Dünsten: Lebensmittel im eigenen Saft garen

Das Dünsten ist eine beliebte Methode, um Gemüse, Fisch oder auch Fleisch zu garen. Das liegt hauptsächlich daran, dass sie eine vergleichsweise schonende Form der Zubereitung ist. Denn dabei bleiben mehr wertvolle Vitalstoffe erhalten als beispielsweise beim Kochen. Du möchtest mehr über das Dünsten erfahren, etwa, wie lange Brokkoli, Möhren und Co. zu dünsten sind? Dann haben wir hier den passenden Textbeitrag für dich. Zudem erfährst du, welches Zubehör du für das Dünsten brauchst und warum die Nährstoffe bei diesem Garverfahren besser erhalten bleiben als beim Kochen.

Was ist Dünsten?

Dünsten ist eine besonders schonende Art der Zubereitung von rohen Lebensmitteln. Dabei erfolgt das Garen mit nur wenig zugesetzter oder gar keiner Flüssigkeit, sodass das jeweilige Lebensmittel hauptsächlich im eigenen Saft gart. Als Flüssigkeit kannst du beim Dünsten neben Wasser, Brühe und Wein auch Fett wie Butter und Öl verwenden. Wichtig ist hier auch, dass das Gemüse, beispielsweise Brokkoli, Möhren oder Zwiebeln, bei geschlossenem Deckel gegart wird.

Welche Lebensmittel eignen sich zum Dünsten?

Nicht alle Lebensmittel eignen sich zum Dünsten, andere dafür umso mehr. Dazu gehören die folgenden:

Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln
Kartoffeln
Obst, wie z. B. Äpfel oder Birnen
Reis
Geflügel (also zartes, helles Fleisch)
Fisch wie Lachs

Gemüse dünsten

Gemüse dünsten ist der Klassiker, vor allem Brokkoli, Blumenkohl oder Zwiebeln kommen bei uns ausgesprochen gerne in den Dunst-Topf. Doch Möhren, Kohlrabi oder Rosenkohl hüllen wir mindestens ebenso häufig in den heißen Dunst im Inneren des Topfes. Im Grunde sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt – du kannst jegliches Gemüse dünsten, wenn du in Sachen Vitaminen und Mineralstoffen das meiste herausholen möchtest.

Brokkoli dünsten – ein beliebter Klassiker

Besonders gefragt ist Brokkoli zum Dünsten. Dabei sollte dein Brokkoli schön knackig frisch sein, wenn er sein Dunst-Bad nimmt. Weist er bereits gelbe Stellen auf, lässt die Frische bereits zu wünschen übrig. Die geputzten Brokkoli-Röschen werden mit etwas Öl/ Butter und etwa 5 EL Wasser bei geschlossenem Deckel gedünstet. Die Verweildauer im heißen Dunst beträgt nur wenige Minuten – dann kannst du deinen knackigen Brokkoli als leckere Gemüsebeilage deines Rezepts genießen.

Gedünsteter Brokkoli schmeckt ausgezeichnet zu Fleisch wie Rind, Schwein oder Hähnchen. Doch auch zu Reisgerichten, Pasta, Kartoffeln oder Fisch ist er köstlich. Daneben eignet sich Brokkoli gut für die vegetarische Küche und harmoniert mit Gemüse wie Zwiebeln, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika oder Möhren.

Tiefgekühltes Gemüse dünsten – bringt viele Vorteile mit sich

Neben frischem Gemüse kannst du auch Tiefkühlgemüse ganz einfach dünsten. Dazu musst du es nicht extra auftauen, sondern du gibst deinen tiefgekühlten Brokkoli, deine Tiefkühl-Erbsen oder deine gefrorenen Möhren einfach in den Topf oder die Pfanne. Das Dünsten von gefrorenem Gemüse hat den Vorteil, dass das zeitaufwändige Schneiden, Waschen oder Schälen des Gemüses entfällt und du von besonders vielen Vitaminen profitierst. Denn durch die Schockfrostung kurz nach der Ernte bleiben hier mehr Vitamine erhalten als bei frischer Ware, die bei höheren Temperaturen lagert.

Das sind unsere leckeren Produkte, die zum Dünsten geeignet sind:

Fisch dünsten

Fisch kannst du prima im geschlossenen Topf oder in der Pfanne mit etwas Flüssigkeit dünsten. Wichtig ist auch hier, dass dein Gefäß geschlossen ist, damit der Fisch kraft des Dunstes garen kann. Du kannst als Flüssigkeit neben Wasser, Brühe, Fischfonds, Milch oder Wein verwenden. Möchtest du tiefgefrorenen Fisch zum Dünsten verwenden, braucht er im Dunst-Bad etwas länger, um gar zu werden. Du erkennst fertig gegarten Fisch, wenn er innen weiß aussieht und nicht mehr glasig.

Wie funktioniert Dünsten?

