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Gemüse dünsten: So funktioniert die schonende Zubereitung
Liebst du das Aroma und den Geruch von frisch gedünstetem Gemüse auch so wie wir? Lebensmittel mit dieser sanften Methode zu garen, ist lecker, geht schnell und schont die im Gemüse enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe. Beim Dünsten von Gemüse werden Karotte, Kohlrabi und Co. nur mit wenig Flüssigkeit zubereitet. Gemüse im eigenen Saft zu dünsten ist keine große Zauberkunst, sondern eine einfache Methode, die in jeder Küche gut umzusetzen ist.
Welche Vorteile die Garmethode hat, welche Sorten sich besonders gut eignen und was du beachten solltest, um zu Hause leckere, gesunde Gerichte zu zaubern, kannst du hier nachlesen. Wir erklären dir Schritt für Schritt, wie du dein Gemüse am besten zubereitest.
Was bedeutet “Gemüse dünsten”?
Unter “Gemüse dünsten” versteht man eine Zubereitung, bei der verschiedene Gemüsesorten schonend erhitzt werden. Dabei wird das frische Grünzeug im Topf nur mit wenig Fett und Wasser zubereitet. Dabei kann nach Herzenslust und persönlichem Geschmack mit verschiedenen Gemüsesorten experimentiert werden.
Gemüse dünsten: Wie funktioniert es?
Gemüse dünsten ist nicht schwer – vorausgesetzt man beherzigt einige Tipps, damit der Dunst im Gefäß bleibt und die Gemüsestücke gleichmäßig gar werden.
Gemüse dünsten: So geht’s Schritt für Schritt
Um dir eine leckere und gesunde Mahlzeit aus frischem Gemüse zuzubereiten, entscheidest du dich zunächst für Blumenkohl, Möhren, Zucchini, Brokkoli oder anderes frisches Gemüse deiner Wahl. Sind bei der Entscheidung die Würfel gefallen? Dann geht’s jetzt weiter mit den konkreten Verarbeitungsschritten:
- Wasche und putze dein Gemüse, entferne eventuell Erdreste mit einer Gemüsebürste. Wenn du möchtest, schäle dein Gemüse mit einem Sparschäler. Wichtig ist, dass du harte Gemüsesorten in etwa gleich große Gemüsestücke schneidest, damit die Garzeiten ähnlich sind.
- Schneide das Gemüse klein. Ob du deine Karotten oder deinen Kohlrabi lieber in Scheiben, Stücke oder Würfel schneidest, bleibt dir überlassen.
- Entscheide dich für Topf oder Pfanne, beides funktioniert gleich gut. Wichtig ist bei der Auswahl, dass du einen passenden Deckel hast, der verhindert, dass die Feuchtigkeit, die beim Dünsten entsteht, entweichen kann.
- Wenn du magst, gibst du ein bis zwei Teelöffel hochwertiges Pflanzenöl dazu (Olivenöl, Rapsöl oder Kokosfett). Denn das Fett sorgt dafür, dass der Geschmack des Gemüses besonders gut zur Geltung kommt.
- Füge anschließend noch etwas Wasser dazu. Falls du Fett einsparen möchtest, gib einfach nur Wasser dazu.
- Stelle dein Gefäß auf den Herd und schalte ihn ein (geringe bis mittlere Hitze). Überprüfe nochmal, ob der Deckel dicht sitzt, damit kein Wasserdampf entweichen kann. Denn den benötigst du, damit das Gemüse gar wird.
- Öffnen und Rühren ist beim Dünsten von Gemüse nicht erwünscht! Schwenke den Topf stattdessen zwischendurch ein paar Mal. Wie lange der Garvorgang dauert, hängt von den verwendeten Gemüsesorten ab.
- Ist die Zeit um, lasse den Topf nicht auf dem Herd stehen, sonst verkocht dein Gemüse eventuell noch. Gib das Gemüse in eine Schüssel und füge, wenn du magst, noch ein paar Kräuter dazu (tiefgekühlt oder frisch).
Tiefkühlgemüse garen
Übrigens: Auch Tiefkühlgemüse lässt sich auf diese Art schonend und einfach garen. Dafür gibst du den Inhalt aus der Verpackung direkt in den Topf beziehungsweise die Pfanne. Ein Vorteil hierbei ist, dass das lästige Waschen und Schneiden direkt entfällt. Auch sind hier noch mehr Vitamine und Mineralstoffe erhalten, als bei frischem Gemüse aus der Gemüseabteilung, das schon lange gelagert wurde.
Das sind unsere leckeren Gemüseprodukte:
Gemüse dünsten: Welche Gemüsesorten eignen sich gut?
Im Grunde sind deiner Fantasie wenig Grenzen gesetzt. Festere Sorten wie Brokkoli, Sellerie, Möhren, Kohlrabi, Rote Bete und Blumenkohl eignen sich besonders gut fürs Dünsten. Sie fallen beim Dünsten nicht auseinander und sind noch schön bissfest, wenn sie gar sind. Du kannst aber auch Blattgemüse wie Spinat oder Mangold dünsten. Als alternative Methode bietet sich auch das Dampfgaren von Gemüse an.
