundes Sättigungsgefühl ist eine Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen ideal. Fettreduzierte Proteine, z. B. Magerquark oder Tofu, sättigen intensiver als Kohlenhydrate oder Fette. Ballaststoffe, z. B. aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide quellen (mit Wasser) im Magen auf und die Magenwand leitet dann Sättigungssignale ans Gehirn weiter.  
7. Erstelle dir einen ganz ​​individuellen Ernährungsplan, der mit deinen eigenen Ansprüchen harmoniert. Dadurch steigerst du nämlich die Chance, dass du erfolgreich abnehmen und dein persönliches Lieblingsgericht auch halten kannst – ganz ohne den lästigen Jojo-Effekt. 
8. Kaufe Lebensmittel am besten dann ein, wenn du satt bist. Denn wer im hungrigen Zustand einkauft, bei dem landen meist zu viele und auch zu ungesunde Dinge im Einkaufswagen. Tiefkühlprodukte von eismann lassen sich wunderbar über längere Zeit lagern und können als Vorrat im Gefrierschrank auf den kulinarischen Einsatz warten.  
9. Sei bei allem nicht zu streng mit dir selbst. Bei Einladungen darf auch beim Intervallfasten mal eine Ausnahme gemacht werden. Schließlich hilft auch die Freude am Genuss, Intermittierendes Fasten über längere Zeit durchzuhalten. 
10. Bewegungs- und Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Yoga oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson können dich bei der Umsetzung der Fastenmethode mental unterstützen. 

Intervallfasten und die Vorteile für deine Gesundheit

Viele Fans des Intervallfastens möchten in erster Linie Gewicht reduzieren, andere hingegen möchten mit der Ernährungsform etwas für ihre Gesundheit tun. Intermittierendes Fasten soll eine positive Wirkung auf verschiedene chronische Erkrankungen haben und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck (Hypertonie), Typ-2-Diabetes oder neurologische Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen. Zudem wird vermutet, dass Intervallfasten dazu beiträgt, bereits bestehende chronische Krankheiten besser in den Griff zu bekommen.  

Die möglichen Effekte auf unsere Gesundheit konnten bisher allerdings nur in Tierversuchen belegt werden und lassen sich daher nicht einfach auf uns Menschen übertragen. Trotzdem weisen erste Untersuchungen auf folgende positive Wirkungen auf unseren Körper hin: 

• Senkung des Blutdrucks und des Ruhepulses 
• Reduzierung der Cholesterinwerte im Blut 
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels 
• Hemmung von Entzündungsprozessen im Körper 
• Verbesserung der kognitiven Leistung 
• Erhöhte Stressbelastbarkeit 

Positive Wirkung auf Gewichtsabnahme? 

Intermittierendes Fasten liegt seit Jahren im Trend, wenn es ums Abnehmen geht. Bisherige Ergebnisse aus Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten einen positiven Effekt auf eine Gewichtsreduktion und den Abbau von Fett haben kann. Auch soll die Fastenmethode anderen Diäten, die eine strikte Energiereduktion vorsehen, in nichts nachstehen. Eine Gewichtsreduktion bei Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas) entfaltet wiederum vorbeugende Effekte auf Erkrankungen im Herz-Kreislauf-System. 

Nachteile und gesundheitliche Risiken durch Intervallfasten? 

Intermittierendes Fasten birgt wie alle anderen Methoden des Fastens oder bei herkömmlichen Diäten das Risiko, dass wir einen unstillbaren Heißhunger nach kürzerer oder längerer Zeit entwickeln können. Heißhunger führt dann oft dazu, dass wir unkontrolliert Nahrung aufnehmen, die in den meisten Fällen auch noch kalorienreich ist.  

Wer bei sich feststellt, ständig unter Hungerattacken zu leiden und dadurch mehr Kalorien aufzunehmen als ohne Intervallfasten, sollte besser auf Fasten verzichten. Womöglich besteht sogar ein höheres Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, wenn das Frühstück beim Fasten ausbleibt und dadurch Heißhungerattacken auftreten.  

Auf die Nährstoffversorgung achten  

Um gesundheitliche Nachteile durch Intervallfasten zu vermeiden, achte im Alltag unbedingt auf eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Um das Risiko für einen Nährstoffmangel zu reduzieren, wäre ein individuell abgestimmter Ernährungsplan hilfreich. Gut zu wissen: Viele Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien bleiben auch im Tiefkühlgemüse erhalten, da sie direkt nach der Ernte schockgefrostet werden. 

Kontraindikationen: Wer sollte auf Intervallfasten verzichten? 

Nicht für alle Menschen sind Intervallfasten oder andere Methoden des Fastens geeignete Ernährungsformen. Menschen, die zum Beispiel unter niedrigem Blutdruck (Hypotonie) oder chronischen Erkrankungen leiden, sollten möglicherweise lieber darauf verzichten oder mit behandelnden Ärzt:innen besprechen, ob Fasten für sie infrage kommt. Es gibt noch weitere Kontraindikationen, die nicht für Intermittierendes Fasten sprechen: 

• Hohes Lebensalter 
• Krebstherapien  
• Schwangerschaft und Stillzeit 
• Essstörungen wie Bulimie (Bulimia nervosa), Magersucht (Anorexia nervosa), Binge-Eating 
• Adipositas mit psychologischem Hintergrund wie emotionalem Essen  
• Untergewicht 
• Medikamente (z. B. Blutverdünner, Antidepressiva) 

Intervallfasten: Individuell, alltagstauglich und leicht umsetzbar 

Haben wir dein Interesse für Intermitterendes Fasten geweckt? Entweder weil du Gewicht reduzieren oder mit einem gesunden Lebensstil etwas für deinen Körper und Geist tun möchtest? Auch wenn die Studienlage (noch) nicht eindeutig ist, weisen viele Untersuchungen auf positive Effekte von Intervallfasten hin. Für welche Fastenform du dich entscheidest, ist eine ganz individuelle Entscheidung. Überlege dir zum Beispiel, auf welche Mahlzeit du besser verzichten kannst – auf das Frühstück oder das Abendessen. Horche in dich hinein, ob Intervallfasten zu dir passt.  

Intermittierendes Fasten lässt sich in jedem Fall gut in den Alltag integrieren und ist außerdem leicht umsetzbar. Ob Veganer:in, Vegetarier:in oder Mischköstler:in – Intervallfasten eignet sich für jede Ernährungsform. Und wenn im Alltag wenig Zeit zum Einkaufen und Kochen übrigbleibt, kann man als wunderbare Alternative und Ergänzung auch zu Tiefkühlkost greifen. So bist du ohne großen Zeitverlust für die regelmäßige Nahrungsaufnahme gewappnet. Und du kannst dir die Mahlzeiten so zusammenstellen, dass dein Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt wird.