Grüne Bohnen – Geschmack, Nährwerte, Kalorien, Verwendung

Als frisches und knackiges Gemüse bereichern sie so manches Gericht. Bohnen gehören zu den eiweißreichen Hülsenfrüchten und stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika. Von dort haben sie ihren Siegeszug um die Welt angetreten und es dauerhaft in unsere Kochtöpfe geschafft.

Sie zählen botanisch zu den Leguminosen. Bei Gartenfreund:innen sind sie äußerst beliebt, da sie Stickstoff aus der Luft ziehen, an den Boden abgeben und so wertvollen Dünger liefern. Je nach Wuchsform der Pflanzen unterscheidet man übrigens Stangen von Buschbohnen. Sie alle sind Varianten der Gartenbohne und erfreuen sich großer Beliebtheit. Hier gibt’s Tipps zur Zubereitung und wertvolle Infos zu Inhaltsstoffen.

Grüne Bohnen: Infos und Tipps zum Lebensmittel

Die Highlights von grünen Bohnen im Überblick

  • Liefern eine hochwertige Mischung aus essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren 
  • Sind für werdende und stillende Mütter gut geeignet 
  • Steuern B-Vitamine für ein gesundes Nervensystem bei 
  • Eignen sich für eine kalorienbewusste und gesunde Ernährungsweise 
  • Machen lange satt 

 

Grüne Bohnen - Eigenschaften, Saison und Vorteile in der Ernährung

Grüne Bohnen: Saison  

Grüne Bohnen gedeihen gut in unserem Klima. Erntereif sind die leckeren Stangen im Frühsommer, sie können dann bis in den Herbst hinein geerntet werden. Außerhalb der Saison werden in Deutschland hauptsächlich Bohnen aus Italien, den Niederlanden, der Türkei oder Spanien bezogen. Beliebte grüne Bohnen sind Prinzessbohnen, Haricot Verts, Keniabohnen und Brechbohnen. 

Grüne Bohnen: Geschmack  

Grüne Bohnen enthalten nur sehr kleine Kerne.  Dadurch können die zarten Hülsen gekocht im Ganzen gegessen werden. Dabei gilt die Devise: Je jünger und zarter die Bohnen, desto leckerer sind sie. Der Eigengeschmack ist nicht besonders stark, er ist fein und mild. Dadurch lassen sie sich ganz unterschiedlich würzen und mit anderen Zutaten zubereiten.  

Das sind unsere leckeren Produkte mit Grünen Bohnen:

Grüne Bohnen: Inhaltsstoffe  

Sie bestehen zu 90 Prozent aus Wasser und enthalten gerade mal 37 Kilokalorien auf 100 g, auch Fett haben sie kaum. Dadurch gehören sie zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte. Stattdessen enthalten sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Vitamin B 6, Vitamin C, Folat (körpereigene Form von Folsäure), Vitamin K und Beta-Carotin, das pflanzliche Pendant von Vitamin A.   

Nährwerte 

In der folgenden Tabelle siehst du, welche Nährstoffe pro 100 Gramm Grüne Bohnen (roh) enthalten sind. Bei den Mengenangaben handelt sich um Durchschnittswerte.  

Kilokalorien 37 kcal
Eiweiß 2,39 g
Fett 0,24 g
Kohlenhydrate 5,09 g
Ballaststoffe 1,89 g

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

100 g Grüne Bohnen (roh) enthalten im Durchschnitt folgende Vitamine und Mineralien. Bei den Mengenangaben handelt es sich um Durchschnittswerte. 

Folat (Folsäure) 56 Mikrogramm (µg)
Vitamin B1 0,08 mg
Vitamin B2 0,11 mg
Vitamin B6 0,26 mg
Vitamin C 18,94 mg
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,5 mg
Vitamin K 36 µg
Beta-Carotin 323 µg
Natrium 10 mg
Kalium 262 mg
Magnesium 22 mg
Kalzium 64 mg
Eisen 0,74 mg

Sind grüne Bohnen gesund?  

Grüne Bohnen zählen zu den gesunden Lebensmitteln, denn sie bieten eine breite Palette an Nährstoffen bei einem niedrigen Kalorien- und Fettgehalt. Sie punkten mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß (Protein), das sich aus verschiedenen essenziellen Aminosäuren zusammensetzt. Proteine spielen eine Rolle beim Aufbau und Erhalt unseres Muskelgewebes. Außerdem unterstützt eine gute Proteinversorgung die Knochengesundheit. 

Neben Flüssigkeit versorgen grüne Bohnen den Körper auch mit wichtigen Vitaminen wie Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B9 (Folat). Während Vitamin B6 eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen spielt, trägt Folat, wie die körpereigene Form von Folsäure heisst, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 

Grüne Bohnen tiefgekühlt   

Brechbohnen lassen sich hervorragend einfrieren und sind nach dem Auftauen und Erwärmen eine knackig frische Bereicherung in Eintopf oder im Salat. Wer es noch zarter mag, kann auch beherzt zu Prinzessbohnen greifen. Diese sind in ihrer Konsistenz  besonders weich. Egal ob Brech- oder Prinzessbohne, Premium-Tiefkühlkost punktet in jedem Fall mit knackfrischen Bohnenstücken und einer breiten Nährstoffpalette, denn Vitamine bleiben beim Schockfrosten zu einem Großteil erhalten.  

Gebratener Lachs mit Reis und gruenen Bohnen

Grüne Bohnen: Tipps für die Zubereitung  

Grüne Bohnen haben eine ansprechende Konsistenz und sind ein echtes Nährstoffpaket.Dämpfen, Kochen, Braten oder Grillen sind beliebte Zubereitungsmöglichkeiten für grüne Bohnen. Je nach Rezept werden sie in Wasser mit etwas Salz gekocht, gedämpft, als Bohnensalat, oder Beilage zu deftiger Hausmannskost serviert.  

Roh sind die grünen Hülsen übrigens giftig, da sie den Eiweißstoff Phasin enthalten, der Vergiftungserscheinungen hervorruft. Beim Erhitzen wird dieser zum Glück zerstört. Daher gilt: Auch für den beliebten Grüne-Bohnen-Salat mit Weißwein-Vinaigrette müssen die Hülsen vorher gut erhitzt werden. Grüne Bohnen machen zudem als Zutat in Eintöpfen oder in Butter geschwenkt eine gute Figur, vor allem in Kombination mit Bohnenkraut. Mit Räuchertofu als Speck und gebratenen Zwiebeln sind sie auch für Vegetarier:innen und Veganer:innen geeignet.  

Kann man grüne Bohnen roh essen?

Grüne Bohnen darfst du auf keinen Fall roh essen. Denn sie enthalten den Stoff Phasin. Dieses Protein hat bereits in kleinen Mengen gesundheitsschädliche Wirkung. Auch Dünsten oder Dämpfen reicht im Falle von grünen Bohnen nicht aus, da das Protein erst bei hohen Temperaturen zerfällt.  

Leckere Rezepte mit Grünen Bohnen

 

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