Fermentieren: Bedeutung, Vorteile, Anleitung und Tipps zum milchsauren Einlegen

Was haben Sauerkraut, Sojasoße und Joghurt gemeinsam? Es sind allesamt Lebensmittel, die durch Fermentieren entstanden sind. Das Fermentieren ist die Umwandlung von organischen Stoffen durch Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze. Die bekannteste Form ist die Milchsäuregärung. Sie fristete lange Zeit ein Schattendasein in hiesigen Küchen, zumindest wenn es um das Selbermachen geht. Dabei handelt es sich beim Fermentieren um eine uralte Tradition, die bereits den Steinzeitmenschen bekannt war. Nun erlebt die schonende Methode zum Haltbarmachen von Lebensmitteln eine Renaissance und erfreut sich bei vielen Menschen wieder großer Beliebtheit.

Aus diesem Grunde stellen wir dir das Fermentieren hier einmal vor und klären dabei die wichtigsten Fragen: Welche Vorteile haben fermentierte Lebensmittel? Wie funktioniert die Fermentation genau? Und was gilt es zu beachten, wenn du Gemüse selbst fermentieren möchtest?

Was ist Fermentieren?

Die Fermentation ist ein Verfahren, um Lebensmittel – hauptsächlich Gemüse – haltbar zu machen. Dabei nutzt man für fermentiertes Gemüse Bakterien, genauer Milchsäurebakterien. Diese wandeln den im Gemüse enthaltenen Zucker in Milchsäure um. Da sich Schimmelpilze oder Fäulnisbakterien in einem solch sauren Milieu nicht wohlfühlen, bleibt das fermentierte Gemüse lange haltbar. Als Resultat nimmt das fermentierte Gemüse einen leicht sauren Geschmack an.

Bei alkoholischen Getränken wie Bier nutzt man für den Vorgang der Fermentation Hefepilze, die den Zucker aus dem Getreide in Alkohol umwandeln (alkoholische Gärung). Um Joghurt aus Milch herzustellen, setzt man Milchsäurebakterien ein. Diese wandeln den Milchzucker in Milchsäure um, welche dann letztlich für den leicht sauren Geschmack beim Joghurt sorgen.

Fermentieren – Zubehör und Zutaten

Um fermentiertes Gemüse herzustellen, ist nicht viel Zubehör notwendig. Alles, was du dazu brauchst, sind ein Glas oder mehrere Gläser (Weck- oder Schraubglas), eine Reibe oder ein Messer, die gewünschte Gemüsesorte, Salz, Wasser – und bei Bedarf Kräuter und Gewürze. Alternativ kannst du spezielle Fermentier-Gläser mit Ventil-Deckel verwenden, die eigens für den Zweck des Fermentierens entwickelt wurden und die entstehenden Gase effizient aus dem Glas ausleiten.

Wie funktioniert das Fermentieren?

Du möchtest dein Gemüse oder Obst gerne selbst fermentieren? Das ist eine gute Idee, wenn du deinem Körper etwas Gutes tun willst. Denn verschiedene Studien1 haben gezeigt, dass durch fermentierte Lebensmittel in der Ernährung sowohl die Vielfalt der Darmbakterien zunimmt als auch die Entzündungsbereitschaft im Körper zurückgeht. Dadurch kann das Immunsystem positiv beeinflusst werden. Hier ist die genaue Anleitung für das Fermentieren von Gemüse:

Wasche zunächst deine Hände und dann das Gemüse gründlich und zerkleinere es adäquat, sodass es in dein Glas passt.
Sorge dafür, dass deine Gläser abgekocht und vor der Benutzung nochmals heiß ausgewaschen sind.
Gib für Kimchi oder Sauerkraut Salz sowie eventuell Gewürze an dein Gemüse und knete das Gemüse in einer Schüssel so lange, bis eine Salzlake entsteht. Das Salz verhindert das Vermehren unerwünschter Keime. Nimm etwa zwei Prozent Salz im Verhältnis zum Gewicht deines Gemüses (20 Gramm pro Kilo Gemüse). Befülle dann dein Glas mit dem Gemüse.
Bei anderen Gemüsesorten, die weniger Wasser enthalten, füllst du eine abgekochte und erkaltete Salz-Wasserlösung (20 Gramm Salz auf einen Liter Wasser) in das Glas, sodass dein Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.
Schiebe das Gemüse mit einem Löffel von oben so weit es geht zusammen, sodass möglichst wenig Raum für Luft im Glas bleibt.
Lege eine kleine Tasse umgekehrt auf das Gemüse obendrauf und schließe bei einem Weckglas den Deckel (Gummiring und Klammern weglassen). Bei einem Schraubglas drehe den Deckel locker zu. Alternativ verwendest du Gläser mit einem speziellen Ventil-Deckel, durch den das Kohlendioxid entweichen kann.
Platziere dein Glas in einer Schale oder auf einem Teller, denn in den nächsten Tagen wird durch die Fermentation Gas entstehen, das die Salzlake vielleicht überlaufen lässt.
Nach spätestens zwei Wochen ist der Vorgang abgeschlossen. Die Milchsäurebakterien haben den Zucker in Milchsäure umgewandelt, weshalb das fermentierte Lebensmittel nun säuerlich schmeckt. Dann sollten auch keine Gase mehr austreten.
Dann kannst du das Glas fest verschließen und es für ein oder zwei Wochen in den Kühlschrank stellen. Anschließend ist dein Gemüse bereit, deinen Gaumen zu erfreuen. Wenn du dein Sauergemüse länger haltbar machen möchtest, kannst du es nach der Gärung einkochen. Dabei kochst du das Gemüse bei 100 Grad Celsius 60 Minuten lang ein.

Welche Lebensmittel eignen sich zum Fermentieren?

Zum Fermentieren eignen sich nahezu alle Gemüsesorten. Doch am besten funktioniert das Verfahren der Gärung mit den festeren Gemüsesorten. Besonders gut kannst du alle Kohlsorten zum Fermentieren verwenden. Dazu gehören Weißkohl, aus dem du wunderbares Sauerkraut zaubern kannst, aber auch Rotkohl, Blumenkohl oder Chinakohl. Doch auch Wurzelgemüse wie Möhren, Zwiebeln, Knoblauch oder Rote Bete eignen sich dafür, Lebensmittel schmackhaft haltbar zu machen. Ein Klassiker sind ganz sicher die sauren Gurken, die du vielleicht noch von deiner Oma kennst. Denn in früheren Zeiten hat man oft Gurken in Salzlake eingelegt – zumindest auf dem Land, wo man einen eigenen Garten hatte.

Neben dem fermentierten Weißkohl, der sich in herzhaftes Sauerkraut verwandelt, lassen sich auch Kürbis, Paprika und Tomaten prima fermentieren. Zwar kannst du auch weicheres Gemüse wie Zucchini oder Obst wie Bananen, Mango, Ananas oder Trauben fermentieren, jedoch werden diese zarteren Naturen bei diesem Prozess schnell zu weich, sodass sie leicht zerfallen. Auch sehr reifes Obst ist nicht das Richtige zum Fermentieren, denn durch den hohen Zuckeranteil wird die alkoholische Gärung besonders befeuert. Gerne fermentiert werden im Bereich Obst hingegen Früchte wie Pfirsiche, Aprikosen oder Pflaumen.

Typische fermentierte Lebensmittel

Interessant ist, wie viele unserer alltäglichen Lebensmittel tatsächlich fermentiert sind – ohne dass wir uns vielleicht dessen bewusst sind. Zu den bekannten, weit verbreiteten fermentierten Lebensmitteln gehören beispielsweise:

Apfelessig
Sauerteig
Sauerkraut (fermentierter Weißkohl)
Joghurt
Kefir
Saure Gurken
Salami
Käse wie Mozzarella, Cheddar, Gruyère, Alter Gouda und Parmesan
Bier
Wein (fermentierter Traubensaft)
Tempeh (indonesischer Fleischersatz aus Soja)
Miso (japanische Sojapaste)
Sojasoße
Kimchi (koreanisches, fermentiertes Gemüse mit Chinakohl, Rettich und Chilipulver)
Kombucha (fermentierter grüner oder schwarzer Tee)