Gemüse dünsten: Was sind die Vorteile?
Bei dieser Methode heißt es: Schonend gedünstet ist die halbe Miete! Beim Dünsten bei niedriger bis mittlerer Hitze kommen die Lebensmittel nur mit wenig Wasser in Berührung und die Vitalstoffe werden nicht so stark herausgelöst. Beim Kochen oder Braten gehen Teile der wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Wenn du Gemüse in Wasser kochst, treten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe ins Kochwasser über.
Den Sud, der beim Dünsten entsteht, nicht wegschütten! Du kannst ihn gleich weiterverwenden und eine leckere Sauce daraus zaubern. Auch das Auge isst mit, beim Dünsten bleibt dein Gemüse ansehnlich und behält einen angenehm knackigen Biss.
Dünsten ist fettarm, ganz im Gegensatz zum Braten oder Frittieren. Damit eignet sich diese Garmethode auch besonders für Menschen, die sich gesund ernähren möchten. Mit einer fettarmen Ernährung kann es leichter sein, ein gutes Idealgewicht zu erreichen oder zu halten. Das Aroma leidet nicht darunter, ganz im Gegenteil, das Eigenaroma von Brokkoli, Zucchini und Co. kommt durch das Dünsten im eigenen Saft besonders gut zur Geltung.
Dünsten ist einfach und praktisch. Du benötigst im Gegensatz zum Dampfgaren kein spezielles Equipment wie einen Schnellkochtopf oder einen Dampfeinsatz. Alles, was du brauchst, sind ein Topf oder eine Pfanne und ein dazu passender Deckel, der gut abschließt. Dünsten ist eine einfache Methode des Garens und eignet sich auch für Kochanfänger:innen.
Gemüse dünsten: Was benötigst du als Zubehör?
Bei dieser Garmethode verwendest du ein ausgefallenes Zubehör, lediglich einen Topf oder eine Pfanne. Wichtig ist beim Dünsten von Gemüse, dass du für deine Pfanne oder den Topf einen passenden Deckel hast, der gut dicht abschließt.
Unsere Spezial-Tipps fürs Dünsten von Gemüse
- Schneide festes Gemüse wie Möhren, Kartoffeln, Sellerie, Kohlrabi, Rote Bete und Co. in gleich große Stücke.
- Kohlsorten wie Blumenkohl und Brokkoli zupfst du am besten in gleich große Röschen. Den Strunk kannst du ebenfalls verwenden, er hat viele Nährstoffe und sollte nicht im Biomüll landen. Schneide diese Teile in kleine Stücke.
- Achte auf einen gut schließenden Deckel beim Kochen, damit der Dunst nicht entweichen kann. Denn dieser sorgt dafür, dass das Gemüse gar wird. Vermeide es daher auch, den Deckel vorzeitig zu öffnen.
- Anstatt umzurühren, kannst du den Topf oder die Pfanne zwischendurch vom Herd nehmen und schwenken.
- Entscheide dich für qualitativ hochwertiges und möglichst saisonales Gemüse.
- Würze sparsam, so kommt das Eigenaroma des Gemüses bestmöglich zur Geltung.
- Achte auf die Wassermenge: Das Gemüse sollte nicht darin schwimmen, sondern höchstens leicht bedeckt sein. Ein paar Esslöffel reichen in der Regel aus.
- Die Zugabe von zwei bis drei Esslöffeln Fett sorgt dafür, dass du fettlösliche Vitamine aus dem Gemüse gut im Körper aufnehmen kannst.
- Schaue darauf, dass der Topf beziehungsweise die Pfanne nicht zu voll sind.
- Du kannst auch tiefgekühltes Gemüse prima dünsten. Das ist schnell zur Hand, ebenso schmackhaft und herrlich knackig.
Gemüse dünsten: So lange dauert es
Feste Gemüsesorten wie Möhre, Kartoffel oder Rote Bete brauchen länger als zum Beispiel Spinat oder Lauch. Bei dieser Garmethode kommt es vor allem auch auf die Größe der Stücke an – als Faustregel gilt: Je kleiner, desto schneller wird das Gemüse gar. Neben der Größe spielt die Temperatur beziehungsweise der Herd eine Rolle. Auch dein persönlicher Geschmack ist relevant. Manche Menschen mögen ihr Gemüse bissfester als andere. Daher sind diese Angaben Durchschnittswerte und können variieren.
| LEBENSMITTEL | GARZEIT IN MINUTEN |
| Möhre | 10 bis 12 |
| Spinat | 3 bis 4 |
| Kartoffel | 10 bis 15 |
| Kürbis | Je nach Sorte 8 bis 15 |
| Blumenkohl | 10 bis 12 |
| Kohlrabi | 8 bis 10 |
| Brokkoli | 10 bis 12 |
| Paprika | 8 bis 10 |
| Rote Bete | 8 bis 10 |
| Fenchel | 8 bis 10 |
| Erbsen | 3 bis 4 |
| Tiefkühl-Gemüse | 10 bis 15 |
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