Gerade für Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl ist das gemächliche Garen im heißen Dunst wie geschaffen. Beim schonenden Garen in Topf oder Pfanne bleibt dieses Gemüse schön bissfest, ohne durch zu langes Kochen eine matschige Konsistenz zu entwickeln. Doch natürlich kannst du auch Fleisch und Fisch schonend zubereiten. Damit du mit deinem Dünst-Ergebnis auch rundum zufrieden bist, geben wir dir hier eine Anleitung am Beispiel von Gemüse mit auf den Weg:

Schritt 1: Putze, wasche, schäle und/ oder schneide (oder zerkleinere) das Gemüse deiner Wahl in gleich große Stücke. Neben Blumenkohl und Brokkoli bieten sich Möhren, Zwiebeln oder Kohlrabi zum Dünsten an.
Schritt 2: Gib die Gemüse-Stücke zusammen mit 1-2 EL Öl/ Butter und/ oder Flüssigkeit wie Wasser in einen Topf.
Schritt 3: Gib bei wasserarmen Gemüse-Sorten etwas Flüssigkeit (2-5 EL) hinzu. Bei Gemüse, das reichlich Wasser enthält, wie z. B. Tomaten brauchst du keine zusätzliche Flüssigkeit hinzugeben. Bei Kartoffeln, Brokkoli und Co. ist dies allerdings notwendig.
Schritt 4: Gib noch etwas Salz an dein Gemüse und schließe den Deckel.
Schritt 5: Nun wird das Ganze bei mittlerer Hitze im heißen Dunst gegart. Der Dampf sollte eine Temperatur zwischen 70 und 98 Grad Celsius aufweisen.
Schritt 6: Statt umzurühren, kannst du den Topf oder die Pfanne zwischendurch immer mal wieder schwenken. So brauchst du den Deckel zum Umrühren nicht extra anzuheben und der kostbare Dunst bleibt im Topf.
Schritt 7: Reicht die Flüssigkeit nicht mehr aus, fülle sie wieder auf, da dein Gemüse sonst Gefahr läuft, anzubrennen.

Dünsten oder Kochen: Was ist besser?

Dünsten hat gegenüber dem Kochen einen entscheidenden Vorteil: Die Methode des Garens ist deutlich schonender, weil Vitalstoffe gut erhalten bleiben. Beim Kochen hingegen werden wasserlösliche Vitamine und Mineralien wie Magnesium teilweise an das Kochwasser abgegeben und sind dann für uns verloren. Schade drum! Genau das passiert beim Dünsten eben nicht, denn da kein oder nur wenig Wasser verwendet wird, können weder empfindliche Vitamine noch Mineralstoffe ausgewaschen werden und bleiben dir zum Großteil erhalten.

Daneben bleiben beim Dünsten nicht nur Geschmack und Farbe besser erhalten, sondern auch die hitzeempfindlichen Vitamine – allen voran das Vitamin C oder auch bestimmte B-Vitamine. Denn beim Dünsten gart das Gemüse lediglich bei mittlerer Wärmezufuhr. Hingegen werden beim Kochen hohe Temperaturen erreicht, die bestimmte Vitamine zerstören.

Welches Zubehör brauche ich zum Dünsten?

Zum Dünsten brauchst du nur ein Minimum an Equipment. Da wäre ein Topf oder eine Pfanne zu nennen. Ganz wichtig ist ein adäquater Deckel, der das jeweilige Gefäß passgenau verschließt. Schließlich soll es für den wertvollen Dunst keine Schlupflöcher zum Entkommen geben. Wenn du mit einem Dämpf-Einsatz arbeiten möchtest, kannst du das gerne tun. Nur wendest du in dem Fall ein anderes Garverfahren, nämlich das Dampfgaren, an.

Den Backofen verwenden viele Menschen, um in einer verschlossenen Auflaufform oder einem Römertopf Fisch oder Fleisch schonend zu dünsten. Der Römertopf ist ein tönernes Gefäß mit Deckel, das zum Garen bei niedriger Temperatur mithilfe von Dampf perfekt geeignet ist.

Unsere Spezial-Tipps fürs Dünsten

Damit dein gedünstetes Gemüse, Geflügel oder dein gedünstetes Fleisch die kulinarischen Gemüter bei Tisch entflammt, beherzige unsere Zubereitungs-Tipps:

Manche Gemüsesorten wie Kohlrabi oder Porree schmecken besonders köstlich, wenn du als Flüssigkeit fettarme Milch statt Wasser verwendest.
Um etwas mehr Geschmack an dein Gemüse oder deinen Fisch zu bringen, kannst du etwas Butter verwenden, denn Butter ist ein prima Geschmacksträger.
Nutze für dein Rezept auch die Garflüssigkeit, etwa für Soßen, denn in der befinden sich auch wichtige Nährstoffe.
Ist zu wenig Flüssigkeit im Topf oder in der Pfanne vorhanden, brätst du dein Lebensmittel. Um das zu vermeiden, gib etwas Flüssigkeit hinzu.
Wenn du etwas Mineralwasser verwendest, soll das dem Gemüse in puncto Bissfestigkeit und Farbe Punkte bringen.
Denk an deine Kräuter, mit denen du dein Gemüse aufpeppen möchtest. Für das volle Aroma bieten sich frische Kräuter an.
Ist das Lebensmittel fertig gegart, nimm es vom Herd (auch wenn du ihn ausgeschaltet hast). Denn wenn du Topf oder Pfanne darauf stehen lässt, gart dein Lebensmittel weiter und büßt dann an Geschmack und Konsistenz ein.

Dünsten: Wie lang ist die Garzeit?

Du hast nicht so recht eine Idee, wie lange dein Brokkoli, dein Rosenkohl oder dein Kohlrabi dünsten muss? In der folgenden Tabelle geben wir dir zur Orientierung im Dunst deiner Küche die konkreten Garzeiten für einige ausgewählte Lebensmittel mit an die Hand.

LEBENSMITTEL (geschnitten)	DAUER DES DÜNSTENS (in Minuten)
Röschen von Blumenkohl und Brokkoli, Rosenkohl	5 - 20
Möhre, Kürbis, Pastinake, Kohlrabi, Steckrübe	12 - 15
Paprika, Zucchini	8 - 10
TK-Gemüse wie Bohnen	10 - 15
Apfel (geschält, in Scheiben)	5 - 10
Hähnchenbrustfilets (nach kurzem Anbraten)	20
Lachsfilet	8 - 10
Gefrorenes Lachsfilet	15
Ganzer Fisch	15 - 20

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