Die Vorteile von Fermentieren

Das Fermentieren hat sich als Methode, Lebensmittel wie Gemüse haltbar zu machen, über die Jahrhunderte bewährt. Doch warum eigentlich? Eine Rolle spielt sicher, dass uns so jederzeit frische, vitaminreiche Lebensmittel zur Verfügung stehen. Doch auch aus anderen Gründen wird heute in Deutschlands Küchen wieder vermehrt fermentiert, denn Fermentieren gilt als lecker und gesund:

Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Milchsäurebakterien fördern eine ausgewogene Darmflora. Eine gesunde Darmflora ist, wie jüngste Forschungen zeigen, eine wichtige Voraussetzung für körperliche und psychische Gesundheit. Denn viele Erkrankungen stehen in Verbindung mit einer gestörten Darmflora.
Beim Fermentieren machst du frische Lebensmittel haltbar, ganz ohne künstliche Konservierungsstoffe.
Das Fermentieren ist nachhaltig, denn so musst du nicht mehr ganz so frisches Gemüse oder Gemüse ohne konkreten Verwendungszweck nicht wegwerfen.
Bei der Fermentation bleiben Vitamine und Mineralstoffe des Gemüses – anders als beim Kochen – erhalten. Sie ist also eine schonende Form der Zubereitung. Durch den weiteren Reifeprozess wird das Gemüse sogar noch vitaminreicher, denn bei der Fermentation entstehen Vitamin C und B-Vitamine.
Fermentierte Lebensmittel erhalten neuartige, interessante Aromen.
Durch die lange Haltbarkeit steht dir frisches, regionales Gemüse der Saison deutlich länger im Jahr zur Verfügung.
Da die Milchsäuregärung kaum Energie verbraucht, ist das Fermentieren eine umweltfreundliche Technik, um Lebensmittel haltbar zu machen.

Unsere Spezial-Tipps fürs Fermentieren

Verwende am besten Bio-Lebensmittel, denn die enthalten mehr probiotische Bakterien als schadstoffbelastetes Obst und Gemüse aus konventionellem Anbau. Das begünstigt einen optimalen Fermentierungsprozess.
Setze naturbelassenes Salz wie Meersalz oder Steinsalz ein. Jodiertes Salz kann die Fermentation beeinträchtigen.
Der Gärprozess sollte bei Raumtemperatur (18 bis 24 Grad) und im Dunkeln stattfinden. Denn im Kühlschrank findet dieser Vorgang nur verzögert statt.
Für ein noch würzigeres Aroma kannst du dein Gemüse gerne mit Kümmel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma oder Senfkörnern aufpeppen.
Ein oben aufgelegtes Krautblatt verhindert, dass die Gemüseteile sich nicht ihren Weg nach oben an die Luft bahnen.
Als Einstieg ins Fermentieren eignen sich Kimchi, Sauerkraut, Chutney oder Kombucha. Hast du einige Erfahrung gesammelt, kannst du dich an Gemüse und Obst heranwagen.
Bei Anzeichen von Fäulnis oder Schimmel – das Gemüse unbedingt entsorgen.
Achte darauf, dass deine Hände vor dem Einlegen sauber sind.
Fermentierte Lebensmittel plötzlich in die Ernährung zu integrieren, kann für den Darm eine Herausforderung darstellen. Steige also besser mit kleinen Portionen von beispielsweise zwei Esslöffeln ein und schau, wie dein Verdauungssystem damit zurechtkommt.
Du kannst auch ohne die Zugabe von Salz fermentieren. Es erhöht sich nur die Gefahr, dass das fermentierte Gemüse verdirbt, da es das Salz ist, was ein Schimmeln verhindert. Achte hier also besonders auf gute Hygiene.

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