Meal Prepping: Gesund durch die Woche

Was ist Meal Prepping?

Der Trendbegriff Meal Prepping kommt aus dem Englischen und ist die Kurzform von “meal preparation”. Er bedeutet, dass Teile des Essens schon im Voraus für einen oder mehrere Tage vorbereitet werden. Im Grund bezeichnet dieser Trend etwas, was schon lange Tradition als “Vorkochen” hat. Der Trick beim Meal Prep: Du kochst zum Beispiel mehr Reis, Quinoa oder Nudeln und kombinierst diese dann mit Gemüse oder anderen Zutaten zu unterschiedlichen, leckeren Gerichten.

Die Idee dahinter ist, dass du dich auch im Alltag abwechslungsreich und vielfältig ernähren kannst, indem du deine Mahlzeiten strategisch im Vorfeld planst. Meal Prepping soll Zeit einsparen, indem Lebensmittel schon vorbereitet werden und nicht jeden Tag aufs neue Einkaufen, Zubereiten und Kochen anstehen. 

Vorbereiten und Vorkochen

Es gibt dabei verschiedene Formen von Meal Prepping: Du kannst zum Beispiel ganze Gerichte vorkochen, mit zur Arbeit nehmen und dort erwärmen. Du kannst aber auch einzelne Lebensmittel zum Beispiel schon mal waschen und kleinschneiden und dann über die nächsten Tage immer wieder etwas davon portionsweise weiterverarbeiten. 

Meal Prep bedeutet, dass du für einen Tag, mehrere Tage oder eine ganze Woche vorkochen kannst. In deiner Planung bist du frei und flexibel. Wenn es für dich gut passt, kannst du komplette Mahlzeiten zubereiten, oder einzelne Komponenten kochen oder für Rohkost klein schneiden und diese später in unterschiedlichen Kombinationen weiterverwenden. Wenn du weißt, dass die Lagerdauer drei bis vier Tage überschreitet, stellt Einfrieren eine gute Möglichkeit dar, leckere Gerichte mit längerer Haltbarkeitsdauer parat zu haben. 

So funktioniert Meal Prepping

Meal Prepping funktioniert für unterschiedliche Bedürfnisse. Vielleicht möchtest du dir “nur” für die Mittagspausen etwas vorkochen. Vielleicht aber auch Gerichte für ein Abendessen vorbereiten. Manche Menschen erstellen ganze Tagespläne für Frühstück, Mittag und Abendessen. Die Anforderungen an Meal Prep Rezepte können also recht unterschiedlich sein und sollen vor allem zu dir und deinem Leben passen.

Idealerweise nimmst du dir einmal pro Woche Zeit, die kommende Woche durchzuplanen und dir einen Meal-Prep-Wochenplan zu erstellen. Dann weißt du auch gleich genau, was du einkaufen musst und hast danach den Kopf frei für andere Dinge. 

1. Planung: Erstelle einen Meal-Prep-Wochenplan

Gute Planung ist die halbe Miete, das gilt insbesondere beim Meal Prepping. Schau in deinen Kalender und überlege, für welche Tage du Essen vorbereiten möchtest, vielleicht bist du an manchen Tagen bereits zum Essengehen verabredet? So kannst du Lebensmittelverschwendung vermeiden. 

Am besten planst du dir für die Vorbereitung deines Meal-Prep-Wochenplans einen festen Tag pro Woche ein, an dem du Rezepte heraussuchst und dir eine Einkaufsliste erstellt. Für die Zubereitung der leckeren Gerichte selbst solltest du etwa zwei bis drei Stunden einplanen. Diese Zeit sparst du dann natürlich in der Woche wieder ein, da du dann nicht täglich lange am Herd stehen musst.

2. Rezeptplanung

Du möchtest mit dem Konzept von Meal Prep lecker, gesund und abwechslungsreich essen? Dann such dir am besten Rezepte aus, die zu dir und deiner Ernährungsweise passen. So vermeidest du eintönige Gerichte und Langeweile am Mittagstisch. 

Entscheide dich am besten für Rezepte, die sich einfach zubereiten lassen und bereite daraus Mahlzeiten zu, die einige Tage lang haltbar sind. Manche Gerichte lassen sich prima einfrieren, andere leben davon, dass Zutaten möglichst frisch auf den Tisch kommen wie Salat und Rohkost. Sorge für Abwechslung und schaue dich nach unterschiedlichen Rezepten um. Du kannst im Verlauf immer mal wieder neue Meal Prep Rezepte ausprobieren und schauen, was sich für dich gut eignet. 

Sättigungsbeilagen: Vollkorngetreide und andere Kohlenhydrate 

Um in deine Rezeptplanung zu gehen, entscheidest du dich idealerweise für eine oder zwei Sättigungsbeilagen aus der Sparte Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornreis, Quinoa, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Hirse oder Amaranth. Kohlenhydrate liefern Energie und in unterschiedlichem Maß auch Ballaststoffe, die für unsere Darmgesundheit wichtig sind.

Farbe und Mikronährstoffe

Um deine Vitamin- und Mineralstoffversorgung zu decken, ergänzt du deine Planung um Gemüse und Obst. Deiner Fantasie sind dabei grundsätzlich keine Grenzen gesetzt: Brokkoli, Gurke, Kohlrabi, Kürbis, Erbsen, Bohnen, Tomaten, Paprika, Lauch, Kichererbsen, Möhren, rote Bete, Linsen, Äpfel, Orangen, Bananen, Melone, Beerenfrüchte, Kirschen, Pfirsich, Aprikosen und andere Gemüse- und Obstsorten bringen Farbe und Mikronährstoffe in deine Gerichte.  

Auch Tiefkühlgemüse und gefrorenes Obst sind praktisch, um beim Meal Prep für Abwechslung zu sorgen. In Gemüse und Obst enthaltene Mikronährstoffe liefern im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett keine Energie, sind aber für viele Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen lebensnotwendig. 

Diese Lebensmittel liefern Eiweiß

Dein Körper benötigt Eiweiß als Bausteine für verschiedene körperliche Prozesse. Nicht nur für den Muskelaufbau sind diese wichtig, sondern auch für das Wachstum von Zellen, die Bildung von Hormonen und Enzymen, die Stabilität und Funktion von Organen.

Eiweißlieferanten können unterschiedliche Lebensmittel sein. Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Fleisch und Fisch enthalten allesamt Protein und lassen sich je nach Ernährungsform in deinen Meal Prep Wochenplan einbauen. 

Snacks für Zwischendurch

Gerade wenn deine Tage länger sind, möchtest du vielleicht gerne zwischendurch mal etwas snacken. Um dann nicht der Versuchung zu erliegen, mit Heißhunger am nächsten Automaten Schokoriegel oder Gummibärchen zu kaufen, kannst du gesunde Snacks besser im Vorfeld als Meal Prep mit einplanen. Energy-Balls mit Trockenfrüchten und Nüssen, klassisches Studentenfutter, Müsliriegel ohne zugesetzten Zucker, kleingeschnittenes Gemüse oder Obst schmecken lecker und eignen sich prima zum Knabbern zwischendurch.