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Köstliche Gerichte
Bärlauch – Geschmack, Nährwerte, Kalorien, Verwendung
Bärlauch (Allium ursinum) gehört zur Familie der Amaryllisgewächse und ist mit Schnittlauch, Zwiebel und Knoblauch verwandt. Die Wildpflanze hat bis zu 30 Zentimeter lange Blätter, die spitz zulaufen. Bärlauch zählt zu den Bodendeckern, die gut im schattigen Bereich in feuchten Wäldern wachsen und sich dort flächig ausbreiten.
Die Verwandtschaft des Bärlauchs mit dem Knoblauch wird beim Biss in die zarten grünen Blätter recht schnell deutlich. Dank seines intensiven Aromas betört er seine Fans jedes Jahr im Frühling aufs Neue. Bärlauch bereichert den Speiseplan unzähliger Gerichte und eignet sich für den Einsatz in der gesundheitsbewussten Küche. Welche Inhaltsstoffe er zu bieten hat und in welchen Speisen er am besten zur Geltung kommt, erfährst du hier.
Bärlauch: Infos und Tipps zum Lebensmittel
Die Highlights von Bärlauch im Überblick
- Ist eine echte Frühlingsdelikatesse
- Veredelt zahlreiche Gerichte mit seinem feinen Aroma
- Wächst im Frühling wild in Wäldern
- Beim Zerreiben wird das typische Knoblaucharoma freigesetzt
- Hildegard von Bingen setzte ihn bei Verdauungsstörungen ein
Bärlauch: Saison
Zu kaufen gibt es das frische Kraut während der Saison im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt. Die Saison an sich ist recht kurz, die schmackhaften grünen Blätter lassen sich nur von April bis Mai ernten. Bärlauch wächst in Gärten, Wäldern und teilweise sogar in Parks. Er ist bei Kräuterkundigen daher ein beliebtes Wildkraut. Um ihn zu erkennen und nicht mit giftigen Pflanzen wie zum Beispiel Maiglöckchen, Herbstzeitlosen oder Aronstab zu verwechseln, bietet sich zum Kennenlernen eine geführte Wildkräuterwanderung an.
Bärlauch: Geschmack
Bärlauch ähnelt dem Knoblauch geschmacklich sehr: Er ist würzig und leicht scharf. Für viele Menschen trägt der erste Bärlauch auch den Geschmack des Frühlings in sich. Beginnt er im Mai, in Blüte zu gehen, verliert Bärlauch übrigens auch sein Aroma. Das Gleiche gilt für das Erhitzen.
Bärlauch: Inhaltsstoffe
Bärlauch ist ein kalorien- und fettarmes Frühlingskraut. Der grüne Überflieger ist weit mehr als grünes Blattwerk: Sein Aroma ist unwiderstehlich und er enthält obendrein wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Eisen, Kalium und Beta-Carotin (Provitamin A).
Nährwerte
In der folgenden Tabelle siehst du, welche Nährstoffe pro 100 Gramm Bärlauch (roh) enthalten sind. Bei den Nährwertangaben handelt es sich um Durchschnittswerte.
| Kilokalorien | 23 kcal |
| Eiweiß | 0,9 g |
| Fett | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 2,93 g |
| Ballaststoffe | 2,18 g |
Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
In der Tabelle kannst du sehen, welche Vitamine und Mineralien Bärlauch (roh) pro 100 Gramm enthält (Mengenangaben sind Durchschnittswerte).
| Folat (Folsäure) | 17 Mikrogramm (µg) |
| Vitamin B1 | 0,13 mg |
| Vitamin B2 | 0,06 mg |
| Niacin (Vitamin B3) | 1.017 µg |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,11 mg |
| Vitamin B6 | 0,2 mg |
| Biotin | 0,9 µg |
| Vitamin C | 150 mg |
| Vitamin E | 0,25 mg |
| Beta-Carotin | 1.200 µg |
| Kalium | 336 mg |
| Magnesium | 22 mg |
| Eisen | 2,87 mg |
| Kalzium | 76 mg |
Ist Bärlauch gesund?
Bärlauch ist kalorienarm, enthält praktisch kein Fett, dafür aber wertvolle Mikronährstoffe, die für unseren Organismus wichtig sind. Der grüne, aromatische Frühlingsstar eignet sich gut für die Verwendung in der gesundheitsbewussten Küche.
Mit 50 Gramm Bärlauch kannst du bereits einen Großteil deines Tagesbedarfs an Vitamin C decken, denn der Gehalt ist sehr hoch. Vitamin C unterstützt dein Immunsystem während und nach dem Sport und trägt dazu bei, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem erhöht Vitamin C auch die Eisenaufnahme aus der Nahrung und unterstützt damit indirekt den Sauerstofftransport im Körper durch das Blut.
Beta-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnet. Es handelt sich dabei um die pflanzliche Form des fettlöslichen Vitamins A, das ausschließlich in tierischen Quellen enthalten ist. Im Körper wird ein Teil des Beta-Carotins zu Vitamin A umgewandelt. Dieses spielt eine große Rolle für unser Sehvermögen. Auch für den Schutz unserer Haut und Schleimhäute ist es von großer Bedeutung.
Bärlauch: Tipps für die Zubereitung
Als Erstes solltest du deinen frischen Bärlauch abwaschen, vor allem, wenn er aus Wildsammlung stammt. Tupfe ihn dann mit einem Tuch trocken oder verwende eine Salatschleuder. Anschließend kannst du ihn verarbeiten: Kleingeschnitten kannst du mit dem Kraut eine Vielzahl von Gerichten verfeinern.
Ein heißgeliebter Klassiker ist Bärlauch-Pesto zu Spaghetti. Dort treffen die aromatischen Blätter auf Olivenöl, Nüsse und Pasta. Beliebt ist Bärlauch auch als Zugabe in Suppen oder Risotto. Dabei gilt: Erst am Ende der Kochzeit zugeben, um das Aroma zu erhalten. Du bist auf der Suche nach etwas anderem? Getrockneten Bärlauch kannst du auch gut haltbar machen und wunderbar dazu nutzen, um Salz zu aromatisieren und so Kräutersalz herzustellen.
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